目录

克里斯·贝利的《专注力》赢得广泛赞誉！

献词

序言 注意力无处不在

前言 如何专注地阅读本书

上篇 专注模式

第1章 关闭自动模式

自动模式

自动模式下的一天

任务的四种类型

第2章 注意力的限度

注意力的限度

认识你的注意力空间

你的注意力空间有什么

任务的匹配

注意力过载

代价的叠加

注意力的质量

第3章 高度专注模式的力量

高度专注模式简介

习惯性任务的专注模式

高度专注模式的四个步骤

如何设定更强大的目标

启动高度专注模式

培养你的专注力

第4章 控制分心物

40秒

我们为什么喜欢分心

分心物的四种类型

免干扰模式

少干扰工作模式

简化你的环境

音乐

清理你的大脑环境

有目的地工作

第5章 养成高度专注的习惯

我们为何会走神

加大工作难度的强大作用

扩展你的注意力空间

在家里保持高度专注

战胜专注抗拒心理的四种方法

高度专注的力量

走神的力量

下篇 发散模式

第6章 大脑隐秘的创造性模式

发散模式简介

我们为什么讨厌发散模式

我们意识的游荡之处

发散模式的三种类型

专注模式如何有助于发散模式

反思无聊

第7章 给你的注意力“充电”

你什么时候应该“充电”

多休息、提神醒脑

时机

睡眠

休息不是偷懒

第8章 连接信息点

提升创造力

灵感“扳机”

连接更多的信息点

第9章 搜集信息点

聚合

信息点的价值

搜集更有价值的信息点

魔法般的力量

养成发散习惯

第10章 协同作用

专注模式和发散模式的结合

为你的快乐投资

根据能量水平变通工作

有策略地喝酒、喝咖啡

开放式办公室

创建专注“仪式”

觉察

管理好注意力的力量

致谢

克里斯·贝利的《专注力》赢得广泛赞誉！

要追求精要的生活，我们就需要两种专注：作为名词的“专注”（设立的目标）和作为动词的“专注”（持续连接目标的过程）。关于这一点，克里斯·贝利在这本书中用文字和图表做出了完美的诠释。我喜欢这本书。

格雷戈·麦吉沃恩（Greg McKeown）

《精要主义》（Essentialism）作者

注重实际、切合时宜、写作精湛。当今世界，人人都在追求事业成功，人人都想养育阳光的孩子，而克里斯·贝利要探讨的，正是当今最为重要的一个话题——你关注什么，你的现实就是什么。《专注力》为我们提供了一种利用注意力适应现实的实用方法。要想获得更大的成功和幸福，我们第一步要做的，就是专注于我们大脑所关注的东西。

肖恩·埃科尔（Shawn Achor）

《快乐竞争力》（The Happiness Advantage）

《大潜能》（Big Potential）作者

在这个世界，我们每个人都在疲于奔命，要做的太多，时间又太少，而《专注力》就是我们的救命索。感谢克里斯·贝利这部开创性的、切合时宜的作品。现在，我感觉自己这么多年来第一次拥有了专注力，去关注最重要的、创造价值的事情。如果你希望缓解压力、提升效能和幸福感，就阅读这本书吧。

吉姆·西特林（Jim Citrin）

《职业发展手册》（The Career Playbook）作者

身处纷繁忙碌的世界而能保持高度专注，这是每个职业人“装备库”里都要有的一项技能。克里斯·贝利的《专注力》将告诉你如何拥有高度专注力。借助于最新的科学研究，贝利将为你提供实用的、效果惊人的架构，帮助你改变工作方式。

瓦妮莎·范·爱德华兹（Vanessa Van Edwards）

《吸引：与人成功交流的科学》（Captivate）作者

毫无疑问，注意力是你最宝贵的资产。你生活中的一切——你的人生经历——都源于你的注意力。《专注力》将教给你如何练习、如何利用甚至是享受这个工具。请关注克里斯·贝利——本书完全值得关注。

彼得·布雷格曼（Peter Bregman）

《18分钟：找到你的专注力，控制分散的注意力，做正确的事情》（18 Minutes）作者

注意力可能是21世纪最重要的资产。《专注力》采用数十年来的科学洞见，并结合实际的案例，告诉我们如何更好地管理和倍增自己的注意力。

戴维·布尔库什（David Burkus）

《新管理革命》（Under New Management）

《朋友圈》（Friend of a Friend）作者

克里斯·贝利的这部著作是注意力管理的绝佳指南。书里的这些方法将帮助我们更有效地专注于目标、提升创造力。他的著作不只是阐述理论，还是一个装满详细而实用的操作方法的神奇工具箱。我迫不及待地要试试这些方法。

李开复（Kai-Fu Lee）

“创新工场”（Sinovation Ventures）董事会主席、CEO

献词

献给

艾汀

序言 注意力无处不在

写这些文字的时候，我正坐在加拿大安大略省金斯顿市的一家小餐馆里，餐具发出叮当的声响，客人们压低声音交谈着。

我一向喜欢观察他人，可以观察到很多东西——他们的衣着打扮、走路姿态、交谈方式，以及独处或与人相处时的一举一动。在热闹的咖啡馆或者这样的小餐馆里，一件很有趣的事情就是看着人们像加速器里的粒子一样相互“碰撞”，观察某个人从与朋友交谈转换到搭讪服务员时整个人有何变化，观察服务员如何应对每桌客人，如何为一大家子或年轻情侣提供不同的服务。

在关注他人的过程中，我观察到这些人都在关注什么。每时每刻，即使是陷入沉思，我们都在关注某个东西。我们来看看这家餐馆的情况吧。

我首先将注意力转向我左边的一张餐桌，那儿坐着两个二十来岁的女孩。大部分时间里，她们都专注于自己的手机，没有关注对方。发完短信后，她们将自己的手机反扣在餐桌上。这个动作似乎是不必要的，因为30秒后，她们又将手机拿了起来。我不清楚她们都说了什么，但我知道，即使她们有交谈，也是流于表面。她们虽然人坐在一起，但注意力却在别的地方。

再看看对面的那对夫妇。他们喝着热咖啡、吃着乳酪烤饼，相谈甚欢。刚坐下来的时候，他们的交谈还是轻声细语，但很快就变得热烈起来。这对夫妇和那两个女孩完全不一样，他们坐下来以后，关注的一直都是对方。

餐馆里播放的是艾德·希兰（Ed Sheeran）的一首动听的歌曲。之后我的注意力移向另外两个男人，他们坐在离那对夫妇有几张桌子远的地方。其中一个人和着歌曲的节拍轻轻地抖腿，他的朋友在点餐。“抖腿男”的注意力，想必是放在三件事情上：那首歌曲、朋友点的餐、他决定自己要吃什么。他点了一份“三个鸡蛋快捷套餐”（Three Egg Express），服务员问他想要哪种做法的鸡蛋时，他才回过神儿来，仿佛在回想平常吃的都是哪种鸡蛋。最后，他点了炒蛋。

吧台旁边有几个彼此并不认识的人，他们一边看着昨晚的橄榄球赛精彩集锦，一边闲聊。我发现特别有意思的是，全世界有数百万人（包括这三个男人）都盯着那个11英寸长的牛皮橄榄球。我看着他们，其中一个人歪着头，若有所思。接着，他马上掏出兜里的记事本，快速地记下某个想法。原本陷于白日梦的他，听着橄榄球赛集锦，豁然开朗——他找到了灵感。

再来看看我自己吧。我坐在这里，看着笔记本电脑。这个早上，我品着咖啡，小口吃着家常炸土豆，我能更专注于手头的工作，浑身充满能量。我早上做的冥想可能起了作用——我发现，完成冥想“仪式”后，我能写出更多的文字（根据我的计算，要比平时多写了40%）。我把手机留在家里，这样就可以心无旁骛地写作，在步行去餐馆的途中，我的大脑也可以得到休息，可以漫无边际地遐想。正如我将在后面谈到的，“抽离”是点燃创造力火花的一种非常强大的方法。虽然那家餐馆扬声器里传出的音乐很动听，但还不足以让我分心。我来这里不是欣赏音乐的，我没有选择喜欢的咖啡馆，而是选择了这家餐馆，就是因为这里没有Wi-Fi——持续的Wi-Fi连接，给我们的“专注力”和效能带来的干扰是最大的。正如我在前面几段谈到的，我会因为环境以及环境里面的人而有些分心，不过，他们也成了我写作这篇文章的最好素材。

这个餐馆场景就是现成的例子，证明了我早先的看法：在我们周围，注意力无处不在。你看见或没看见，注意力都在那里。就在这个时刻，这个星球上醒着的所有人——不管他们是在吃早餐、工作，还是和家人待在一起——都在关注着某个东西。我们无论去什么地方，也不管做什么事情，即便我们只留意自己心里的想法，注意力都是我们生活的“背景”。

几年前，我开始研究如何才能更加专注、思维更清晰。当时，我注意到自己越来越分心，尤其是有了更多电子设备的时候——现在要承认这一点很难，毕竟我是以“效能专家”的身份谋生的。我从来没有那么忙碌过，可做成的事情却那么少。我越来越感到烦躁不安、缺乏动力，拼命抓紧一切时间多完成任务。我明白，一心多用（multitasking）会使我的大脑根本无法正常运转，但我觉得无论如何都得去做。工作时，打开电子邮件客户端、桌上放着智能手机，这简直就是非常大的诱惑，我根本无法集中注意力，哪怕是简单的一两个任务也无法完成。对我而言，这本书的问世，完全是出于我个人的需要：我写它，是因为我需要它。

某个新的想法让我兴奋不已时，我一般会订购几十本相关的书，然后像书呆子一样苦苦研读。专注力是我最近一直痴迷的问题，它包括：如何更好地管理周围的“分心物”；如何战胜让我们拖延、不愿专注完成任务的抗拒心理；如何更好地“走神”以获得真正的放松和“充电”。通过阅读，我发现了大量的信息——书中的那些建议（通常是相互矛盾的）读上去很美好，但都于我无益，并没有提升我的工作和生活效能。

于是，我求助于真正的科学研究——专门研究如何提升专注力的数十本学术专著和几十年的研究资料[1]。只要是能找到的研究资料，我都仔细研读，直到我电脑里的“专注力”文件夹塞满了大量的资料。在这个过程中，我搜集了数万条笔记，并从中甄选最为实用的“战术”。我还请教了世界上最前沿的注意力研究专家，探讨我们为何如此容易分心，如何让我们顽固的大脑在这个充满“分心物”的世界里保持专注等问题。我开始亲身试验这些方法，看看是否真的可以掌控专注力。

我的发现，不但彻底改变了我的工作方式，也彻底改变了我的生活方式。我相信，专注力不但有助于提升我的效能，也是提升整体幸福感的重要因素。让我有些意外的是，我发现，培养创造力、提升效能最好的一种方法，就是学会如何“走神”。不关注任何特别的东西、让自己的心神随意游荡——就像我去往那家小餐馆的路上所做的那样——我发现自己能更好地贯通各种想法、找到新的想法。

我还发现，在整个人类历史上，今天的我们是最容易分心的。研究发现，在电脑前，我们平均只能专注地工作40秒，然后不是分心走神，就是被打扰（毫无疑问，保持远超40秒的注意力，工作效率会更高）[1]。我不再将“一心多用”视为令人兴奋的工作技巧，相反，我认为它是陷阱，会不断地带来干扰。同时，拼命地做更多的任务，到头来我们无法完成任何一个有价值的任务。我渐渐发现，一次只专注于一件重要的事情——高度专注——就能成为最有效能的人。

我开始认为，专注力是提升职场和家庭效能、创造力和幸福感的最重要的元素。我们的专注力是有限的，只要明智地、有目的地利用它，我们就能提升自己的专注度和思维清晰度。当今世界，我们经常身处分心的环境、做着“烧脑”的知识型工作，因此，专注力是一项必需的工作技能。

在本书中，我将带领大家游历我的专注力“探险之旅”。我不但会分享我的奇妙发现，还会告诉大家如何将这些方法运用于实际生活中（我全部做过测试）。效能研究很有价值——如果不能用于实践，它就毫无用处。因此，我将《专注力》看成是科学的、实用的书，它不仅是探究专注力背后那些美妙的科学发现的书，而且是这些洞见和你的日常生活之间的桥梁，帮助你探寻更好地管理专注力、提升效能和创造力的方法。这些方法已经改变了我的生活，我相信，它们肯定也会改变你的生活。这样的结果看似有些神奇，但如同魔术，一旦明白了它的原理，也就毫无神奇之处了。

[1]　从头到尾读完一篇研究论文，说起来容易做起来难。不过，如果你对某个问题很感兴趣，阅读论文就不难。研究表明：我们阅读时能够集中注意力，不是因为所读的论文或文章有多难，而是因为我们对所读的东西有多感兴趣。[2]

[1] Gloria Mark et al., “Neurotics Can't Focus: An in situ Study of online Multitasking in the Workplace”, in Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2016), 1739–1744, doi:10.1145/2858036.2858202.

[2] Shi Feng, Sidney D'Mello, and Arthur C. Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts”, Psychonomic Bulletin & Review 20, no. 3(2013): 586–592.

前言 如何专注地阅读本书

读这本书是你测试自己专注力的第一次机会，你越专注，阅读的收获就越大。我们先来看看提升阅读专注度的七种实用方法。

不过，我要先简单地说明一下。如果说我从研究中学到了什么东西，那就是：效能是非常个人化的。每个人都有各自忙碌的事情，日常安排也不尽相同，因此，并非所有的效能战术都能和你的生活完美匹配。更不用说，你可能根本就不想遵循我给出的某些建议。所以，请你尽可能多地试验这些保持专注力的战术，然后选择适合自己的战术。

1. 把手机放在看不见的地方

我们的大脑只要对任务产生一丁点儿的抗拒，它就会寻找并关注更新奇的东西。智能手机就是一个很好的例子——它会源源不断地提供简短而有趣的信息，消耗大脑的注意力。

我在后面将谈到，“分心物”和“干扰物”变成诱惑之前，更容易应对。从现在开始，我们要认清智能手机的本质：它是躺在你口袋里吞噬效能的“黑洞”。要想专注地阅读本书，我建议你把手机放在其他房间里或者你看不见的地方。手边没有手机或平板电脑，你的大脑可能需要几分钟才能适应，不过，请相信我，战胜最初的抗拒是值得的。某种让人产生依赖性的东西，比如那些让人上瘾的、光鲜的长方形电子设备，绝对是不健康的。

为了更深入地理解这一点，我们来做一个有趣的实验：在一两天内，留意自己下意识掏出手机的次数，你的感受如何？是什么促使你去拿手机？是想在乘坐自动扶梯时娱乐一下吗？还是想逃避某个乏味的任务，比如更新你的季度预算？

记下你习惯性掏出手机的次数，以及你当时有何感受，你就会发现哪些任务是你最抗拒的。

2. 留意你的环境

看看你的周围：你在哪里读这本书？阅读时，你分心或受到干扰的可能性有多大？你能找一个没有这些分心物的地方吗？或者，你是在自己没有多大掌控力的地方（比如火车上或地铁里）阅读这本书吗？

换个环境是培养专注力的最佳方式之一。最不易受到干扰和分心的环境，就是最有利于专注的环境，我们要尽可能去这样的地方——街上的咖啡馆、图书馆或家里某个安静的房间。

3. 列出分心物清单

分心物随时都会出现，即使你远离手机，在日本禅宗园林里找个地方读书，也可能会分心。分心物不只是外在的，还可能是内在的，比如你突然想起要去买食物。

不管什么时候，只要必须集中注意力，我就会采用上面提到的两种战术，同时我还会带上笔和记事本。我在记事本里记下那些进入我大脑的分心物——需要跟进的事情、不能忘记的任务、新的想法等。

阅读时，坚持写分心物清单，你可以抓住那些浮出意识表面的事情。把它们记下来，确保没有任何遗漏，你就可以重新专注于手头的任务。

4. 想想本书是否值得消耗注意力

我们在很多东西上消耗的注意力都是出于习惯，不会质疑它们是否有价值——包括书籍在内。

花些时间权衡你日常消耗注意力的东西是否有价值。我发现一种有用的方法是将书籍、电视节目、博客以及其他所有东西的文字说明，都看作吸引时间和注意力的“推销广告”。问问你自己：在这些产品上投入时间和注意力后，你会因此感到快乐吗？

你吃什么，你就是什么。同样，你关注什么，你就是什么。注意力是有限的，它是你过上美好生活最宝贵的资产——因此，你要确保关注的都是有价值的东西。正如我将在后面深入讨论的，留心自己关注的东西，你每天就会多出几个小时的时间。

5. 阅读前喝点儿咖啡

只要不是太晚——咖啡因需要8～14个小时才会从身体系统中代谢掉——阅读时可以考虑喝一杯咖啡或茶[1]。

咖啡因具有提升专注力的宝贵作用，随着这种物质被身体系统代谢，你通常都会感到精神倦怠，不过这种代价是值得的。不管采用哪种衡量标准（更多信息请参见第10章），咖啡因都可以提升精神和身体的表现。你可以适度地利用这种提神物质完成重要的任务或阅读本书。

6. 准备一支钢笔或荧光笔

吸收信息有两种方式：主动吸收、被动吸收。

我有很多习惯都让我的未婚妻感到厌烦，其中的一个习惯就是每读一本书，我都会将第一页撕下来用作书签（她说我这是在亵渎圣物，我说书店里这样的书还有很多本）。这还只是“屠杀”一本书的开始。阅读时，我手里会拿着钢笔或荧光笔，边读边做记号。一本书里勾出的重点和做的笔记越多，就表明我越喜欢这本书。我读完第一遍后，再次阅读时，只读勾勒出的重点，这样就能真正地吸收最有价值的信息。有时，我还会打扰身边的某个人，和他分享这些信息，这样就可以更深入地再次处理这些信息。

我希望，你在阅读这本书的时候也会标记和勾勒重点，把书中最精彩的观点装入大脑，然后融会贯通并加以实践。如果我这本书写得不错，你应该会做大量的笔记。（请把你完成的“艺术品”图片发到我的电子邮箱——我很期待看到它。在本书的后面有我的电子邮箱和其他联系方式。）

7. 觉察到自己走神时

专注力并不是无限的——你可以提升专注力的持续时间，但这只是时间问题，迟早都会走神。通常，走神有多种形式，可能是注意力偏离了页面上的单词，也可能是心里冒出的各种想法。这是完全正常的，任何人都会走神——我们后面会谈到，如果善加利用，走神也具有非常强大的作用。

不过，如果你发现自己的专注力正在减弱，那么，就放下这本书，离开几分钟，做一些不太费脑力的事情，比如洗碗、观察他人，也可以打扫房间，这样可以有效地为注意力重新“充电”。回神后，你就要带着清醒的大脑继续专注地阅读。阅读时要记下分心物清单，同样，也一定要记下休息时头脑里冒出来的想法。

[1] David Mrazik, “Reconsidering Caffeine: An Awake and Alert New Look at America's Most Commonly Consumed Drug” (third- year paper, Harvard university, 2004), DASH: Digital Access to Scholarship at Harvard.

上篇 专注模式

第1章 关闭自动模式

自动模式

现在，很可能你已经在专注地阅读这本书，但你是如何读到这本书的呢？

我看着书房里的那些书，我之所以读它们，大多是因为朋友的推荐、关注了作者的博客或是曾经喜欢的某本书的同类书。我们大多数人，都不会刻意规划要提升生活的哪些方面，直到选定了某本有助于解决问题的书。我们决定要读哪本书，往往是因为几件事情叠加起来的影响。

就拿我最近阅读的那本书来说吧。有一天，我乘坐出租车，司机开着收音机，我听到该书的作者在电台里接受采访。后来，一位朋友为这本书发了两次“推特”。该书反复被提及，让我最终决定购买，整个过程完全没有经过深思熟虑。

我们所做的事情、做出的决定，并非都要经过详细的规划，这在很大程度上是一件好事。我有很多书都是基于“自动模式”买的。自动模式可以让我们及时应对生活中的各种挑战。例如，如果你每回复一封电子邮件都要新建Word文档写好初稿，反复阅读几遍，再发给某个重要的人进行修改，然后打印一两份来编辑，几个小时后才获得能雄辩一切的“完美定稿”，那会怎样？如果是重要的项目，回复电子邮件时这样做也许是有效能的做法，但所有电子邮件都需要这样做吗？想一想，买番茄酱、倒垃圾、刷牙，你都需要经过深思熟虑吗？

自动模式可以引导我们完成这些行为。在我们的所有行为中，多达40%都是习惯性的行为，无须经过主动思考[1]。除非你是修士，整天只需要奢侈地沉思，否则，你不可能100%的时间都有意识地生活。

不过，有些决定是值得深思熟虑的，其中就包括如何管理我们的注意力。

我们的注意力管理通常都是自动模式。收到老板发来的电子邮件，我们会下意识地停下手头的事情回复邮件；某人在网上贴出我们的一张照片，我们会先看看自己照得是否漂亮，然后才点击阅读发布者的评论；和同事或家人交谈时，对方还没有讲完，我们就会自动地想如何应答（最被低估的一个交流技巧是：对方说完后，你再说）。

你可以花30秒做一个简单的练习。诚实地回答这个问题：一天当中，你有多少次选择要专注于什么？换言之，你一天有多少时间是用于深思熟虑、有意识地提前决定要做什么事情、何时做这些事情？

大多数人的回答都不是太多。我们的生活很忙碌，偶尔才会主动选择要专注于什么。比如，觉察自己在做白日梦、发觉自己在拖延、发现自己总是来回翻看那几个App（应用程序）或网站，或者看孩子时突然意识到自己走神。

退出自动模式后，我们才会想到自己真正应该做什么，然后努力地调整神经元，重新集中注意力。

自动模式可以帮助我们跟上工作和生活的节奏，不过，注意力是我们最有限的、最紧缺的资源。越主动地管理注意力，就越专注，越有效能和创造力。

自动模式下的一天

很不幸，我们的生活和工作环境充斥着各种报警声、提示音、哔哔声和嗡嗡声，很多东西都会夺走我们的注意力。这种持续不断的干扰，使我们无法专注地完成任何一件事情——要知道，我们很快又会收到一封感觉同样紧急的电子邮件。

如果你还在阅读本书，你的专注力可能强于常人。读一本书需要大量的注意力——随着注意力成为稀缺品，很少有人能做到不受任何干扰地、专心地读完一本书。我来问问你：此刻，你有多少注意力是集中于这个段落？100%，85%，还是50%？随着时间的推移，特别是环境改变后，你的专注度会发生怎样的变化？你的大脑多久就会走神，从本页的这些文字飘到内心的想法——眼睛漫无目的地扫视，直到你突然觉察到自己走神，然后才能恢复注意力？[1]即使是最有经验、最专注的读者，也会走神。

注意力很难集中，这并不少见。日常生活中有无数的例子可以说明，我们很难控制自己的注意力。请看下面这些例子：

·晚上，躺在床上，我们的大脑总是不肯停下来休息。我们的身体很想睡觉，因为第二天早上还有事情要做，但我们的大脑坚持要重温整天的事情。

·我们的大脑总是在最糟糕的时候想起尴尬的回忆，这些想法是从哪里来的？

·洗澡时我们思绪飞扬，总能冒出不可思议的想法和灵感，但是，在我们最需要的时候却找不到这样的灵感。

·我们经常忘记自己进厨房或卧室要做什么。我们为何对最初的意图失去控制？

·我们想专注于某件事情，却总是无法做到。比如，完成某个没有期限的报告。我们为何会拖延，专注于那些没有效能的事情，而不是高效地利用时间？

·我们总是发现自己躺在床上来回翻看智能手机中的那几个App，不停地刷新，直到醒过神来。我们在互联网上也会陷入同样的思维空白——不断地在新闻网站、即时通信和社交媒体中来回切换。

·我们总是无法停止担忧某些事情，直到它们得到解决或被抛到九霄云外。

继续阅读《专注力》，学会更主动地集中注意力，你就会明白为何会发生这些走神的情况，甚至可以学会如何预防。

任务的四种类型

在很多方面，注意力管理类似于选择观看视频网站的哪个视频。刚进入这个网站，你会看到一个登录页面，上面只重点推介众多视频中的几个视频。视频网站的主页就像是道路的岔口，但它不只有两条道路，而是有数以千计的路径，选择其中的某些路径，你会感到快乐；某些路径，你不用费脑就可得到放松；而某些路径可以教给你有价值的东西。

我们决定注意力的路径，就像是选择岔路口——只不过这些路径会通向无数的，我们可以选择关注的目标。这会儿，你在专注地阅读这本书，但如果你抬起头，眼睛离开页面，你会看见其他许多关注目标，有些目标更有意义和价值。你专注于这本书，可能就比专注于智能手机、墙面或背景音乐更有价值。和朋友一起吃早餐时，你将注意力集中在他的身上，其益处肯定会高于专注地观看橄榄球赛事的集锦。

如果将外部环境中可能的关注目标全部加起来，实际上你拥有的选择是非常多的。这还不包括日常琐事、你的想法以及大脑中的记忆。

这就是采用自动模式管理注意力的问题所在。环境中的那些最紧急、最令人兴奋的事情，几乎都不是最有价值的。正因如此，关闭自动模式才显得至关重要。将注意力放在最重要的目标上——保持注意力，这是我们每天都要做出的最重要的决定。我们关注什么，我们就是什么。

为了理解这些竞相吸引我们注意力的目标，我们可以对它们进行分类。我在此讨论的专注力，主要与工作相关，但这些规则同样适用于家庭生活（本书后面几章将会讨论）。

注意力目标的分类主要有两大标准：任务是否有效能（做这个任务会完成多少工作）；任务具有吸引力（做起来很有趣）或没有吸引力（乏味、令人沮丧、困难等）。

任务的四种类型

这个图表，我会在本书中反复提及，因此，我们先来简单看看这四种任务类型。

必要的工作是指那些无吸引力但有效能的任务。团队会议、打电话询问季度预算，这些都属于该类型的任务。通常，我们必须强迫自己去做这种工作。

不必要的工作是指那些既无效能又无吸引力的任务。比如，整理桌上的文件、整理电脑里的文件夹。通常，我们不会理会这些任务，除非我们在拖延去做某件别的事情，或者不愿做某件必要的或有意义的任务。花时间做不必要的工作会让我们忙碌，但这只是一种“假勤奋”，不会带来任何实际的成果。

分心的工作是那些令人兴奋但无效能的任务，因而是效能“黑洞”。它包括社交媒体、大部分即时通信、新闻网站、办公室闲聊以及其他所有低回报的分心事。这些事情很有吸引力，不过应该尽量少做。注意力管理得越好，花在这个类型的时间就越少。

有意义的工作是效能最佳的类型。它们是我们来到这个世界就应该做的任务，是需要我们投入最多精力去做的任务，也是带来影响最大的任务。属于这个类型的任务非常少——我遇到的人，大都只有三四个这种类型的任务。要做好这类任务，通常需要更多的脑力，而且我们往往更擅长这种任务。一个演员最有意义的任务可能是排练和表演；一个财务顾问最有意义的任务可能是做投资、会见客户、了解行业的发展趋势；一位研究人员最有意义的任务可能包括设计和实施研究项目、教学和申请科研经费。我最有意义的任务是写书、写博客文章、阅读研究文章了解最新观点、发表演讲。你个人生活中有意义的任务可能包括陪伴孩子、从事副业、做当地慈善组织的志愿者。

效能最佳的人，只专注于图表中第一行两种类型的任务。不过，如果事情如此简单，你也就没必要读这本书了。正如你肯定经历过的“坚持只做必要的和有意义的工作”，说起来容易做起来难。每天，这四种类型的任务都会争夺我们的注意力。处于自动模式下工作，就意味着我们更容易成为不必要的工作和分心的工作的猎物，往往只在截止期限前才花时间做那些必要的和有意义的工作。

我将本书的研究结果运用于生活中，其间，我注意到一件有趣的事情：随着时间的推移，我处于自动模式的时间开始减少，更多的注意力开始集中于最有意义的和必要的工作。随着你更有意识地管理注意力，我相信你也会有同样的效果。

要想提升效能，有一个简单的办法：将你的工作按照任务的四种类型分解。这个简单的做法，可以让你意识到自己的工作真正重要的是什么。后面我会反复提到这个图表，因此，把你的工作任务加以分类，对于阅读本书是很有价值的。

[1]　研究表明：思维不集中时，眼睛扫读页面的速度其实会变慢——眼睛和思维是“紧密耦合”的。留意自己扫读何时开始变慢，可以帮助你更容易防止走神情况的发生。随着科技的发展，未来的平板电脑或电子阅读器可以捕捉到我们走神的情况[2]。

第2章 注意力的限度

如果兴趣不加选择，经历就会一团糟。

——威廉·詹姆斯

（William James）

你关注的焦点，将决定你的现实。

——“绝地武士”魁刚·金

《星球大战前传1：幽灵的威胁》

注意力的限度

注意力是我们所拥有的、用来创造美好生活和完成工作任务的最强大的工具，但我们的注意力是有限的，这主要有两大原因。

第一，我们能够注意的目标数量是有限的。其数量可能比你想的还要少。如果我们能够同时专注于好几个任务，完成的事情就会多得多：弹钢琴、记某人的电话号码、与两个人交谈，同时用手机回复电子邮件。但事实上，我们最多只能同时做好其中的一两件事情。

每时每刻，我们的环境都在不断地将信息输入到我们的大脑里。想一想，就在这个时刻，你接收到多少视觉信息、听觉信息以及其他信息？你会发现，你注意的目标几乎是无限的。根据弗吉尼亚大学心理学教授蒂莫西·D. 威尔逊（Timothy D. Wilson）的估计，我们的大脑每秒钟可以从感觉经验中接收到1100万比特的信息[3]。

但在这1100万比特信息中，我们的大脑每次可以有意识地处理和关注多少信息呢？只有40比特。不是400万，也不是4万，而是40比特。

我们选择关注目标，实际上无异于用消防栓喝水。例如，和一个人交谈会消耗我们大部分的注意力，正因如此，我们无法同时和两个人交谈。著名的心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，单是解码一个对话（这样我们才能理解）就会消耗我们一大半的注意力[4]。要听懂对方的话，你必须分析他的言外之意。你在交谈的时候，所剩不多的注意力还会被导向其他许多地方：明天的工作任务、脑子里随机蹦出的想法、对方身后的台灯、他的音色、你接下来要说什么——不过，你的注意力主要还是用于提取对方说话的意义。

注意力受限的第二个原因是，即使有注意目标，我们的短时记忆也只能保存少量的信息。大脑暂时储存信息的能力，实际上是一种超强能力，正因为有了这种能力，我们在做某件事情时，才能想到自己在做什么，不管是问题解决型任务（比如数学运算中的进位），还是制订未来的计划（比如，计划在健身馆的最佳运动顺序）。如果大脑没有这种记忆“暂时存储器”，不管周围发生什么事情，我们都只能不假思索地做出反应。

不过，我们大脑的短时记忆能够存储的信息量，已经从40比特降至4比特。请尽量记忆下面这份名单，然后把它们写出来：

·艾汀

·瑞克

·赖安

·露辛达

·露易丝

·马丁

·凯尔西

·辛妮萨

·德怀特

·布莱斯

我让大家把记住的名字写下来，有些人可能只记住了3个，有的可以记住5个、6个甚至是7个。不过，平均只能记住4个[5]。

在这个例子中，你能记住的这四个名字就是特别的“信息块”。如果你能找到将几个名字和这些“信息块”联系起来的方法（比如，想起名单里那些名字的几位朋友的具体形象），你就能更深入地处理这些名字，也会记住更多。就我而言，我可以记住以上全部10个名字，而且还有多余的记忆空间。我并不是什么超级天才——我只是在创建这份名单时，挑选的是我这周发送电子邮件最多的10个人的名字，因此，我可以毫不费力地进行信息组块记忆。

我们可以利用“信息块”这个概念更好地记忆每天的具体事情。今天早上，我一边选购食品，一边听有声读物——这两件事情很难同时做。我需要购买3样东西：芹菜、鹰嘴豆泥和饼干。走进超市后，我想象出一个三角形，这三种食物的位置就是它的三个顶点。我不用拼命地分别记忆食物清单，只需沿着这个三角形走。想象这三种食物做成的某道菜也可以达到目的，甚至可能更加简单。

我们一般都具有这样的记忆结构：我们的短时记忆最多只能保存7条具体的信息。只需看看你的周围就能发现证据，明白我们是如何将数据组织成大脑中的有序单元的。先来看看数字2——流行文化中有无数的例子足以说明它的强大力量。我们的记忆很容易同时保存两条信息，因此，成双的组合随处可见，这绝非偶然，比如蝙蝠侠与罗宾、《芝麻街》中的伯特与厄尼、卡尔文与跳跳虎霍布斯等强力双人组合。我们的注意力空间也能很好地容纳数字3：奥运会颁发的是三种奖牌；小时候读过的《金发姑娘与三只熊》《三只瞎老鼠》《三只小猪》等故事。这样的例子还有很多：我们的故事分为三个部分（开头、中间和结尾）；我们有“好事不离三”“名人总是三个接连去世”“事不过三”等俗语。我们用来组合信息的数字还有4（四季）、5（五种“爱的语言”）、6（骰子的六个面）和7（一周七天、七宗罪、世界七大奇迹）。就连大多数国家的电话号码也符合这种专注力限度：三位数一组（英国可能是四位数），然后是四位数，这样拨号时就很容易记住整个电话号码。你必须费力地寻找，才能找到大于7的信息组合的常见例子。

认识你的注意力空间

“注意力空间”这个术语，是指我们用于瞬间关注并处理信息的心智容量。我们的注意力空间，就是我们某个时刻的意识总和——它是我们大脑的“暂时存储器”或剪贴板，在信息被处理时用来暂时存储信息。注意力空间可以同时运行信息的存储、处理和建立联系等功能。我们选择关注目标时，该信息会占据我们的短时记忆，我们的注意力空间会确保它处于活动状态，这样我们就可以对它进行持续处理。我们的专注力和注意力空间一起负责我们的大部分意识经验[6]。如果你的大脑是一台计算机，你的注意力空间就是它的内存[1]（随机存取存储器RAM——从技术上讲，研究人员将该空间称为“工作记忆”，将空间的大小称为“工作记忆容量”）。

我们将在《专注力》这本书中比较深入地讨论注意力空间。这个空间非常小，一次性只能存储很少的信息，因此，我们必须好好管理。即使我们在做白日梦或者没有任何具体的关注目标，我们的注意力空间也是满的。我们专注于正在进行的谈话，这个谈话就会占满我们的注意力空间（如果谈话很有意思）。一边做饭一边看视频，这两个任务都会挤占我们的注意力空间。我们从长时记忆里取回某个记忆或事实（比如朋友的生日或歌曲的名称），该信息就会暂时存入我们的注意力空间，供我们需要时使用[7]。

注意力空间

这个空间储存着你意识到的所有东西——它是你整个的意识世界。

我发现，阅读以及研究阅读如何占据注意力空间的科学，是一个特别有意思的课题。如果你的注意力完全集中于本页上的文字，那么，你几乎没有任何注意力空间做其他的任务。你的注意力空间无法满足一边开车一边发短信，同样，你也无法一边发短信一边阅读——这两个任务分别需要你的注意力空间容纳大量的专注力。阅读时，你最多可以喝一杯咖啡，但如果你过度沉浸于文字中，咖啡就会变凉——或者，如果你想同时做这两个任务，咖啡可能就会被你弄洒在书上。

阅读时，你的大脑拼命地将原始的感知信息转换为你记住并内化的事实、故事和教训。你的眼睛会记录页面发出的光波，然后你的大脑从中产生单词。这些单词会暂时存储于注意力空间。然后，你开始将这些单词联系起来，形成句子的基本结构——句法单元和从句。最后，你的大脑将注意力空间当作“暂时缓存器”，将这些单词组合起来生成完整的概念，这样你才能从中提取出高级的意义。

句子结构会影响这个过程，使你的阅读速度变慢或加快。尽管这个世界上的许多数据都没有组合为大于7的信息集合，但所有书籍的结构都会适应读者有限的注意力空间。句子的长度是有限的，还有逗号、分号、破折号等标点符号加以分隔。有一项研究指出，每个句子末尾都有句号，在这个地方，我们的注意力空间“不再加载信息，此刻前已存在的信息，必须通过某种方式以‘概括’的形式存储在我们的短时记忆中”[8]。

你的注意力与你阅读或所做的事情时刻保持同步。来看一个有趣的例子：你的眨眼动作会与你注意力导向的地方保持一致。通常，你每分钟会眨眼15～20次，但这些眨眼都发生于注意力的自然间歇期，比如，读到句子末尾、和你说话的人暂停说话、观看到视频的断点[9]。这种眨眼节奏是自主性的，你只需将注意力集中于正在阅读的东西，其他的都交给大脑的注意力空间[10]。

你的注意力空间有什么

我们来做一个简单的检查：此刻，你的注意力空间里有什么？换言之，你脑子里在想什么？

是这本书和对这本书的想法占据着你100%的注意力空间吗？如果是这样，你对它的处理速度会更快，效果会更好。你有拿出1/3的注意力在想身边的智能手机吗？你的脑子里是否同时还在计划着读完这一章后要做什么，或者为你担忧的某件事情而分心？这些担忧或焦虑是从哪儿突然冒出来的？

通过如实观察“看看”现在是什么占用了你的注意力空间，这种练习会让你感到很奇怪，因为我们几乎不会觉察到是什么抓住了我们的注意力。相反，我们的大部分时间都沉浸于正在经历的事情。这个过程有一个专业术语——元意识（meta-awareness）。觉察自己在想什么，这是注意力管理的最佳训练方法之一。我们越是能觉察到占用注意力空间的东西，走神后就越容易回到正轨——47%的时间里，我们的大脑都在走神[11]。

不管你是在写电子邮件、参加电话会议、观看电视节目，还是和家人一起吃饭，你有一半的时间和注意力基本上都不是用于眼前的事情，而是想着过去或盘算未来。这会浪费大量的时间和注意力。尽管走神也具有巨大的价值，但专注于当下，我们的任务才会做得更好。

“元意识”这个概念，基本上等同于“正念”（mindfulness）——觉察自己意识的内容：某个时刻你在思考、感受和感知什么。正念还有一个重要的维度：对自己所想的东西不做任何判断。当你觉察占用自己意识的东西时，你会意识到它会产生某些相当疯狂的反应，其中有些并不是真实的——就像是扎根在你头脑中的负面的自我交谈。在某种层面上，每个人的意识都会这样做，因此，你不必为此过于焦虑，也不必对所有的想法都过于当真。正如我喜欢的一位作家戴维·凯恩（David Cain）所言：“所有的想法都想被当成真的，但几乎都不必当真。”

研究表明，我们只需觉察到占用注意力空间的内容，就可以提升我们的效能。有一项研究是让参与者阅读一本侦探小说，然后尽力破案。有些参与者没有觉察到自己走神，有些参与者则觉察到了自己走神，该研究比较了这两种参与者的效能。结果发现，觉察到自己走神的参与者，其破案率要高得多[12]。不管是什么任务，只要我们觉察到自己走神，我们的效能明显会更高[13]。

你关注心里在想什么——应当承认的是，你很难坚持1分钟以上——就会觉察到，你的注意力空间里的内容是不断变化的。所以，你就会明白，你的注意力空间的确是“暂时存储器”，各种想法、任务、谈话、计划、白日梦、电话会议和其他注意目标都会不断地进出。你还会发现，你的注意力空间会根据你的心情好坏发生扩展或收缩。注意力空间里的注意目标来得快，消失得也快——通常，你都不会意识到。尽管注意力空间的内容很有力量，但它们是转瞬即逝的，其存储时间平均只有10秒[14]。

任务的匹配

那么，到底哪些任务与注意力空间更匹配呢？

根据任务的复杂程度，不同的任务占用的注意力空间大小是不同的。有意义的交谈（相对于闲聊而言）即使不会占用全部的注意力空间，也会占用大部分。这种交谈会将太多其他的东西挤入注意力空间，因而我们会受到影响。例如，交谈时，如果你把手机放在桌上，肯定会因为可能有电话打进来而分心。

并非所有的任务都需要这样大的注意力空间。我们的工作和生活中有两种任务：习惯性任务（不用太多思考，只需极少的注意力空间就可完成的）和复杂任务（只有专注和投入才能做好的）。许多专家认为，我们无法一心多用，同时做多个任务——对于那些需要专注才能做好因而会占用更多注意力空间的任务，这种看法通常是正确的。但对于习惯性任务而言，这种看法就不正确了——事实上，我们可以一心多用，出色地完成多个习惯性任务。虽然我们无法同时与两个人进行交谈，但我们可以同时走路、呼吸、嚼口香糖和听有声读物——最后的这个任务可以利用剩余的注意力空间。

剪指甲、洗衣服、存档读过的电子邮件、购买食品等习惯性任务所需的注意力，远不及更为复杂的任务。因此，同时做多个任务且不牺牲任务的完成质量，这完全是有可能的。每个星期天，我都喜欢将相对机械性的“自我维护任务”（如：做饭、修剪指甲、清扫房屋等）堆在一起做，而且要在规定的时间内全部做完，同时听广播或有声读物。这是我最喜欢的每周“习惯”之一。你也可以这样做，比如，每天的通勤，在这个惯常的、长达一个小时的路程中听一本有声读物，这样就可以利用习惯性任务节余的注意力，每周多“读”一本书。

习惯性任务占用的注意力空间非常小，因为它们一旦开始，就几乎不用思考。正如《脑与意识》（Consciousness and the Brain）一书的作者、认知神经科学家斯坦尼斯拉斯·迪昂（Stanislas Dehaene）告诉我的：“弹钢琴、穿衣服、刮胡子、在熟悉的道路上开车，这些都是自动的习惯，不会妨碍任何意识思维。”他指出，这类习惯性任务可能需要某种程度的意识才能启动，我们一旦开始该行为，接下来的行为过程就会自行完成。有时，我们也需要做出有意识的决定（比如，我们穿衣服时，发现星期二常穿的那套衣服正在洗），但这个干扰过后，我们无需太多思考就会返回剩余的习惯序列。迪昂认为，这个过程可能是由大脑的“序列相关行为所驱动的”。大脑甚至会协助我们同时做几件习惯性事情，它会让血流由前额皮质（大脑的逻辑中心）改道为基底神经节，帮助我们完成日常事务的习惯序列。

习惯性任务的一心多用

如果我们的任务是不相关的，那么，我们的注意力空间可以处理更多的信息。比如，收衣服和打电话。这些活动利用的是不同的知觉——收衣物利用的是运动感觉和视觉，而打电话利用的是听觉。我们使用大脑的不同区域处理这些活动，因此，它们不会争夺同一脑力资源[15]。当然，注意力空间存在一个临界点——同时做太多的习惯性任务，注意力空间就会过载。如果你做的任务不是完全自动的，需要不断的脑力介入，情况尤其如此。简而言之，“临界点”就是注意力空间容纳的习惯性任务的数量，它远高于需要的任务数量。

我们无法习惯性完成的那些任务占用的注意力空间很大，比如读书、深入交谈、为老板准备进度报告等，因为要做好这些任务，就需要我们主动运行信息处理。如果我们一边做重要的事情，一边习惯性地交谈，可能就无法处理要事或记住谈话内容，结果我们就会发现自己只能说些“好的，亲爱的”之类的话。

如果你将自己的工作任务分为第1章中描述的那四种类型——我强烈建议你这样做，因为我在后面还会提及——你就会注意到，最必要的、最有意义的那些任务，你都无法习惯性完成[16]。正因如此，这些任务才具有很高的效能。做这些任务的成就感会更大，因为它们需要专注力和脑力，需要利用特别的技能组合。不用动脑的工作，任何人都可以习惯性地完成。这就是分心的任务代价高昂的原因之一：这类任务有吸引力、令人兴奋（试着想想，工作一天后，很多人会选择观看视频网站的视频，而不是陪朋友共进晚餐），会偷走你宝贵的时间，因而你无法去做那些最有效能的事情。

将时间用于最有效能的任务，意味着我们几乎无法分出多余的注意力——如果还能剩下一些注意力。

与习惯性任务不同，我们的注意力空间无法同时容纳两个复杂的任务。别忘了，我们只能专注于40比特的信息量，一个复杂的任务就会占用大部分——除了这个限制，我们每次也只能处理那么多的信息。就连不太复杂的任务也会消耗大部分的注意力，因此，我们最多能为比较复杂的任务匹配某个习惯性任务。

我们还没有任何简单的办法来预测某个任务要占用多少注意力空间。例如，如果你是一名老司机，你开车时所需的注意力空间就会大大少于新学员的。你做某个任务有经验，运行信息的能力就会更强，因而你有更多的注意力空间专注于其他事情。另外一个变量是你的注意力空间的实际大小——这是因人而异的。

不能一心多用的情形1

不能一心多用的情形2

概括而言，注意力空间可以很好容纳的任务组合一般有三种。

1. 几个小的习惯性任务

我们可以一边呼吸，一边跑步、关注心率和听音乐——这些任务都可以同时做。如前所言，启动这些习惯性任务是需要注意力的。如果需要改变跑道（或者听音乐时要换首歌），我们就必须投入新的注意力。

2. 一个需要大部分注意力的任务和一个习惯性任务

我们的注意力空间很强大，但也是非常有限的。我们最多可以同时做一个小的习惯性任务和一个需要大部分注意力的其他任务。举两个例子：一边做维护性任务，一边听广播或有声读物；一边用手机玩简单的重复性电子游戏，一边听有声读物。用不需要脑力的习惯性任务填充剩余的注意力空间，这并不是利用多余注意力的最佳方式，因此，我们要尽可能避免让注意力空间装得满满当当的。

3. 一个复杂的任务

最有效能的任务就是你投入的每一分钟都能带给你更多的成就感，属于“复杂”这一类。你用于这类任务的时间和注意力越多，你完成任务所获得的成就感就会越多。

复杂任务占用的注意力空间，会随时间的变化而变化。例如，你和老板讨论问题时，为了与交谈内容相匹配，你的注意力空间会有节奏地收缩或扩展，既能让你走神，又能让你在谈话变得复杂时专注于交谈。参加团队会议时，你可能瞬间从被动的旁观者转变成不得不跟进会议进展。

完成复杂任务期间，剩余的注意力空间你可以用来做下面两件事情：

①你可以利用剩余空间思考完成该任务的最佳方法，这样就可以更聪明地工作，避免进入自动模式。你可以想到注意力空间满载时可能无法想到的方法。比如：你意识到可以去掉某个报告的引言部分，直奔主题。

②剩余的注意力空间，可以让你在工作时更容易觉察到应该将注意力导向何处。这意味着，当你不可避免地走神时，你可以更好地将注意力重新集中于手头的任务。同时，如果任务突然变得更加复杂，你也有多余的注意力空间。

注意力过载

将正确数量和种类的任务纳入注意力空间，这既是一种艺术，也是对效能的投资。若注意力过载，你将为此付出沉重的代价。

走进厨房或客厅时，你曾意识到自己忘记了为什么去那里。这说明你已经掉入了注意力过载的陷阱。你想将太多的东西塞入注意力空间——正在播放的电视节目、随机的想法、刚浏览过的电影数据库网页——因而没有足够的剩余空间容纳你最初的意图，你可能原本是想去拿朋友放在餐桌上的食物清单。

下班开车回家时，如果你因为工作而心事重重，也会发生同样的事情。在这种情况下，你的注意力空间甚至可能塞得更满：解码并处理车载电台谈话节目的信息、反复思考当天工作上的事情，同时还要靠自动模式运行多个开车回家的习惯序列。如果你原本打算要顺路买些面包，很可能已经没有足够的剩余空间容纳这个细小而简单的任务。回到家后，你总感觉有什么事情没做，直到第二天早上做早餐时，才想起前一天的这个任务。

我们要尽量有意图地工作——尤其是工作量超过时间许可的时候。有了意图，我们就会有优先次序，因此，我们的注意力空间就不会过载。这样做，还可以让我们感觉更放松：吃得过多，你会感到难受。同样，注意力空间挤了太多的任务，你也会感到不安。

任何时候，你的注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情：你打算实现的目标和你手头正在做的事情。在100%的时间里做到这一点，是不可能的，尤其是你埋头于某个任务的时候，但是，通过心里想着自己的意图，你就能确保自己正在做的事情是你真正想要完成的。

有意图地工作

如果你发现自己在用自动模式处理重要的工作，那么，很可能你的注意力空间挤了太多的东西。你没有退出来，有意识地管理自己的注意力，而是任其处于溢满状态。常见的例子包括：

·一边购物，一边照看蹒跚学步的孩子。

·一边走路，一边发短信（就在今天早上，我看见有人因为这样做而撞上了邮筒）。

·不得不回放电影、电视节目或有声读物，因为你在和某人说话或只是走神了一会儿。

·烹饪时加入的是苏打粉而不是发酵粉，因为你在想着某件事情或看电视。

·看完电影后感到胃疼，因为你剩余的注意力空间不够，没有觉察到自己吃了太多的爆米花。

·超市结账时忘记为后面的人放置货物分隔条（就在今天早上，排在我前面的那位女士在浏览一本杂志，因而忘记了这样做）。

你可能也经历过许多类似的情形。有些是不可避免的，因为生活经常会给我们带来意想不到的“惊喜”。但很多情形都是可以规避的，你开始感到不知所措时，这就是一个很好的信号，你应该检查自己的注意力空间，很可能塞入了太多的任务。

要避免注意力过载，最好的方法是严格筛选进入注意力空间的信息。开车回家时，关掉电台广播，你就可以思考当天的事情，同时也能记住要去买面包。在家里，暂停电视节目或设置静音状态，你就不必继续处理节目信息，也就不会忘记自己去另一个房间是要取一张便条。只是做出这样简单的改变，就可以让你的注意力集中于你的意图。

精简注意力空间，我们就可以保留足够的空间有意图地工作和生活。这样，我们就可以将更多的时间用于当前重要的、有意义的任务。你的注意力空间的状态决定着你的生活状态。注意力空间太局促，你就会感到不知所措；注意力空间很宽敞、干净，你就会感到头脑清晰。注意力空间越整洁，你的思维就越清晰。

快速检查时间：这会儿，是什么占用着你的注意力空间？你要对头脑里的所有东西进行盘点。如果你发现自己的注意力空间有些满，就要进行精简。你可以将这些任务写下来，留待今后处理，也可以重新专注于手头正在阅读的书籍。

精简当前关注的任务，可能会让人觉得反常：有那么多事情要做，我们自然会产生冲动，关注尽可能多的事情。但有一个事实能让这个问题变得复杂：大脑的前额皮质（让我们进行计划、逻辑思考和完成任务的前脑区域）具有内置性的“新奇偏好”[17]。不管什么时候，只要我们变换任务，它就会奖励我们多巴胺——这是一种神奇的、能引起愉悦感的化学物质，只要我们大快朵颐比萨饼、完成某件令人惊叹的事情，或者下班后喝一两杯酒，这种物质很快就会充满整个大脑。你可能曾经注意到：坐下来看电视时，你本能地伸手去拿平板电脑；上班时，你抑制不住地要为电子邮件新开一个窗口；手机在身边时，你会感觉更兴奋。不断地寻求新鲜的刺激，我们会感觉自己更有效能——毕竟，我们时刻都在做更多的事情。然而，我们这样忙碌，并不意味着我们会完成更多的任务。

身心健康领域里的所有书籍几乎都会有一个部分讨论大脑多么原始，因而我们必须超越大脑产生的种种冲动。本书也不例外。一个不幸的事实是，大脑并非天生就适合于知识型工作——大脑是为生存和繁殖而构建的。经过进化，我们渴求做那些能够大量释放多巴胺的事情，从而使得那些有助于增加生存机会的习惯和行为得到强化。发生性行为后，我们的大脑会释放一阵多巴胺作为繁殖的奖励。吃糖也是如此，因为糖是高能量的食物，可以让我们在食物匮乏时活得更久，这在生存条件不如今天丰裕的进化初期是非常有用的。

大脑还会为糟糕的注意力管理而奖励我们，因为对于我们的早期祖先而言，探寻环境中的各种新威胁有助于增加生存机会。早期人类不会非常专注地给篝火添加薪柴，否则就会对悄悄潜行的老虎失去警觉；相反，他们会不停地警惕周围的潜在危险。这样做，即使无法有效地照看篝火，他们也可以生存下来，看见新的一天（然后再生一堆篝火！）。

现在，老虎都待在动物园里，曾经让我们受益的新奇偏好，如今却不断地和我们作对。我们拥有的各种电子设备，比如电视、平板电脑、笔记本电脑和智能手机，要比那些我们本应专注处理的有效能的、有意义的事情有趣得多，因此，我们几乎不用担忧潜在的危险，自然就把注意力集中于电子产品。

对于这个课题，经过多年的研究，我发现，“效能”已经成为一个被过度使用的术语。通常，它隐含着冰冷的、企业化的、完全强调效率的意思。我更喜欢不同的（也更友好的）定义：效能，就是完成那些打算做的事情。如果我们今天的计划是写3000字、为领导团队写一个报告、及时收发电子邮件，而且成功地完成了这些任务，我们就具有完美的效能。同样，如果我们的打算是放松一天，而且什么都没有做，我们也有很好的效能。忙碌并不意味着我们就有效能。如果忙碌没有让我们完成任何重要的事情，那么，不管我们多么忙碌，都没有意义。效能不是每天塞进更多的事情，而是时刻都在做正确的事情。

代价的叠加

我要再说一遍：一心多用本身没有任何问题。一心多用是完全可能的，尤其是我们工作和生活中的那些习惯性任务。但是，我们必须区分注意力转移和一心多用。一心多用是指将注意力同时集中于一件以上的任务。注意力转移是指我们将注意力的“聚光灯”（或者我们的注意力空间）从一个任务移向另一个任务。在一天当中，转移注意力是必要的。如果我们整天只专注于一件事情，不管它多么重要，我们都可能丢掉工作。然而，注意力转移过于频繁也是危险的，尤其是我们身边的新奇物和分心物太多、大脑无法处理的时候。

注意力空间过载最大的代价是陷入自动模式，但它还有其他的弊端。首先，注意力空间过载会影响你的记忆。你可能曾经觉察到，看电视或电影的时候，如果手机放在身边，你能回忆起的电影情节就非常少。事实上，我自己就发现，我生活中的电子设备越多，我记住的东西就越少。科技产品时刻都在诱惑我们，挤满注意力空间，时间过得就会很快。这会导致我们记住的东西变少，因为只有关注某个东西，我们的大脑才会将它编码为记忆[18][19]。

如果注意力空间同时应付的任务太多，我们就不会觉察并记住最重要的工作细节。一心多用的时候，我们甚至会用完全不同的脑区处理我们的工作。以学习为例，斯坦福大学心理学教授拉塞尔·波达瑞克（Russell Poldrack）对我解释说：“学习时一心多用，我们会更多地依赖基底神经节，它是参与技能和习惯学习的大脑系统。”“然而，如果我们更专注于编码信息，我们就会更多地依赖大脑的海马区——它是能让我们存储和记忆该信息的脑区。”

如果不能为谈话、美食、度假或其他经历创建记忆，那么我们花费的时间还有什么意义呢？如果我们不能专注于任何一件事情，只关注当下所做事情的“高光”部分，事后就会忘记我们的时间是如何花费的。注意力空间过载，我们行为的意义就会降低，因为我们根本无法记住自己的时间是如何花费的。长期而言，这会影响我们的效能：我们没有对第一次搞砸时学到的那些教训进行正确编码，因此，我们还会犯更多的错误。我们的知识积累也会更少，如果我们是靠知识型工作谋生，长期来看，就会阻碍我们发展。

不断地转移注意力的“聚光灯”、关注一件又一件的事情，不但会妨碍信息记忆，还会逐渐降低我们的效能。研究表明：注意力空间过载越频繁，切换任务所需的时间就越多，过滤无关信息的能力就越差，因而抑制任务切换冲动的效果就会越差[20]。

在序言中我提到过，在电脑（这个设备显然装满各种吸引注意力的新奇东西）前工作，我们平均只能专注于工作40秒，然后，不是被干扰就是分心（换言之，我们是在自我干扰）。如果考虑到身边的手机也会干扰我们，那么这个数字甚至会更让人担忧[21]。不用说，最有意义的工作持续时间都会超过40秒的分界线——几乎所有重要的任务，都需要超过40秒的专注时间才能做好[2]。

在本书的后面，我会专门拿出一章来讨论如何应对这些干扰和分心物，但在这里，我想简单提醒一下：保持效能最佳的做法之一，就是打开手机的设置程序，检查所有App的通知设置，然后关闭所有完全不必要的通知。用计算机和平板电脑的时候，如果你经常发现注意力脱轨，也要关闭这些电子设备的通知设置。找出哪些干扰是真正重要的，以及哪些干扰是在阻碍你超过40秒的分界线，大多数干扰都是没有价值的，正因如此，我已经将手机的电子邮件程序彻底卸载了。

持续的自我干扰（分心），不但会给我们造成明显的效能损失，还会使我们无法有效地转移注意力。即使我们的注意力空间比较干净，只专注于一个任务，此时迅速地切换任务，我们也会为此付出沉重的代价。华盛顿大学组织行为学教授索菲·勒罗伊（Sophie Leroy）认为，我们不可能在不同任务之间无缝地转移注意力。勒罗伊教授提出了“注意力残留”（attention residue）这个概念，用来描述我们切换到新的任务后，前一任务留在注意力空间中的碎片：“你坐在那里开会，但你的脑子很可能还想着会议开始前刚做的某个项目或者会议结束后马上要做的某件事情。你的注意力是分隔的，部分思维还想着其他正在进行的项目，因此，你很难完全专注于当下所做的事情。”由于这种注意力残留，切换到下一任务很久之后，我们的大脑还在继续评估、解决、回想和思考前一任务[22]。

只有完成某个任务之后——尤其是时间压力（比如截止日期）迫使我们完成该任务——切换任务才会变得更容易。勒罗伊教授解释说：“与此相反的是，如果你在做某件事情，而且不必赶时间，做完后你的大脑就会继续想‘我忘记做什么了吗？’‘做这个任务还有其他方法吗？’‘我也许应该做得更好’。即使该任务已经完成了，你的大脑也很难不再去想它。”勒罗伊教授发现，完成这些时间宽松的任务后，我们的大脑不再有动力，因此，“用于该任务的心智活动就会减弱”。在时间压力下，我们用于该任务的注意力空间会缩小，因此，我们会受到限制，不会去考虑更有创造性的做法[23]。我们不会太质疑自己的做法，因为我们没有退出去考虑其他的方法。所以，切换任务会变得更容易。

这就提出了一个问题：切换任务的效能代价究竟有多严重？切换任务的确可以增加你的工作乐趣，如果你完成工作的时间只会增加5%，而且只是偶尔犯这样的错误，那么，它的代价还是可以承受的。不过，这个代价通常要大得多。一项研究发现，相对于持续性地完成任务，不断地切换任务会使我们完成工作的时间增加50%[24]。如果你所做的任务没有压力，也没有时间限制，你就可以休息一会儿再开始做别的事情，这样可以清除更多的注意力残留。就效能而言，最佳的休息时间是在完成某个重大任务之后。

注意力的质量

意图是注意力空间的“保镖”——它将有效能的注意目标放进去，把分心物挡在外面。最有利于提升整体生活质量的莫过于“有意图的专注”。虽然我们不可能在100%的时间里都有意图地生活和工作——各种碍事的需求、注意力转移、注意力空间过载——但我们每天的大部分时间里都是有意图的，想去完成更多的任务。

本章所讨论的内容大多是理论性的东西。要将理论运用于实践，你需要做几件事情：更多地设定意图；改变环境、减少分心；战胜对某些任务的抗拒心理；在分心物让你脱轨前清除它们；清除你大脑中的分心物。在接下来的几章里，我们将逐一讨论这些方法，但理解它们背后的原理也是非常必要的。

选择注意目标、保持干净的注意力空间，你就可以同时完成几个任务。你可以试试以下几点：

·更多地完成有意图的任务；

·更加专注，因为你可以更好地管理自己的注意力空间；

·记住更多的东西，因为你能够更深入地处理所做的事情；

·体验更少的内疚感和自我怀疑，因为你知道自己做的是意图完成的工作；

·花费更少的时间做那些无足轻重的事情；

·降低分心物的危害，包括外在的和内在的分心物；

·体验到思维更清晰、压力减小、不知所措感降低；

·感受到更强的工作使命感，因为你选择的是有价值的注意目标（有意图地工作，就不会体验到因为缺乏使命感而产生的“空虚感”）；

·建立更深厚的人际关系和友谊。因为你与人相处，花费的不只是时间，还有注意力。

有多种方法衡量注意力的质量，我采用三个标准衡量自己的注意力状况。将本书的这些战术运用于生活实践时，你也可以采用这些标准判断自己的注意力质量：

·有意图地专注于任务的时间长短；

·一次性保持专注的时间长度；

·觉察自己走神所需的时间[25]。

现在，我们进入“战术”部分。

[1]　计算机或手机的内存（RAM）越大，运行速度越快。不过，内存越大，电池的续航时间肯定会缩短，尤其是手机。因此，最近苹果公司坚决反对增加iPhone的内存。计算机的内存随时处于活跃状态，信息持续存取，也会消耗大量的能量。我们的注意力空间可能也因为类似的原因受到限制。有些科学家认为，我们经过进化拥有更大的注意力空间，“从生物学上讲是昂贵的”，因为要同时激活那些信息，我们的大脑就需要高度活跃——这会消耗大量的能量。此外，250万年来，以前的那些日常任务，其复杂程度远不如我们现在的知识型工作。我们的大脑本来就要消耗大量的能量。大脑只占体重的2%～3%，但要燃烧掉20%的热量。我们大脑的容量受到这种限制，可以让我们保存能量，从而有助于增加生存机会。[26]

[2]　另一项研究考察了50名参与者的任务切换频率，分析了其中10位最分心的参与者和10位最专注的参与者的平均专注时长。最分心的“一心多用者”每隔29秒就会切换任务，而那些最专注的参与者每隔75秒才会切换任务。换句话说，最专注的参与者工作了1分多钟才开始分心。[27]

第3章 高度专注模式的力量

高度专注模式简介

回想一下，最近你最有效能的一天，也就是你完成大量任务的一天。这一天，可能发生了很多情况。

起初，你可能只专注于一个任务——也许是出于需要，或者是受截止时间驱动，这个任务占满了你的注意力空间。

也可能每当干扰出现的时候，你都能避开分心物，很快回到正轨。你非常专注地工作，没有手忙脚乱或者不断地切换任务。一旦走神——依然会经常发生，不过比平常要少——你很快就能觉察到，并重新专注于手头的任务。

你工作的难度也可能比较适宜：没有困难到让人望而却步的程度，也没有简单到仅靠习惯模式就能完成。因此，你可能完全专注于自己的工作，进入了“心流”（flow）状态。你每次看时间都发现又一个小时飞逝而过，却感觉只过了15分钟。神奇的是，每个小时你竟然可以完成相当于平常几个小时的任务。

最后，你一旦跨过“启动”关口，几乎没有任何东西能阻碍你继续工作。即使你工作得很艰苦，事后也不觉得疲惫不堪。奇怪的是，你感觉慢腾腾地工作一天会更疲乏。即使你因为饥饿、开会或下班回家而不得不停止工作，你依然保持着旺盛的动力。

这一天，你激活了大脑最有效能的模式：高度专注模式。

专注于某个任务时，你就会扩展任务、项目或其他注意目标。

高度专注模式

你瞧，你的注意力空间被占满了。

刻意地、有意图地管理自己的注意力，你就可以进入高度专注模式：选择某个重要的注意目标，排除工作中不可避免会出现的分心物，然后只专注于这个任务。专注力具有多种益处：它是有意识的、心无旁骛的，我们可以迅速地重新集中注意力，完全沉浸于工作。此外，它还可以带给我们极大的快乐。回想一下，最近你发现自己处于这种状态时，工作是如何让你浑身充满力量的。处于高度专注模式，你会比平常工作时感觉更放松。让某个任务或项目占满注意力空间，意味着这种状态不会让你感到压力重重或不知所措。你的注意力空间不会过载，你也不会感觉工作混乱无序。高度专注模式的效能很高，因此，即使稍微放慢工作速度，你也能在短时间内完成不可思议的工作量。

现今，我们的工作和生活节奏都非常快，你也许会觉得进入高度专注模式是奢求、难以做到的，但事实远非如此。高度专注，意味着你不用那么忙碌，因为你允许进入注意力空间的目标很少。提前选好要做的任务，你就可以专注于当下真正重要的事情。在知识型工作的环境中，并非所有的任务都是“生而平等”的，这一点的重要性是前所未有的。高度专注模式下，一个小时完成的工作量，往往要高于多个未经考虑的任务塞满注意力空间一天的工作量。时间越紧张，就越有必要选择专注于什么任务、专注于多少任务——这个建议虽然有违常识，但绝对是必要的。

在高度专注模式下，你永远都不会过于忙碌。

对于那些最重要的任务，你专注的数量越少，效能就会越高。

习惯性任务的专注模式

对某件事情保持高度专注，最为重要的一点是：你的注意力空间只容纳一个有效能的、有意义的任务，这是不容置疑的。其原因在于：哪怕多一点儿额外的注意力，都有利于最为关键的任务、项目或承诺。通常，这些任务都不是习惯性任务，因为习惯性任务往往不会占满你的注意力空间。

这并不是说，高度专注于某个习惯性任务是不可能的。任何任务，不管有多小，都可以占满你的注意力空间——只要你竭尽全力，你甚至可以全神贯注地盯着油漆变干。不过，这种心智模式利用效果最好的任务不是习惯性任务，而是复杂的任务，这有两个原因。

第一点，高度专注模式需要意志力和脑力才能激活，我们要利用有限的能量供应来维持一整天的工作。由于习惯性任务占用的注意力空间非常小，因此，它们实际上并不需要高度专注模式。

第二点，也是更有意思的一点：全神贯注于复杂的任务，你的效能会更好。然而，如果你将所有注意力都集中于习惯性任务，你的效能反而会变差。

你也许有过这样的经历：你注意到有人看着你走路，于是你集中注意力确保自己走路像一个完全正常的人。然而，你的走路姿势却变得机械化，像是机器人，感觉自己的动作很不自然。简单地说，你的走路效能变差了[28]。或者最近你去打保龄球，你发现自己在思考为何得分比平常高——其实这次你打得很不错，但后来你的对手开始领先并最终赢得了比赛。你失败了，你的表现变差，是因为你将所有的注意力都集中于通常是习惯性的比赛。看看熟练的打字员，你也会发现同样的现象：越将注意力集中于打字动作，他们的打字速度越慢，打错的地方越多[29]。做这样的习惯性任务，最好不要过于专注。

要将专注力留给复杂的任务——那些会受益于全神贯注的任务，比如写报告、制订团队预算，或者和某个你爱的人进行有意义的交谈。

这样做，会带来几个绝佳的好处。首先，你只专注于一个任务，因此，你的注意力空间就会有剩余——你完全可以记住最初的意图，并且你不太可能因为干扰物和分心物而脱轨，因为你能觉察到自己的意识脱离了正轨。更重要的是，你还有足够的注意力去深入思考当下所做的任务。因此，你会记住更多、学到更多，走神后马上重回正轨，考虑解决问题的替代办法。所有这一切，都会让你节省大量的时间去完成这个任务。要做得更多、更快的最好方法就是防止自己专注于那些无足轻重的事情。

高度专注模式的四个步骤

任何时刻，你不是专注于外部环境，就是专注于内心的想法，或者兼而有之。只关注外部环境，意味着你实际上生活在自动模式中。等红绿灯或者无意识地来回切换那几个App，此时的你就处于自动模式。只关注内心的想法，无异于在做白日梦。不带手机去散步、淋浴时走神、慢跑就会发生这些情况。既关注外部环境，也关注内心的想法，并将两者有意识地导向某个任务，此时的你就进入了高度专注模式[30][31]。

如何进入高度专注模式

科学研究表明，专注模式会经历四种状态。首先，我们开始专注（而且有效能）；其次，我们开始走神，即使我们没有分心或受到干扰；再者，我们觉察到自己走神，这需要一点儿时间，尤其是你不经常检查占用自己注意力空间的内容（一般而言，我们平均每小时会觉察到自己走神5次[32]）；最后，我们将注意力拉回到最初的专注目标[33]。

高度专注的四个步骤就是按照这个模式架构的。要进入高度专注模式，你必须：

1. 选择某个有效能、有意义的专注目标；

2. 尽可能清除外在的和内在的分心物；

3. 专注于选定的目标；

4. 不断地将注意力拉回到这个专注目标。

最重要的步骤是有意图地设定专注目标——任务越有效能、有意义，我们的行为就越有效能、有意义。例如，如果你的意图是专注于辅导新员工、使某个重复性任务实现自动化或者想出新的产品理念，就比在毫无意图的自动模式下工作更有效能。

这一点也同样适用于家庭生活：我们的专注目标越有意义，我们的生活就越有意义。和父母当面交谈、和家人共享美餐，设定这样的简单意图，我们就可以体验到高度专注模式带来的好处。我们会学到更多，记住更多，更有深度地处理我们的行为。因此，我们的生活就会变得更有意义。要进入高度专注模式，就必须做到第一步——意图必须先于注意力。

进入高度专注模式的第二步是尽可能地清除外在的和内在的分心物。我们分心的原因很简单：当下的分心物，比我们真正应该做的事情更吸引我们的注意力。工作和家庭生活都是如此。电脑屏幕角落里跳出来的电子邮件通知，往往比我们在另一窗口所做的任务更有诱惑力。在酒吧，同伴身后的电视往往比交谈更有吸引力。

提前处理分心物要容易得多——等到分心物出现时，再想保卫我们的意图往往已经迟了。我们还必须控制内在的分心物，包括我们想专注时冒出来的那些随机的（有时让人感到别扭的）记忆和想法，对没有吸引力的任务（比如办理纳税、清理车库）产生的心理抗拒，我们想保持专注但大脑又想走神的时候。

第三步，对选定的目标预设专注的时间段，就可能进入高度专注模式。这段时间既让你觉得舒适又具有可行性。我们在高度专注模式的前两个步骤准备得越好，在这个步骤就会做得越深入、越自信。

高度专注模式的第四步，是走神后将注意力拉回到最初的目标。这一点，我会反复强调，因为它是本书最重要的观念之一：研究表明，每天47%的时间里我们都在走神[34]。换言之，如果我们每天醒着的时间有18个小时，那么，我们专注于工作的时间只有8个小时。走神是正常的，关键是要控制走神，这样我们才可以将时间和注意力用于眼前的事情。

此外，分心或受到干扰后，平均需要22分钟才能重新回到工作任务。如果是自我干扰或分心，情况甚至会更糟糕——需要29分钟才能重新回到最初的工作任务[35]。越是经常评估占用注意力空间的内容，回到正轨就越快。现在不用太在意，我会在本书后面进行具体讨论。

高度专注，可以总结为一句简单的话：工作时，你的注意力只需要集中于某个重要的、复杂的目标。

选择专注目标

注意力没有目标，就是浪费能量。目标应该永远先于注意力——事实上，两者是可以完美匹配的。设定好目标、决定如何分配时间之后，把注意力集中于该任务，我们就可以有效地完成它。提升效能的最佳方式是选择你想要完成的目标，然后再开始工作。

设定目标的时候，一定要记住：并非所有的工作都是“生而平等”的。有些任务，我们所花的每一分钟时间都可以带来不可思议的成就。这样的目标包括：留出时间计划每天要完成的重要任务，辅导一个月前加入团队的新员工，完成几年来一直想写的那本书。这些任务位于第1章所讨论的“必要的”和“有意义的”任务图表。图表里的这些任务，同参加毫无用处的会议、刷新社交媒体推送的“饲料”、不断翻看新的电子邮件等没有必要的、分心的任务相比，你就不难看出哪些任务更有效能。不选择将时间用于哪个任务，我们就会陷入自动模式。

这并不是说，我们处于自动模式就“混不下去了”。对碰到的任务极快地做出反应，我们也能完成大部分任务，效能也许还不错，至少不会丢掉工作。但如果处于自动模式，我们就无法以任何有意义的方式推进工作。我相信，老板给你发薪水可不是让你扮演“交通警察”的角色，围着电子邮件、交谈或即时转达信息。完成这些任务以及处理各种意外的任务，通常都是必要的。不过，任何时候，只要有可能，都应该扮演积极的角色，主动选择自己的时间和注意力用于什么地方。

如果你从未这样做过，那么，现在就是个好机会：为自己的工作创建一个2×2的任务图表——根据“有效能”“无效能”“有吸引力”和“无吸引力”等标准，对你每个月的常见任务加以分类。关于效能投资，有一点比较讽刺：要在办公室里这样做，几乎是不可能的。你需要跟进的事情太多——包括会议、源源不断的电子邮件以及即将截止的各个项目。因此，最佳的效能战术是从工作中“退”出来，将注意力空间用于认真思考如何改进工作方法。因此，重新回到工作上时，你就可以更聪明地工作，而不只是更拼命地工作。弄清楚自己工作任务的四种类型，就是一种“退出”战术。现在就是做这个任务的最好时机——特别是在你阅读下一节内容之前，你只需花上5～10分钟的时间。

过去几年来，我在研究注意力和目标关系的过程中，养成了设定“每日目标”的几种惯常做法。我最喜欢的是下面这三种惯常做法。

①“三法则”

如果你对我以前写的书比较熟悉，可以跳过这节内容。如果不熟悉，请允许我介绍一下“三法则”：每天一开始，选定你当天要完成的三件事情。待办事项清单很有用，它可以让你明确当天的具体事项，但必须保留三个目标的位置，把它们作为当天最重要的三个任务。这个法则，我是从微软公司负责数字化转型的董事迈耶（J.D.Meier）那里学到的，此后的几年时间里，我每天早晨都坚持这样做。“三法则”看似简单，其实不然。每天一开始，你就强迫自己选择三个主要的目标任务，可以带给你几大好处：你选择了重要的事项，同时也就选择了不重要的事项——这个法则具有约束性，会强迫你弄清楚真正重要的是什么。并且，这个法则的约束性中也带有灵活性。如果你的日程安排塞满了会议和预约，那它们肯定就属于“三大目标”的范畴；如果某一天没有会议安排，就意味着你可以设定自己的目标，去完成那些更为重要的、不太急迫的任务。此外，当任务和项目不期而至时，你可以权衡这些新任务和已经设定好的当日目标孰重孰轻。你的注意力空间完全可以容纳三个目标，因此，你可以比较容易地想起和记住最初的目标。

在某些日子里，如果你有固定的日程安排，比如参加某个会议，可能就无法确定如何分配自己的时间和注意力。不过，你可以改变同那些不得不做的事情之间的关联方式。例如，你的目标不是“参加会议交谈”，而是“在鸡尾酒招待会上结识五位新人”。

一定要把“三大目标”置于看得见的地方——我的是放在办公室的白板上。如果出差在外，我就放在每日待办清单的顶部，并与笔记软件“一本通”（OneNote）保持同步。如果像我一样，你也会发现，很容易设定三个每周目标和三个每日个人目标——比如，吃饭时抛开工作、下班回家前去健身或者去取纳税单。

②最重要的任务

我设定目标采用的第二种惯常做法，是考虑待办事项清单中哪些事项是最重要的。

如果你有列出每日待办事项清单的习惯（我强烈建议你这样做，我将在本书后面讨论它的效果），可以花一点儿时间考虑完成这些任务的先后顺序——既要有短期顺序，也要有长期顺序。清单中最重要的任务，是那些能将结果最大化的任务。

将时间用于完成清单中的各项任务，会给这个世界以及你的工作和生活带来怎样的改变？哪项任务相当于多米诺骨牌，一旦推倒，就会引发连锁反应，让你收获巨大？

我们换个方式来看这个问题：你决定要做什么的时候，不要只考虑某个事项的直接结果，也要考虑它的“二阶结果”和“三阶结果”。例如，假设你要决定是否预订蛋糕作为甜品。这个决定的直接结果，是你享用这个蛋糕。但它的二阶结果和三阶结果会更为严重：二阶结果可能是你当天晚上感觉很难受，三阶结果可能包括体重增加或者破坏新的节食减肥计划。

这个观念具有强大的力量，我们要从内心里接受它，因为最重要的任务往往不是那些能直接感觉到最急迫、最有效能的任务。给新员工写一份员工指南，可能让人觉得不如回复12封电子邮件那样重要，但如果这份指南可以缩短每位新员工上手工作的时间，让他们感到更受欢迎、更有效能，那么，显然它应该被列为清单中最重要的任务。其他的重要任务还可能包括：将某个令人苦恼的重复性任务变成自动化；切断与外界的联系，以便你专注于正在建造的某个App设计工作流程；建立工作导师计划，让员工分享各自的知识。

如果你的待办事项清单中列有很多任务，那么就问问自己：哪些任务是最重要的？这个练习与工作任务的四种类型相结合，效果会很好。将工作任务分为“必要的”“有意义的”“分心的”和“不必要的”，然后问问自己：在“必要的”和“有意义的”任务中，哪些任务可能会引发连锁反应？

③“觉察整点报时”

设定三个每日目标、优先完成最重要的任务，这是提升每日、每周专注度的好方法。但你如何确保自己时刻都专注于工作呢？

就效能而言，这就是付诸实践的时刻——整天只设定目标却不为完成这些目标而采取行动，是毫无意义的。为确保自己专注完成目标，我最喜欢的方法是不断地检查占用注意力空间的内容——反思自己是否专注于重要的任务、是否陷入自动模式。为了做到这一点，我设置了“觉察整点报时”。

《专注力》这本书中有一个主要的观念：即使觉察到自己在走神或在做奇怪的事情，也不要过于苛责自己。我们随时都会走神，因此，我们要考虑的是：如何将走神变为评估自己感受的契机，然后找出路径去做后面的事情。研究表明，觉察自己走神后给予奖励，我们会更容易觉察自己走神[36]。即使每天减少一两个分心物，只设定一两个目标，你也比大多数人做得更好。如果你跟我一样，刚开始时你的“觉察整点报时”可能会显示：你在做的事情，往往不是重要的事情——不过，没有关系，这是意料之中的事情。

关键在于，你要经常检查自己的注意力空间。利用手机、智能手表或其他设备设置整点报时——这是你一天当中受到的最有效能的“干扰”。

整点报时铃声响起后，问问自己下面这些问题：

·“觉察整点报时”铃声响起时，你在走神吗？

·你是在自动模式下工作，还是在做你选择的目标任务？（你会高兴地看到，效能会随着时间的推移而得到提升。）

·你是在专注地做有效能的工作吗？如果是，你专注工作了多长时间？（如果你专注的时间相当长，就不要受“报时声”的影响——继续工作！）

·此刻你可以做的最重要的事情是什么？你在做这件事情吗？

·你的注意力空间有多满？它是处于满溢状态，还是仍有剩余的空间？

·有分心物妨碍你专注地工作吗？

这些问题，你不必全部回答——可以挑选两三个你认为最有帮助的问题，或者能让你重新专注于重要任务的问题。每个整点时间都这样做，就可以提升注意力质量的三个维度：专注时间更长，因为你发现并阻止了刚冒出来的分心物；更容易觉察到自己走神，而且能够重新集中注意力；随着时间的推移，每天的大部分时间都是在有意图地工作。

做这种检查，刚开始时可能不太顺利，你可能发现自己总是以自动模式工作或者分心，抑或把时间都用于不必要的分心的任务——这没关系！如果是这样，你可以切换任务，去做某个更有效能的任务，控制此刻让你脱离正轨的所有分心物。如果你发现总是冒出同样的分心物，可以制订一个计划来清除它们（这一点，我们将在下一章讨论）。

这个星期，你就试试设置每个工作日的“觉察整点报时”吧。刚开始的时候，这种“干扰”肯定会让人心烦，但它有助于养成宝贵的新习惯。如果你不喜欢“觉察整点报时”这种做法，也可以利用身边的其他提示物，提醒你想想占用注意力空间的是什么。我发现这是最有帮助、最实用的方法。不过，我现在不再采用“觉察整点报时”了，我会在几个预设的时间点反思自己在做什么：每次上卫生间的时候；离开办公桌去喝水或喝茶的时候；电话铃声响起的时候（电话铃声响了数声，反思自己注意力空间的内容，然后，我才接听电话）。

如何设定更强大的目标

数十年来，彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）一直都是目标学领域最著名的贡献者之一。他最大的贡献是开创性地研究了设定目标以及目标具体化的重要性。我们设定的目标往往是模糊的，但具体的目标会极大地增加我们成功的可能性。

例如，你今天早上匆忙地设定了个人目标，列出了下面这个清单：

1. 健身

2. 回家后停止工作

3. 在适当的时间上床睡觉

我故意将这些目标模糊化，那么，如何才能将它们变得具体、容易坚持呢？

首先，设定这些目标时，应该考虑它们的效能有多大。它们肯定比什么都不做更有效能。事实上，戈尔维策经过研究发现，即使是这样模糊的目标，你完成目标的成功率也可以提升20%～30%[37]。因此，幸运的话，你可以完成清单中的两三个目标。还不错！

不过，设定的目标越具体，带来的益处越大，你成功的概率也会大大提高。在一项研究中，戈尔维策和他的同事薇罗妮卡·布兰兹塔特（Veronika Brandstätter）让参与者设定一个目标，在圣诞节假期完成一个艰巨的任务，比如，完成学期论文、租到新的公寓、调解恋人间的矛盾。有些学生设定的是模糊目标，而有些设定的是戈尔维策所说的“实操目标”（implementation intention）。他对这个术语的解释是：“为你希望完成的目标以及如何完成制订非常详细的计划。根据我的研究，目标是需要计划的，最佳的计划包括时间、地点以及迈向目标的具体行动。”换言之，如果某个学生的模糊计划是“圣诞假期租到新公寓”，那么，他的“实操目标”就可能是：“圣诞节前的几个星期，我要在‘克雷格列表’网站上寻找公寓，给三个公寓业主发送电子邮件。”

比较一下戈尔维策和布兰兹塔特研究中的两组参与者，你会从中发现有趣的地方。设定“实操目标”的那组学生，目标完成率高达62%。没有设定“实操目标”的那组学生的表现就要糟糕得多：他们平常的目标完成率为1/3——而当时的完成率仅为22%。这个结果（在后续研究中得到进一步证明）真是令人吃惊。设定具体的目标，成功率会提升2～3倍[38]。

请记住这一点。现在，我们将我那三个模糊目标改为“实操目标”：

1. “健身”改为“安排时间，午休时去健身”；

2. “回家后停止工作”改为“将工作电话设置为飞行模式，将工作用的电脑放在另一个房间，整个晚上都抛开工作”；

3. “在适当的时间上床睡觉”改为“将睡觉闹铃设为晚上10点，闹铃响后就准备睡觉”。

同习惯一样，“实操目标”也具有强大的力量。开启某个习惯后，你的大脑主要靠自动模式完成剩余的行为序列。一旦你为某个“实操目标”制订了实施方案，受到情境信号的激发——午休时间来临、劳累一天后下班回到家、睡觉闹铃响起——你就会下意识地行动起来，去完成你的目标。你几乎不费任何力气，就可启动你的目标。正如戈尔维策和布兰兹塔特所言：“行动会变得迅速、高效，不需要意识自觉。”换言之，我们开始自动地采取行动，迈向最初的目标[39]。

戈尔维策告诉我，目标不必非常精确，只要它足够具体，能让人理解并识别情境信号：“我们对网球运动员做过研究。他们都制订了计划，希望自己如何应对比赛中可能出现的问题。有些网球运动员对‘被激怒时’‘紧张时’都有应对计划。这些计划不是非常具体，但效果很好，因为他们知道‘紧张’是什么意思。所谓‘具体’，是指这个人可以识别关键的情境。”

设定具体的目标，有两点值得注意：第一，你必须真正在意你的目标。对你而言不是特别重要的目标、你放弃很久的目标，将它们设定为“实操目标”，效果就不会太好。如果你在20世纪90年代设定了一个目标是要收藏全世界最大的“菲比娃娃”（Furby），那么，今天的你可能就没有多少动力去实现它。

第二，容易实现的目标不必设定得太具体。提前决定何时实施任务，其对于困难任务的重要性，要远大于简单的任务[40]。如果周末你的目标是至少健身一次，就不必设定健身的具体时间。不过，如果你想完成更有挑战性的任务（比如，星期六在饭店吃饭时绝不吃甜品），就有必要设定更为具体的目标。看见甜品菜单时礼貌地拒绝，然后点一杯不含糖的咖啡犒劳自己——提前做好这样的计划，你就可以将原本模糊的目标变得更加具体。这一点对于家庭目标的效果也很好，不过，星期一临近时，你又需要更精心地设定目标。戈尔维策补充说：“目标非常艰巨，或者你设定太多目标会很难全部实现，这个时候做计划就会非常有效。”

启动高度专注模式

在下一章里，我们将重点讨论如何控制那些不可避免会让专注力脱轨的外在和内在分心物。不过，在此之前，我想给出几个简单的策略，让你开始专注于自己的目标。学会提前控制工作中的分心物，你的效能肯定就会得到提升。

我们先来谈谈如何保持高度专注，然后再谈何时保持高度专注。这两点都比较简单。

如何保持高度专注？

·首先，凭感觉“摸索”出你想专注多长时间。你可以进行自我对话，看看自己对该模式有多抗拒，尤其是你要做艰巨的、令人沮丧的或杂乱无序的任务时。例如：“专注1个小时，我会感到舒服吗？不行。45分钟呢？好一点儿，但还是不行。30分钟呢？这可以做到，不过还是……好吧，25分钟呢？也许能做到。”随着时间的推移，你会发现专注的时间会增加，这种经历会带来极大的回报。你要强迫自己，但不要过度强迫。我开始练习专注力的时候，起初只能专注15分钟，然后间隔5～10分钟的分心时间。整天都保持专注，会让人厌烦，有几个令人兴奋的分心物往往也会带来乐趣，尤其是刚开始的时候。很快，你就会习惯于专注地工作，几乎不会有任何分心。

·提前预估障碍。如果我知道接下来的几天会很忙碌，那么从这周开始时，我就会安排好专注的时段——这周我将用于专注完成某个重要任务的几大块时间。这样做，就可以分隔出专注时间，而不是在最后一分钟才对任务做“大扫除”，进行“灭火”。有了这样的计划，我的同事和助手就知道不要在这些时段约见我，我自己也知道什么时候保持专注。每周花几分钟时间提前计划，可以避免浪费几个小时的效能。

·设置定时器。通常，我是用手机来定时的，听上去可能有些好笑，因为它会让人分心。如果手机引起分心，造就吞噬专注力的“黑洞”，我们可以将它设置为飞行模式，也可以用手表或其他计时器。

·高度专注！一觉察到自己走神或分心，你就要把注意力拉回到目标上。再说一遍，发生这种情况后，请不要过于苛责自己——这是你大脑天生的工作方式。定时闹铃响起后，如果你感觉自己需要等会儿再工作——你肯定会需要的——那么就等会儿。

上面这些都是关于如何保持高度专注的方法。下面这几条建议，我发现有助于决定自己何时应该保持专注：

·只要有可能的时候！当然，我们也需要花时间处理那些琐碎的事情，不过，专注时间越多越好。一周之内，只要工作允许，只要你自己觉得舒服，就应该安排尽可能多的专注时段。一次性完成某件有意义的事项，我们就能拥有最高的效能，也会感到非常快乐。因此，没有任何理由不把时间尽可能地用于专注模式。任何时候，只要你有重要的任务或项目，同时也具备完成该任务的时间窗口，都不要错过专注机会——否则，你会错失大量的效能。当然，由于工作的性质，我们也经常需要协同工作，因而必须为同事留出时间。不过，如果你做的是单独完成的某项任务，此时就是你进入专注模式的绝佳时机。

·避开工作的制约。我们大多数人都无法奢侈地做到想什么时候专注就什么时候专注，效能往往是了解制约因素的过程。大多数日子里，我们都可以找到一些专注机会，而在其他日子里则完全不可能。我发现，出差、开会、令人疲惫不堪的约见，这些似乎完全不可能保持专注。一定要估计到时间和精力的制约因素——制订每周专注计划时，如果有可能，尽量避开这些障碍。

·需要完成某个复杂任务的时候。刚开始练习专注力时，我会在日程安排中留出大块的专注时间，不过，现在只要在做某个复杂的、能从专注中获益的任务或项目时，我都会进入专注模式。如果只是查收电子邮件，我就不打算保持专注；如果我在写作、做演讲准备、参加重要会议，我肯定会保持专注。

·你讨厌自己打算完成的任务。你发现某个任务或项目越讨厌，就越需要提前控制分心物。你可能会拖延那些你觉得乏味、令人沮丧、艰难、模糊、杂乱无序、没有回报、没有意义的任务[41]。事实上，回想你拖延过的事情，很可能就具有上述大部分特征。某个任务越让人讨厌，我们就越必须进入专注模式，这样才能完成任务。

培养你的专注力

在接下来的几章里，我会介绍给你培养专注力所需的一些工具。你会发现，你的专注力取决于下面这些因素，它们都会影响你的专注质量：

·寻求新奇的注意目标的频率（这往往是我们一开始就拒绝专注模式的原因）；

·注意力空间过载的频率；

·干扰物和分心物使注意力脱轨的频率；

·脑子里保留着任务、承诺、想法和其他未解决问题的数量；

·“元意识”练习（检查自己注意力空间的内容）的频率。

我们还会讨论到，你的情绪和饮食也会影响专注力。由于这些和其他的原因，每个人进入专注模式的起点都是不一样的。

好笑的是，刚开始研究注意力管理的最佳方法的时候，我只能专注几分钟，然后就开始分心了。如果我们不断地寻求新奇的注意目标、在分心环境中工作，情况往往都会这样。

随着研究试验的进展，我的专注时长持续增加，已经习惯于毫不分心地工作。写下你读到的这个句子时，我已经高度专注了45分钟——今天的第三个专注时段。在这些专注时段里，我用差不多两个小时的时间就写下了2286个单词（这是创作关于效能的书籍的有趣部分：你可以证明，你的方法用于写作也会有效）。第三个时段是我今天最后一个专注时段。在这些专注时段的间隙里，我收发了电子邮件、享受浏览社交媒体的乐趣，还和一两位同事聊了几句。

但这会儿可不属于那样的时间。专注于一件事情——写下这些文字——就是我在这45分钟内效能如此高的原因。你也会做到的。

第4章 控制分心物

40秒

写作本书期间，我有幸和两位富有魅力的专家格洛丽亚·马克（Gloria Mark）和玛丽·泽文斯基（Mary Cserwinski）进行了交谈。马克是加州大学尔湾分校的信息学教授，也是世界上研究注意力和“一心多用”领域最著名的专家。她曾经与美国国家航空航天局（NASA）以及波音、英特尔、IBM、微软等大公司合作进行过注意力研究。泽文斯基是微软公司的首席研究员，也是人机交互领域里的领军专家之一[42]。她的研究成果以及我和她的交谈，使本章的内容增色不少。这两位科学家合作进行过数十项有关人类与科技产品日常关系的研究。

我对她们的研究工作最喜欢的一点是，她们专门进行所谓的“现场”（in situ）研究——研究真实工作场所中的真实员工。为了检测参与者“一心多用”或收发电子邮件后所感到的压力，马克和泽文斯基让他们24小时都将监测器绑在自己身上，以记录其心率的变化情况——经过科学实验证实，这种方法可以有效地测量压力水平。经过参与者的许可，马克和泽文斯基在他们的电脑中安装了记录程序，以监测他们切换任务的频率——每隔40秒就切换一次！令人震惊的是，如果我们将即时通信（IM）、网络通话系统（Skype）等App打开，我们自我干扰的频率会更快——每隔35秒！[43]

她们的研究工作值得关注，这有两个原因：第一，开展“现场”研究的难度要大得多——马克花了6年时间才找到一家公司，员工同意作为研究对象。比如，一个星期不收发电子邮件——但这种研究方法特别有价值。正如她们对我讲的：“你不是把某个人带进实验室，设置人为的模拟世界的环境。相反，你是进入他们的世界，观察真实的情况。”

第二，她们的研究工作之所以值得关注，还因为它具有开创性。在她们所做的研究中，我最喜欢的是那个“40秒切换任务”的研究。我们经常从高效能、全神贯注的工作状态切换到自我干扰状态，去做某件毫无关系、重要性很低的事情。我们中断和朋友有意义的交谈去查看手机；我们放下正在写的报告，打开即时通信应用程序进行毫无意义的闲聊；我们停下正在编辑的Excel工作表，毫无缘由地去找某个办公室的同事。

她们还做过另一项研究，结果发现：工作日，我们平均每天要切换566次电脑应用程序。这个数字包括与工作毫不相关的分心，例如，我们平均每天查看21次“脸书”（这个平均数值包括了该研究的所有对象，其中有些人根本就没有查看“脸书”。如果只统计那些每天至少登录一次“脸书”的研究对象，这个数值会提高近一倍，平均每天要查看38次[44]）。

这样的分心，显然会影响我们的工作，使我们无法进入高度专注的状态。为了弥补，我们只能加快工作速度，更加拼命地工作，而这又会影响我们的工作质量，让我们精疲力竭[45]。最重要的是，我们无法有意识地管理自己的注意力。

如果这些干扰与我们正在做的任务具有某些关联性，那么我们的效能还不会严重“脱轨”。例如，如果某人发给我们的信息与我们正在准备的报告相关，我们就会比较容易地重新集中注意力。然而，我们手头上不会只有一个任务，平均而言，我们要同时处理大约10个任务[46]。

如果你和你的团队正在合作进行同一个项目，而且到了关键时刻，也许可以开启电子邮件和信息的通知模式，但大多数情况下并非如此。与任务不相关的干扰，其代价是巨大的：我们被干扰后，平均要花25分钟才能恢复到工作状态；在这之前，我们平均会做2.26个其他任务。我们无法在分心后或受到干扰后立即回到原有的任务，因为回到原来的任务前，我们会再次分心[1][47]。

一旦你觉察到自己分心了，就很难再回到原有的工作状态。正因如此，你必须有效地管理自己的注意力空间。提前控制好分心物，你专注的时间才会更长[2]。

我们为什么喜欢分心

我们成为分心物的受害者，有一个很简单的原因：我们知道分心物是没有效能的，但它们比我们的工作更有吸引力。我们的大脑哪怕对任务稍微产生抗拒，它就会寻求更有吸引力的东西。

让你的大脑（思维）随意游荡几秒，你会发现，更吸引它的不是你应该专注完成的任务，而是那些更有吸引力（往往不太重要）的注意目标。

甚至我们上厕所的时候，都要带着无须动脑的分心物。我非常喜欢观察人们如厕时间长短的变化——我敢打赌，带着智能手机的人，如厕时间至少会增加一倍[3]。

大脑内置的“新奇偏好”、我们经常访问的网站和使用的App，这些东西不用我们动脑就能让我们兴奋起来，从而更容易分心。每次打开推特，可能就有好几个消息提醒在等着你：谁又分享了最新的帖子、新人申请验证等。明知道只需点击一下就可以通过验证，但你很难抑制整天不断查看它们的冲动。即使没有消息提醒，但你想到可能会有提醒，这个念头也会让你分心。正因如此，几年前我就注销了“脸书”账号。

在电脑上写这些文字时，我开着一个窗口，但我知道，不用费任何工夫，就可以打开另一个窗口，“享受”几个小时的分心时间。写作是一项让我大脑产生抗拒的任务。书写完后，我会非常高兴，但写作过程所需的专注度和能量，远远超过浏览社交媒体或浏览新闻。如果我不提前屏蔽电脑里的分心物，就只能和效能挥手说再见了。

我做了一个小实验：今天早上，我没有屏蔽电脑里的分心物。我不断地浏览令人兴奋的网站，时间长达30分钟。翻看我的访问历史记录，我发现自己浏览的网页包括：

·推特；

·红迪网（Reddit，具体地说，是浏览了红迪网“子版”）；

·新闻网站，包括Feedly、纽约时报、美国有线电视新闻网（CNN）、边界网（the Verge）和八卦资讯网站MacRumors；

·我的第二个推特账号；

·电子邮件（我有三个电子邮件账号，每次查看一两个）；

·亚马逊网站（Amazon，查看我写的第一本书的销量情况，是否有新的访客评论）。

值得注意的是，浏览这些网站之前，我还冥想了25分钟——这个“仪式”通常可以让我更专注于目标。你抗拒某个任务时，很可能也会经常浏览让人分心的网站和App[4]。

单凭上面这件事情，就可以打消人们对我的看法：作为效能专家，我拥有超乎常人的自制力。我只是能更好地提前管理自己的分心冲动。所以，保持专注的第一步是决定自己要专注多长时间，第二步就是清除各种分心物。提前清除分心物，你会更容易专注于任务，因为没有其他的“竞争者”，这个任务自然就会占满你的注意力空间。只要分心物频繁地、长时间地让我们的效能脱轨，我们就必须提前应对它们——这样我们就不必花费宝贵的意志力去抵御它们的诱惑。

分心物的四种类型

在第1章中，我介绍了工作任务的四种类型：“必要的”“有意义的”“不必要的”“分心的”。本节将重点讨论那些有趣的、无效能的、让人分心的任务。

我对“分心物”的定义是：让我们的注意力偏离目标的任何事物。从这个定义上讲，分心物和干扰非常类似，因为它们都会让我们偏离要实现的目标。不过，有些干扰是必要的，比如，你收到的与当下所做任务相关的一条信息。但大多数干扰都应该提前加以控制。

如果回看第1章中那个图表，我们可以基于两个标准对其进行划分：我们能否控制这些分心物；我们觉得它们是讨厌的还是有趣的。

如果要利用第1章中任务的四种类型对你的工作任务进行配置，可以从“分心的工作”象限开始，对应填写下面这个图表。可以填入的东西很多——“分心”象限应该包括当下让你偏离目标的所有分心物，不论大小。并且，它还应包括和工作没有具体关系的分心物，比如，你工作时浏览的新闻和社交媒体网站。你阅读本书时，我不会让你做很多练习，而我让你做的练习，一定是有充分的理由的。

分心物／干扰的四种类型

为了显示填好的图表应该是什么样子的，我填写了下面这个图表，里面是一天中让我偏离目标的常见分心物：

分心物／干扰的四种类型

我们先来看看上面的图表，如何处理我们无法控制的分心物和干扰？

这些分心物的两大来源——我们自己和他人，都必须提前处理。我们无法阻止所有分心物的干扰——即使我们关上办公室的门打算专注几个小时，还是会接到电话，偶尔还是会响起敲门声。有些分心物是可以阻止的，但很多都无法阻止，至少会付出巨大的社交代价。不过，研究表明，我们的自我干扰，与他人带来的干扰一样多[5]。正如马克所言：“屏蔽外在的干扰只能解决一半的问题。”

外在分心物的危害性不及我们的自我干扰。我们干扰自己的工作后，平均需要29分钟才能重新回到任务。但是，如果是受到某个人的干扰，我们会比自我干扰少花6分钟可回到正轨。不管是29分钟还是23分钟，我们都会损失大量的效能[48]。正因如此（还有其他很多原因），我们必须经常检查自己注意力空间。分心物会让我们偏离目标，一旦觉察到，我们浪费在分心任务上的时间就会减少，也就可以更快地回到正轨[49]。

我们无法阻止干扰，但我们完全可以控制干扰。我们无法阻止的分心物以及侵占我们注意力空间的那些令人讨厌的分心物——办公室访客、大声说话的同事、例会——最好的应对方式是牢记我们的最初目标，尽快回到正轨。

对于那些不可控但有趣的分心物，我们应该更谨慎地应对。本书给出的所有建议中，这个是最令我纠结的。我对完成目标近乎狂热，受到干扰后，我不会做出让步，甚至还会发火——不管这个干扰物多么有趣。不过，我发现，对于令人愉悦的、不可控的分心物，比如，团队聚餐、正在做某件事情时接到家人打来的电话——最好是尽量接纳它们、享受它们，一旦有可能，就要回到正轨。为自己根本无法控制的干扰而烦恼，只会浪费时间、精力和注意力。慢慢地，我学会了将这些干扰当成适当放松的机会，即使我的效能会脱轨，也尽量接纳它们——同时经常想到自己最初的目标，一有机会就回到正轨。

免干扰模式

大多数分心物都属于“可控的分心物”，因而我们应该提前加以控制：

分心物／干扰的类型

久而久之，我养成了两种工作模式：

1. 免干扰模式：无论什么时候，只要需要高度专注，就可以进入这种模式。

2. 常规的少干扰模式：工作时控制分心物的数量。

一天当中，我们会交替进行两种工作：专注工作和协同工作。专注工作时，我们投入的所有注意力都会产生收益——分心物越少，我们就越专注，效能就越高。借用卡尔·纽波特（Cal Newport）的话就是，我们可以“深度工作”（deep work）。

另外，协同工作则要与他人互动，需要为他人抽出时间。你和团队成员之间越能为彼此抽出时间，团队的整体效能就越高。协同工作时，最好进入限制分心物的模式，既可以控制那些最大的分心物，又可在需要时抽出时间。

专注工作和协同工作的比例应该如何分配，取决于你的工作性质。如果你从事的是行政助理类工作，你的协同工作可能占90%，专注工作占10%。如果你是作家，可能就需要90%的专注工作和10%的协同工作。问问自己：我的工作需要如何分配呢？

我们先来看看高强度的免干扰模式。

营造免干扰模式，要提前清除所有可控的分心物，这样你就可以高度专注于最重要的任务。将那些比你的任务目标更刺激、更有吸引力的注意目标都清除掉，你的大脑就别无选择，只能去做你的目标任务。

写这段文字时，我就处于免干扰模式。为了进入这个模式，保持高度专注，我采取了下面这些做法：

·启用屏蔽干扰的电脑App，阻止我访问那些让效能脱轨的网站，比如：电子邮件、社交媒体网站、亚马逊以及我选定要屏蔽的其他所有App和网站。我对专注的时长做了明确规定——在此期间，如果想要访问被屏蔽的网站，我就必须动手重新启动电脑。我的大部分工作都在电脑上进行，所以这是我采取的最为重要的措施。我还将电脑设置为“免打扰模式”，这样我就不会受到提醒的干扰。

·将我的手机设置为“免打扰模式”，并把它放在看不见的地方，这样我就不会受到诱惑去翻看手机。

·如果接下来的10个小时内不会睡觉，我就喝一杯咖啡（再说一遍：咖啡因平均需要8～14个小时才会被代谢出身体系统[50]）。

·戴上抗噪声的头戴式耳机，这样就不会因为周围的声音而分心。在办公室或宾馆房间里工作，我一般不戴耳机，但如果我在飞机上或咖啡馆里需要专注工作时，肯定就会戴上耳机。

一天当中，有哪些分心物会让你的效能脱轨呢？其中有多少是可以通过屏蔽或其他方法使其失效呢？马上列出一个计划（类似于上面我的那个计划），把它当作提前应对这些分心物的指南。如果你觉察到自己的注意力脱轨，就要思考原因是什么，这样下次就可以让这种分心物失效。例如，我处于免干扰模式时，如果因为某个新的网站或App而分心，我马上就会把它加入屏蔽名单。

营造免干扰模式，还可以采用下面这些建议：

·有很多App都可以屏蔽干扰。我个人最喜欢的电脑App包括：“Freedom”（“自由”：付费程序，不过也有免费试用版本，适用于Windows、Mac、iPhone、iPad）；“Cold Turkey”（“断瘾”：免费程序，也有付费版本，适用于Windows、Mac、Android）；“RescueTime”（“抢救时间”：付费程序，也有免费试用版本，适用于PC、Mac、Android、Linux）。使用这些程序的专业版本，大部分都需要每月支付几美元，但你的效能提升后，完全可以赚回这些钱。这一点得到了研究的证实：使用干扰屏蔽程序的人，效能更高、专注时间更长[51]。

自觉、神经质、冲动等性格特征会如何影响专注度？对于这个问题，我们才刚刚开始了解。这些性格特征还会影响使用干扰屏蔽程序会引起压力。启用屏蔽程序后，如果你发现自己变得焦躁不安或者你在做某个特别艰巨的任务或者精力不够（因而抵御分心物的能力下降[52]）时，就应该重新启用屏蔽程序。

·如果你的工作场所会限制电脑安装屏蔽程序或链接，可以考虑以太网或彻底关闭电脑Wi-Fi。这听上去有些极端，不过，我们将大量的时间用于上网，实际上是在拖延完成任务的时间。

·走出办公室。如果你可以灵活选择办公环境，你会发现，在会议室或楼下的咖啡馆工作也可以进入免干扰模式。

·多想想，不要低估（或高估）免干扰模式的社交代价。想想中断和同事的联系会有什么后果，特别是注重人际交往的工作环境。同时，也不要高估它的社交代价：“屏蔽”客户邮件30分钟，你可能会觉得内疚，但不要忘了，你在开会的时候，你的客户或同事会为你的回复邮件等上一两个小时。这是我不断学到的教训：一般而言，你的同事远没有你所认为的那样需要你。

·犒劳自己。结束专注时间、离开免干扰模式后，我有时会犒劳自己去自助餐厅敞开肚子大吃一顿。研究表明，性格越冲动的人，屏蔽分心物后就越焦虑不安[53]。如果你的自制力确实很弱或者容易冲动，尽情享受一段消遣时光是有益处的[6]。通常，我会喝一杯抹茶或咖啡，然后再返回免干扰模式，这可以有效地强化我的专注行为。

·为你的团队营造免干扰模式。《人本获利时代》（People Over Profit）的作者戴尔·帕特里奇（Dale Partridge）在担任Sevenly公司CEO期间的做法更加激进：为了激励团队成员保持专注，他甚至为他们配备了台灯和喷水枪。他对我解释说：“我在Sevenly公司做过的最聪明的一件事情是为整个团队定制了胡桃木台灯。不管什么时候，只要想保持专注，他们就会打开台灯。而且公司规定，台灯打开后，谁也不许打扰。这样，公司的45名员工每天都可以拥有3个小时以上不受任何干扰的专注时间——这种不受干扰的专注时间让人上瘾，我不得不进行限制！我还给每个人配备了一支喷水枪，只要受到打扰，就可以向打扰者喷水。”

这种免干扰模式的强度取决于你的工作环境。如果你是为自己工作或者你有一间可以关门的办公室，就能更灵活地清除分心物。然而，如果你是在一个协作性的开放式办公环境中工作，可能就无法随意地设置强效的免干扰模式。效能是了解并适应各种限制因素的过程。

进入免干扰模式后，我经常体验到一种如释重负的感觉，它很奇怪也很美妙，我相信你也可以体会到。你不必再去“伺候”那些新闻、社交媒体和源源不断的电子邮件，你可以放松自己，确信自己不再浪费时间和注意力去做那些无谓而又耗时的事情，你可以更长时间地保持高度专注，做有意义的事情。你知道，你的时间、注意力和精力都集中于一个任务，因此，你可以放慢速度，更有目的地工作。

免干扰模式还可以让你节省能量。清除分心物后，你的能量会更持久，可以工作更长时间而无须休息。提前屏蔽分心物，你就可以少耗费脑力去管控自己的行为，因而能够更专注地工作[54]。反之，越不需要管控自己的行为——你不必为分心物纠结，不必在应付难缠的同事时说话小心——工作的能量就越多。同理，休息也是一种补充能量的方式——在休息期间，我们可以暂停管控自己的行为。你会发现，即使你原本只打算专注一小段时间，但过了很久你依然精力充沛，可以继续工作。

度长假或周末期间，进入免干扰模式尤为重要。因为在此期间，你的能量会减少，更容易分心。提前控制工作中的分心物，可以让你积蓄能量，回归惯常的工作节奏。

少干扰工作模式

在100%的工作时间里都处于高度专注的模式，这是不可能的，因此，在每天的其他时间段里，我们还应学会享受减少分心物带来的益处。要弄清应该对哪些分心物进行控制，你可以问问自己：一天当中，哪些分心物会干扰自己的专注度，不值得为它损失20分钟以上的效能？完全屏蔽这些分心物是不可能的，而且你可能也不想这么做，但你要更谨慎地应对那些干扰工作的分心物。

电子邮件就是一个需要控制但不用屏蔽的分心物的典型。电子邮件是一头怪兽：它吞噬的注意力比吞噬的时间要多得多（会议则刚好相反，它更多地消耗的是时间而非注意力）。完全屏蔽电子邮件，这显然很不现实，但你可以尽量谨慎地选择查看电子邮件的时间。这样一来，你就可以重新控制自己的注意力。激活电子邮件提醒功能，你就是在允许你的同事干扰你的专注力——收到电子邮件提醒通知，你就会失去控制力。提前决定何时查看电子邮件，意味着你对自己的注意力保持着控制，拒绝陷入自动模式。

为电子邮件、会议、智能手机、社交媒体等分心物设定具体的关注时间，你就可以将它们由分心物变为满足特定目的的工作和生活的要素。科技产品是为了方便我们自己，而不是为了方便别人来干扰我们。每天都有无数的事情在争夺我们的注意力。我下面挑选的，是最常见的五大“痛点”：不断冒出来的消息提醒、智能手机（以及其他让人分心的电子设备）、电子邮件、会议、互联网。

消息提醒

我在前面推荐了一种做法：取消所有电子设备的消息提醒设置；对于那些不是生活中不可或缺的消息提醒，我们可以关闭铃声和振动模式。开启默认设置，只会让源源不断的消息提醒向你涌来。将某些App的提醒功能限定于某一种设备，这种做法也是可取的，因为任何理由都不足以让你的电话、平板电脑、智能手表和桌面电脑来提醒你：你收到一封电子邮件、通知你最喜欢的服装店在打折促销。

关闭铃声和振动模式，这个改变虽然简单，但实际上会带来深刻的变化：你瞬间就可以选择何时被电话打扰，而不是让你的电话来决定何时打扰你。就个人而言，我只在用手机看时间的时候，才会快速浏览新的短信和消息提醒。

每个消息提醒都会让你偏离正在做的事情，提醒你正在失去整个数字世界。消息提醒具有一定的欺骗性，因为每次看一眼虽然只用了几秒，但你会因此被吸入数字旋涡，轻易就会失去半个小时的注意力和时间。很多消息提醒都不值得付出这么大的效能流失代价。

不过，有些消息提醒的确值得付出100%的时间，比如电话。我每天只查看一次电子邮件（我在后面会谈到），但如果我在等待重要的邮件，通常就会开启某一个发件人的提醒通知。这会花费一两分钟的时间，但我的专注度会得到极大的提升，很容易就把这点儿时间赚回来。我不再担心，强迫症似的每隔几分钟就要查看收件箱。大多数电子邮件软件还可以设置只接收“VIP发件人”邮件提醒，让你自己决定谁可以打扰你。

除了应对消息提醒，还可以设置允许App打扰你的时间段。我每天最喜欢做的一件例行事情，就是将智能手机和其他电子设备在前一天晚上8点到第二天早上8点设置为飞行模式。在这个时间段我的精力最差，更可能成为分心物的牺牲品。此外，也有研究表明，做完当天的事情到上床睡觉这段时间，我们一心多用的可能性最低[55]。如果开启飞行模式让你觉得过于极端，可以在工作时考虑开启免打扰模式。

智能手机（和其他电子设备）

除了要管理电子设备冒出来的各种消息提醒，你还应该认真考虑使用这些电子设备的时间、地点和频率。

你的手机可能是让你最兴奋也最新奇的注意目标，你肯定会被它诱惑，尤其是你手头的任务变得越来越令人畏惧或复杂的时候。随着时间的推移，我已经改变了自己与手机的关系——我不再将它视为整天必须揣进裤兜的电子设备，我开始把它当作一台强大的、更烦人的电脑。

除了蜂窝无线电技术，我们手机的部件与电脑完全是相同的。由于某种原因，也许是因为手机整天都带给我们那么多的刺激和兴奋，我们才允许它们不断地打扰我们，肯定比电脑更干扰我们。不管是多么锃亮的长方形设备，我们都不应该让它拥有如此强大的力量。

一旦我将自己的智能手机当作更让人分心的电脑，我就不再把它揣进裤兜，而是装在笔记本电脑包里。最重要的是，我一定要有充分的理由才会查看手机。这种态度的转变，让我能够有目的地使用手机，而不是陷入自动模式。每次你无意识地拿起手机，你的注意力就会脱轨，而且没有任何充分的理由。

下面这些策略，也可以阻止你的智能手机（和其他电子设备）控制你的生活。

·小心空隙时间。在食品超市排队结账、步行去咖啡馆途中或上卫生间的时候，一定要抵制玩手机的冲动。要利用这些空隙时间考虑自己手头的事情、恢复能量、思考工作和生活的替代路径。在这些时刻，盲目地玩手机打发时间是不值得的——这样做，只会浪费日程安排中宝贵的间隙时间。

·交换手机。同好友或配偶一起吃饭或外出游玩时，可以相互交换手机。如果你需要查阅资料、打电话或拍照，也有手机可以做这些事情——但这个手机不会让你陷入私人的干扰世界。

·有策略地使用飞行模式。在做某个重要任务或同某人一起喝咖啡时，可以开启手机的飞行模式。既要共享高质量的相处时间，又不共享高质量的注意力，这是不可能的。相比于把手机放入衣兜，开启飞行模式带来的变化更大。因为把手机放入衣兜，你还是会想到有很多消息提醒和分心物在等着你。飞行模式可以完全杜绝消息提醒干扰工作的可能性。你可以稍后根据自己的安排去处理这些提醒。

·再买一台“娱乐”电子设备。这听上去可能有些愚蠢，不过，最近我买了一台iPad，但只用于一个目的：作为娱乐设备。我的手机几乎不保留任何社交媒体App（也没有电子邮件App），我用iPad处理各种令人分心的事情。将这些任务交给iPad——放在另一个房间里——我就可以更长时间、更深度地保持专注，哪怕我确实需要把智能手机留在身边。为这一个目的购买一台平板电脑，看上去是一笔不小的投资，但你赢回了注意力，因而是值得的。

·创建一个“无须动脑”文件夹。试试看，在你的手机或平板电脑上创建一个“无须动脑”文件夹，然后装入最让你分心的那些App，包括将你拖入自动模式的App。这个文件夹的名字本身就可以提醒你：你要让自己分心了。

·删减你的App。检查你的手机，删除浪费你太多时间和注意力的那些App，包括社交媒体和新闻资讯App。这样做，你会感到异常清爽，就像是给你的手机做了大扫除。然后，看看哪些App的功能和你其他设备上的程序是重复的。如果你的平板电脑也可以收发电子邮件，手机就不用保留这个程序；如果你的笔记本电脑也可以查阅投资信息，就可以删掉手机上那些不断翻看的投资类App。

三十年来，越来越多的电子设备溜进了我们的生活。就我而言，十年前我买了第一台笔记本电脑。后来，我买了一部傻瓜手机，接着就是更让人分心的智能手机。然后又是iPad和运动智能手表。我敢肯定，未来我还会购买更多的电子设备。

这表明，我们在一个陷阱里越陷越深：不问问新电子设备有何价值，就将它带入我们的生活。哈佛商学院教授克莱顿·克里斯坦森（Clayton M. Christensen）找到了一种评估电子设备价值的有效方法：问问自己“雇用”电子设备来做什么工作。我们购买的每一个产品都应该替我们工作——我们“雇用”纸巾来擤鼻涕、“雇用”优步（Uber）汽车来代步、“雇用”订餐网（OpenTable）来预订餐馆座位、“雇用”婚恋网站寻找伴侣……

我们“雇用”手机来做大量的工作，可能比我们拥有的其他任何产品所做的工作都要多。我们将手机用作闹钟、照相机、计时器、GPS导航、电子游戏机、电子邮件和短信接收器、登机牌、音乐播放器、收音机、地铁／公交卡、记事本、地图，等等。难怪我们会将那么多的时间花在手机上。

随着我们拥有的电子设备日益增多，它们的工作可能会显得多余。我现在还保留着平板电脑的唯一原因是我“雇用”它来娱乐。如果我需要的不是这种特殊服务，很可能就会“雇用”平板电脑来做手机和电脑所做的那些工作——帮助我上网和使用社交媒体，那么，它就完全是多余的。

正因如此，最近我摘掉了运动智能手表——刚开始时它很好玩儿，但我不知道“雇用”它来做什么工作。前几年，出于同样的原因，我取消了订阅有线电视服务；Netflix成为我选择的新“雇员”，帮助我娱乐。

购买新的电子设备前，你要先问问自己：“雇用”它来做哪些现有设备不能做的工作？这样看待电子设备，会迫使你思考自己真正需要它的原因，而更重要的是，可以让你有目的地将电子设备带入自己的生活。

电子邮件

在知识经济时代，电子邮件是我们每天都会面对的最大的一种分心物——通常，它也是我交谈和辅导的那些人的最大痛点（紧随其后排在第二位的是会议）。

控制电子邮件最好的一个策略是限制邮件消息提醒的接收数量，从而限制我们被打扰的频率。64%的人都通过使用声音或视觉信号来提醒自己有新邮件——如果你属于这类人，那么，你可能将过多的时间和注意力用于处理电子邮件[56]。

除了限制新邮件提醒，下面这10种战术将帮助你更有目的地查看邮件，从根本上限制你用于邮件处理的时间和注意力。当然，这些也是我最喜欢的。其中的许多策略也适用于其他的邮件App，比如Slack。

·只在你有时间、注意力和精力去处理可能到来的事情时，才去查看新邮件。这个简单的办法，可以让你确保自己能够真正地处理新邮件，不会因为被迫处理这些新邮件而焦虑不安。

·记录自己查看邮件的频率。从事知识型工作的人，平均每小时查看11次电子邮件——每天88次[57]。一个人受到这么多的干扰，是很难完成任何重要工作的。研究还发现，员工用于查看邮件的时间，平均每天大约35分钟——这意味着，电子邮件消耗的注意力，远远大于它消耗的时间。一旦你清楚自己查看新邮件的频率，并且想到其干扰带来的巨大代价，你就应该考虑减少查看时间。

·提前决定什么时候查看电子邮件。提前决定何时查看新邮件，对于减少打开邮箱的次数具有神奇的效果。70%的电子邮件都是在收到后6秒内被打开的，因此，关闭消息提醒可以帮助你更专心、更自主地工作[58]。就个人而言，我每天只在下午3点查看一次电子邮件，而且通过“自动回复”功能将这一点告知发件人。如果这个频率对你的工作不太现实，那就找出一个适宜的查看次数——只要在工作日少于88次，你就会比大多数人做得更好。将这些时间段纳入你的日程安排，设置好自动回复，既可以让你感到轻松自在，也可以维持可信赖的社交形象。如果你仍然觉得电子邮件的诱惑力太大，那就开启屏蔽程序，切断自己的退路。工作时，有84%的人都在后台开启电子邮件客户端，如果你关闭它，就会帮助你的专注力超越“40秒”这个节点[59]。

·专注地回复电子邮件。如果你的工作环境要求你及时地回复电子邮件，那么你回复时就要保持高度专注。定时20分钟，在此期间，尽可能多地处理电子邮件。即使你收到的邮件非常多，专注在20分钟的时间里处理收件箱，尽量整点后开始处理，这样你也可以很快抽身出来，在其余的时间里完成有意义的工作。而且，发件人最多需要等候40～60分钟就能收到回复。

·限制接触点。这是最重要的效能战术之一，只需10秒就能做到：删除手机上的电子邮件App。我只在电脑和娱乐设备上保留电子邮件App。

·保留非电子化的待办事项清单。电子邮件App是保留待办事项最糟糕的地方——它会让我们分心、给人压力，而且会不断地冒出新东西，因而很难优化任务次序、明白什么才是真正重要的任务。任务清单——只需记下当天必须做的事情，最好把其中的3个“每日目标”置于清单的顶端——更为简单，也更加强大。只需再做一步——将可执行电子邮件移至单独的清单，就可以减轻你的压力，让你更好地管理手头的任务。

·注册两个电子邮件账户。我有两个电子邮箱：一个是面向公众的，另一个是私人邮箱，只限于联系最紧密的同事。我每天只查看一次公众邮箱，而另一个邮箱每天会进行几次批量检查。在某些情况下，这个策略值得采用。

·放一个“电子邮件假”。如果你准备长时间处理某个重要任务，可以设置自动回复，在信息里说明你要放一两天“电子邮件假”，并且仍然在上班，有急事可以给你打电话或面谈。人们会比你所认为的更理解这个策略是什么意思。

·采用“五个句子”法则。为了节省你自己的时间，也为了尊重收件人的时间，每封邮件的长度不要超过五个句子，并在邮件签名处附上你这样做的原因。如果你觉得某封邮件必须写得更长，可以打电话沟通。这样做，可以让你避免陷入不必要的、冗长的邮件沟通。

·不要急于回复重要邮件。并不是所有邮件都需要立即回复——特别是你发现自己带着情绪起草回复内容时，更是如此。有些邮件你最终的决定可能是根本不用回复。对于重要邮件、频繁往复的邮件或者需要多想想的邮件，你要给自己一点儿时间再回复——要“胡思乱想”，让新的、更好的、更有创意的想法浮现出来。

不管如何应对，电子邮件都是我们最有压力的工作内容之一。有一项研究是让参与者完全远离电子邮件，结果发现：只过了一个星期，他们的压力水平明显降低，心律失常有了好转。这些参与者更经常地与人互动，花在任务上的时间更长，“一心多用”减少，专注度大大提高。没有了电子邮件，他们的工作节奏更慢、更有目的性。该研究结束时，参与者都描述说，这是一段自由的、平静的和令人耳目一新的体验[60]。要完全摆脱电子邮件是不可能的，不过，你可以试试上面这个战术，通过试验找到对自己最有效的方法。

会议

会议是紧随电子邮件之后的，我们整天都会面对的最大分心物之一。它也会过度消耗我们的时间。最近有一项研究发现，知识型员工每天的工作时间里，平均37%都用于会议——这意味着，如果你每天上班8个小时，用于开会的时间就有3个小时[61]。

会议的代价是非常高昂的——哪怕是一小群人在会议室开会1个小时，就可能失去一整天的工作价值，这还没有算上每个人对会议内容不断切换注意力的时间。这样的会议本身并没有任何问题，不过，毫无意义的会议已经成为现代职场效能下降的最大原因之一[62]。

下面是我最喜欢的4种方法，可以减少参加会议的数量，对于不得不参加的会议，也可以提升效能：

·绝不参加没有议程的会议——绝不。没有议程的会议，就是没有目标的会议。不管什么时候，只要我被邀请参加没有议程的会议，不管是谁主办的，我都会询问会议的目标是什么。通常，会议的组织者都知道，只需几封电子邮件或几通电话，就可以说明会议的目标。没有议程的会议，都要拒绝参加，因为你的时间太宝贵了。

·质疑日程安排中所有的例行会议。我们往往不会质疑例行会议是否有价值。仔细筛选今后一两个月的日程安排，看看哪些例行会议是真正值得你付出时间和注意力的。有些例会可能比看上去更有价值，尤其是可以加深你对自己团队所做工作的联系和了解的例会，但很多例会都没有价值。有些例会可能很难脱身，不过，花几分钟找个得体的借口离开，可以节省你接下来几个小时的时间。

·质疑与会者名单。受邀的每个人都必须出席会议吗？答案通常是否定的。如果你是经理或团队领导，或者想为某个人节省时间，可以告诉那些不必出席的与会者：欢迎他们与会，但如果他们有其他重要的事情要做，可以自由选择是否与会。

·开会时保持高度专注。会议消耗的时间，如果超过你消耗的注意力和精力，就说明它没有太大的吸引力。不过，既然你认为某个会议值得参加，或者你无法摆脱，那就享受它吧！把你的手机和电脑抛在脑后，专注地听大家发言，尽你所能发表意见，可能的时候帮助推动会议进程，这样大家都可以早点儿离开。这样做，你还是可以从会议中获得很多价值的。

你采取的那些效能策略，事后想来，有些是显而易见的，上面这些建议，我认为均属于这一类——每条建议都是常识。然而，所有讨论效能的书籍带来的最大益处（虽然有所偏颇）是让你退后一步，看看有何不同的工作方法。常言说得好，常识并不总是人人照做。

互联网

本节讨论的好几种分心物，都有某种共同之处：它们都源于互联网。虽然互联网是一个强大的工具，但它会让我们分心、受到干扰，让我们在大量时间里都处于自动模式。我们工作时会走神，同样，我们上网时通常也是处于“白日梦模式”，毫无目的地切换网站和App。

虽然减少分心物、营造免干扰模式有助于增强工作的目标性，但你还应该再向前跨出一步，彻底断开互联网。这样做，不只是对工作有好处。在家里，断网12个小时，你会感到清爽。出差在外时，不连接公共汽车或飞机上的互联网，你会感受到从未有过的高效能和精力充沛。你一半的上网时间都是在拖延——上网会带来益处，但所有事情都要花更长的时间才能完成，这根本就不值得。

不要光听信我说的话，试一试，这个星期天就彻底断网24小时，同时鼓励家人也这样做。下次出差时，不要连接飞机上的互联网，而是处理某个不需要互联网、重要但不紧急的任务。事后反思一下：你感觉自己的精力恢复了多少？你能够完成多少事情？如果你跟我一样，肯定也会受到激励，今后也会限制互联网连接。

简化你的环境

几年前，我在一家大公司的招聘部门工作。我的一位同事彭妮的办公桌上总放着一小碗软心糖豆。这本身并没什么奇怪——但我发现奇怪的是，她几乎没怎么吃这些糖豆。不是因为她不喜欢糖豆——她只是没有受到食物太大的诱惑。每天，她会一点点地吃几颗，其余的都留给了顺便拜访的人。

这些糖豆，可能90%都是由我吃掉的。每次我在彭妮的办公桌附近，都会抓一小把糖豆——这个数量，至少在我看来，非常接近社交接受度的极限。如果我的办公桌上也有一碗这样的糖豆，我一个下午就会吃光（刚过去的星期五，我和我的未婚妻办了一次派对，剩下两包薯片。两天之内，都被我吃光了）。

讲述这个故事时，我的朋友们往往都会感到奇怪——作为研究和实验效能的全职专家，我敢说，有些朋友肯定认为我拥有超人般的自控力。写作的时候，我会极力抵御电子分心物的诱惑，同样，我也拼命地提前应对生活中的其他诱惑。美食是我最大的弱点，因此，我对周围环境做了改变，不在家里摆放任何不健康的零食，如果有的话，就叫人把它们藏起来。

不管是食物还是分心物，我们都会受到外部环境的极大影响。冰箱门上贴着的那些外卖菜单在提醒你，只需打一个电话，就可以吃到美味的、不健康的食物。同样，冰箱里放着的鹰嘴豆泥和切好的蔬菜也会提醒你，要吃得更健康。把3个“每日目标”贴在看得见的地方，可以提醒你去做当天真正重要的事情。卧室里放着电视就是提醒你，只需按下遥控键，你就可以享受无数的新闻和娱乐。这些注意目标的吸引力要比睡觉大得多。沙发和椅子都朝着电视摆放，而不是相互对着摆放，也会产生类似的诱惑效果；吃早餐时将手机放在餐桌上，就是一个环境信号，提醒你大量的娱乐在等着你[63]。

外部的环境信号会给我们带来明显的影响。有一项研究是观察咖啡馆中正在交谈的顾客，结果发现：将手机放在眼前的人，每隔三五分钟就会翻看一次，“不管手机是否响铃或振动”。正如该研究所说：“即使手机没被使用，没有鸣叫、振动、响铃或闪烁，它也代表着更广的社交网络以及通往浩瀚的信息海洋的门户。”[64]另一项研究的结论有些令人悲哀：“只是将手机无害性地放置在研究参与者的视线范围内，就会干扰他们的亲密度、关联度和关系质量。”[65]

我们环境中的这些信号，经常让我们偏离要完成的目标——从个人层面上讲，也会降低我们经历的意义。环境信号与消息提醒不同，它们不会主动干扰我们，但它们会对我们的效能和个人生活带来同样大的损害。我们为了逃避复杂任务而寻找周围的新奇分心物时，情况更是如此。我们的工作环境应尽可能少地保留这些让人分心的提示物。把手机、平板电脑和电视放在另一个房间，我们偏离轨道的情况就会减少，要习惯于在刺激小的环境中工作，确保周围环境的吸引力低于我们专注的目标。

清除工作环境中新奇的提示物，我们就能够专注更长时间。要谨慎地挑选可以进入我们工作环境的提示物，想想它们会对效能带来怎样的影响，这样做是值得的[7]。

我觉察到自己将大量的时间和注意力都浪费于智能手机、平板电脑等电子设备，此后，我就很少将它们放在我的工作环境中，除非它们能起某种作用。这会儿，我的平板电脑就放在另一个房间里，我的智能手机放在我办公室对面的一张桌子上，伸手根本就够不着[8]。我的面前放有很多东西：用于冥想的靠垫、一对可调式哑铃、几盆盆栽、一杯抹茶、家人的照片、减压用的骰子和魔方、一块白板，还有我的宠物龟爱德华，正躺在它的石头上晒太阳[66]。这些东西不会让我的注意力脱轨太久——它们根本没有那么复杂——因此，与智能手机不同，它们不会劫持我的注意力。即使我因为它们分心，也更容易觉察到自己走神，回到正轨。

新奇的注意目标会侵入你的注意力空间，使你无法专注于任何事情。

未控制的分心物

要改变你的环境，使其更有利于工作和生活，就要清除那些可能使你无法专注的注意目标。

要做到这一点，其实相当简单：

1. 评估周围的分心物。在你专注完成复杂工作的地方，这一点尤为重要。列一个所有潜在分心物的清单。“所有分心物”包括你放在办公桌上的平板电脑、和你共用办公隔间的同事。然后你想想：哪些分心物比你的工作更有吸引力？

2. 远离分心物。同分心物一样，要提前控制所有环境提示物是不可能的，但你可以控制大部分环境提示物。制订一个计划，清除环境中有吸引力的注意目标，这样你就不会受到它们的诱惑。

3. 将更有效能的提示物纳入你的环境。这并不是说所有的环境提示物都是不好的，谁也不想在无菌环境中工作。比如，一项研究发现，植物具有放松身心的作用——经过进化，我们在自然环境中感觉更好，而不是办公隔间[67]。在办公环境中挂一块白板，可能会激发你的头脑风暴，也是你写下3个“每日目标”的好地方。办公架子上摆放你喜欢的书籍，也可能在你工作时激发灵感。身边放一个减压用的骰子或者魔方，也会提醒你偶尔休息一下、做做“白日梦”、想想新的点子。床头柜上放的是一本书而不是电话，就会促使你更多地阅读。将水果装在餐桌上的碗中而不是放在冰箱里，就会促使你吃得更健康。

环境的整洁也很重要。做完任务后，一定要将环境收拾整洁——回到家看见洗碗槽里堆放着杂乱的碗碟，地板上到处扔着物品，你马上就会感到压力，因为这些都在提醒你还得把它们收拾完。做完一天的工作后也应如此：整理办公桌上的文件资料、关闭电脑窗口、清理电脑桌面的文件、对当天收到的电子邮件进行处理和归档。第二天早上坐下来工作时，你就能立即专注于自己的目标，而不会因为前一天的事情而感到压力。清理你的数字环境，与清理物理环境同等重要。

你可能也曾发现，环境提示物有助于塑造未来自我。前一天结束时，我会为第二天设定3个首要的目标，并且将它们写在白板上，这样，第二天早上首先看见的就是这3个目标。如果我要提醒自己带一些文件去参加会议，我会把附件放在门口，这样离开时就可以看见它们。

如果你问人们在什么地方效能最高，几乎没有人会回答说是办公室。事实上，大多数人会提及办公室之外的其他几个地方，包括他们最喜欢的咖啡馆、机场、火车上或他们家里的书房。我认为，其原因在于，这些环境中的分心物很少：我们不会听到同事闲聊进行中的项目；不会走进会议室定时分享项目进展情况。混合的工作环境，会让我们专注于要完成的目标，不会有让人分心的环境提示物。

音乐

影响专注力的环境因素相当多，甚至就连办公室的温度也会在某种程度上影响一个人的效能[9]。在讨论内在的大脑环境会如何影响效能之前，我想再讨论一个外在因素，这个东西，你可能在工作时也用过：音乐。

在写作《专注力》期间，我采访过当今最著名的一位音乐人，他的音乐销量超过了普林斯（Prince）、“小甜甜”布兰妮（Britney Spears）、贾斯汀·比伯（Justin Bieber）或鲍勃·迪伦（Bob Dylan）的。这个人几乎单枪匹马地创作了无数孩子都熟悉的音乐，他的音乐视频在YouTube上轻易就会拥有数百万的点击量。

你也许熟悉他的音乐，但可能不知道他的名字：杰瑞·马丁（Jerry Martin）。杰瑞为《模拟人生》（The Sims）、《模拟城市》（SimCity）等电子游戏配乐——这些游戏在全球的总销量已经过亿。他还为苹果公司、通用汽车公司和美国职业篮球协会的商业广告做配乐。要了解音乐对效能的影响，最好的起点就是杰瑞的音乐，因为他创作了有史以来最有效能的音乐作品。

研究表明，最有效能的音乐都具有两大特征：听上去很熟悉（因此，对你有效能的音乐，可能与你同事的不同）和比较简单[68]。杰瑞·马丁的音乐作品都具备这两大特征。他的音乐听上去很熟悉、让人舒服，因为他深受乔治·格什温（George Gershwin）等著名作曲家的影响。它们非常简单，没有让人分心的歌词。正如马丁告诉我的：“过度凸显音乐结构，你往往就会专注于它。最好的音乐是背景音乐——如果你仔细听，其实没有什么内容。背景音乐是线性的，你不会注意到它的变化，因而有助于你专注于玩游戏。”就我个人而言，我写作时喜欢循环播放音乐，就刚刚过去的一个小时，我一直都在听艾德·希兰（Ed Sheeran）的一首悲伤歌曲。

不过，研究还表明，最有效能的音乐是相对的。音乐只会占用一部分注意力空间——但熟悉的、简单的、比较安静的音乐所占用的注意力空间会更少。因此，音乐不会和安静的环境争夺你的注意力。不过，音乐当然不是孤立存在的。

如果你在嘈杂的咖啡馆里工作，音乐有助于淡化周围的谈话声。这些谈话声要比简单而熟悉的旋律复杂得多，也更容易让人分心。如果周围某个同事在大声地打电话，你戴上抗噪声的头戴式耳机欣赏音乐就会有效能得多（一项研究发现，偷听一方的电话交谈，要比偷听双方的正常交谈更令人分心——你的大脑会拼命地填充一方交谈中缺失的内容，因而会占用更多的注意力空间[10][69]）。对我而言，在嘈杂的飞行途中戴上抗噪声耳机享受音乐带来的宁静，要比听飞机引擎轰鸣声的分心程度低得多。在咖啡馆里，如果店员莫名其妙地将音乐频道切换为谈话节目，我就会自己听音乐。

每个人体验到的音乐对效能的影响，可能会有差异，这取决于每个人的工作性质、工作环境甚至是性格。比如，音乐对内向者的效能影响，就会比对外向者大[70]。不过，一般而言，如果你想集中注意力，可以听简单而熟悉的音乐。

清理你的大脑环境

当然，并非所有的分心物都来自外部环境，我们头脑里也有很多令人分心的东西。比如，写报告的时候，我们会想起10分钟前参加的某个会议；下班回家后，我们发现忘记顺路买面包回来。清理大脑中的这些“开环回路”是非常关键的。这样，它们就不会在我们需要专注的时候让我们分心。

讨论专注和效能问题，就不得不提到戴维·艾伦（David Allen）的著作。他是《搞定Ⅰ：无压工作的艺术》（Get Things Done）一书的作者，该书讨论的一个基本前提是：我们的大脑是用来产生想法的，不是用来装想法的。虚空的大脑就是有效能的大脑，我们从大脑中清理掉的东西越多，就越能清晰地思考。

如果你有做日程表的习惯，就会认同上边的观点。如果你把所有的预约和会议都记在脑子里，你肯定就无法清晰地思考。你永远都要拿出部分注意力空间容纳即将发生的事情，这会给你造成极大的压力。列待办事项清单也具有类似的作用：将任务从大脑中“拿”出来放入清单中，你做其他事情的时候，这个任务就不会干扰你。你的思维会更加清晰——因此，你对自己在做的事情就不会感到那么内疚。

将任务和承诺外在化，会产生显著的效果：你工作时几乎不会感到任何内疚、担忧和疑虑。对过去感到紧张，你就会产生内疚；对未来感到紧张，你就会有担忧；对当下感到紧张，你就会有疑虑和压力。定好目标并制订完成重要任务的大致计划，这些感受都会逐渐消失，你的思维也会更加清晰。因为你将大脑里的东西外在化，意味着任务和承诺不会在你工作时闯入你的注意力空间。

列出日程安排或待办事项清单，内在的分心物就变成外在的提示物。你不再需要记住自己要开会——你的日常安排会帮你记住；你不再需要记住有重要的事情要做——你桌上的任务清单会提醒你需要做什么，尤其是将最重要的“每日目标”列在清单最前面的时候。

这个观点还远不只限于任务和预约。列出分心物清单，可以将大脑中的分心物移除，这样你就可以更快地重新集中注意力，稍后再处理这些分心物（参见前言）。如果你经常担忧，就将所有你担忧的事情都列在清单上（同时安排好时间思考每件事情是否值得担忧）。并且，记下大脑休息或走神时冒出来的想法，这意味着你稍后可以利用这些想法。此外，经常检查你的等候事项清单——记录你在等待的重要电子邮件、信件、包裹或电话——也可以将这些事项移出你的大脑。

有些人只做到最低限度（大致列出待办事项清单和日程安排）就可以应付，因为他们觉得列其他清单太过麻烦；有些人则觉得，把心里挂念的所有事情不论大小都记下来，才能清晰地思考。就我个人而言，我居于两者之间。你可以摸索出自己的阈值：先从每天设定几个目标开始，然后列出待办事项清单和日程安排。大脑回路没有闭合，就会整天牵扯你的注意力，尤其是你忙于最重要的工作的时候。从现在开始，你要闭合这些回路，以便更好地专注于自己手头的工作。

你要坚持记下随时冒出来的承诺和想法，并养成定时重新思考它们的习惯。这样做，可以释放大量的注意力空间，用于更有意义的事情。

有目的地工作

关于专注力有一个基本的事实：你的大脑始终会抗拒更为复杂的任务，尤其是在任务的开始阶段——大脑产生抗拒，你就会寻找周围更新奇、更刺激的事情做。清除工作环境中那些诱惑你偏离当下所做任务的干扰物、分心物和提示物，就可以保持正轨。本章篇幅较长，原因很简单：要保持高度专注，就必须先清理很多东西。

我们用来衡量注意力质量的3个维度：有意图工作的时间量、专注于某个任务的时间长度、觉察自己走神所需的时间。

这3个维度，都得到本章讨论的战术支撑：

·在免干扰模式下工作，可以让你分隔出时间用于完成目标，同时清除那些经常让你注意力脱轨的更有吸引力的注意目标。

·在少干扰模式下工作，可以让你整天都远离新奇的注意目标，从而将更多的注意力用于重要的事情。

·利用这两种工作模式，有助于训练你的大脑减少走神，保持更长的专注时间。

·简化工作和生活环境，可以清除大量有诱惑力的分心物。

·清理大脑中令人分心的“开环回路”，可以让你工作中思维更清晰，释放更多的注意力空间用于最有效能的任务。

提前清除分心物还有一个好处，就是可以自由地、有意识地放慢工作节奏。有一项研究发现，同样篇幅的文章，边阅读边发短信比专注地阅读，要多花22%～59%的时间[71]。沿着正确的方向持续地工作，即使你工作节奏较慢、更小心谨慎，也没有关系。你在速度上有所损失，但你工作的目的性更强，因而可以得到弥补。

腾出更多的注意力空间用于手头在做的事情，你可以更轻易地觉察出你在抗拒哪些分心物、你对自己的工作感觉如何、你有多少能量、你是否需要重新“充电”。此外，你还可以觉察到随时冒出来的诱惑和冲动，因而今后就不太可能成为它们的牺牲品。

到此为止，我们已经讨论了保持专注的4个阶段：选择专注目标；清除分心物；专注于某个任务；回到正轨。

接下来，我们要讨论的是如何扩展注意力空间、战胜专注抗拒，从而养成营造高效能心态的习惯。

[1]　年龄超过40岁的人，其分心的代价会更大。注意力空间会随年龄的增长而缩小，因而更难回到正轨[72]。有意思的是，虽然你的注意力空间会随年龄的增长而缩小，但你会更少分心。大脑的信息处理系统会随年龄的增长而退化，因此，我们不太可能成为任何分心物的受害者[73]。

[2]　注意力研究的一个常见课题是：男性和女性“一心多用”的差异性。女性受到的干扰和自我干扰较少。同时做几个任务，她们才会分心。与男性相比，女性在工作场所也更快乐、更投入[74]。

[3]　智能手机出现后，什么东西的销量下降了呢？口香糖。自2007年iPhone手机推出以来，口香糖的销量暴跌17%。[75]相关性虽然不意味着两者有因果关系，但它依然让人感到好奇。

[4]　有意思的是，最可能让你分心的事情，会因为你所做任务的不同而不同。如果你在做的是简单重复性的任务，显然更可能访问“脸书”或发起和某位同事的互动。如果你专注于更为复杂的任务，就更可能查看电子邮件。[76]

[5]　如果你是经理或团队领导，情况就会不同——这种情况下，60%的干扰都是来自他人[77]。

[6]　拖延与冲动性格的相关性最大[78]。

[7]　环境提示物具有强大的力量——哪怕是保持办公室整洁，也会影响你的效能。研究表明，整洁的环境更有利于专注，而杂乱的环境更有利于创造[79]。因此，如果你希望与会者都能专注于某个项目，可以请他们去整洁的、没有分心物的会议室。如果你想打破常规，带来改变或者产生更有创意的头脑风暴，就可以在比较杂乱的环境中举行会议。如果没有杂乱的会议室，也可以试试新办法，换到室外自然环境中举行会议，让每个人都接触到触发灵感的提示物（不过，不要举行散步会议。研究表明，散步——包括在带有跑步机的办公桌前工作——会降低认知能力。但是，散完步后，你的认知能力会提升[80]）。

[8]　一项研究发现，我们离开某个分心物20秒——去储藏室找出一袋薯片、打开抽屉上的锁取出手机、重启电脑点进娱乐网站——就可获得足够的时间距离，不至于成为这些分心物的牺牲品，更能控制自己的冲动。正是在冲动与行动之间的这个空白时段里，我们得以重新控制自己的注意力——20秒的延迟满足，就可让我们恢复抗拒冲动的意识[81]。

[9]　有一项研究发现：70～72华氏度（21～22摄氏度）是效能发挥的理想温度[82]。低于这个温度，我们犯错的数量会升高，会经常打电话请病假；高于这个温度（超过86华氏度或30摄氏度），我们的效能就会降低10%。当然，这是因人而异的，因此，你的理想温度可能是不同的。

[10]　“二手分心物”（secondhand distraction）是真实存在的现象。一项实验发现，专心听讲的学生如果看见前面的同学用笔记本电脑做其他的事情，那么，他们的考试分数会低得多。并且在后续测试中，这些被分心的学生平均得分为56分，而那些没分心的学生平均得分为73分。这相当于D等和B等成绩的区别[83]。因此，有些研究人员建议，应该开发一种“能觉察注意力的教室”，让学生留意分心的代价。另外，学生在教室里过度使用电脑，表明可能存在着更大的问题。比如，课程非常枯燥、学生不够投入[84]。

第5章 养成高度专注的习惯

我们为何会走神

有大量的研究都谈及了我们刚想专注就会走神的原因[85]。在下面这些情况下，我们更容易走神：

·我们感到压力或厌倦；

·我们在嘈杂的环境中工作；

·我们要处理和挂念的私事太多；

·我们怀疑自己是否在做最有效能、最有意义的任务；

·我们有多余的注意力空间——剩余的注意力空间越多，我们越容易走神。

我们已经讨论过这些因素：

·感到压力或厌倦。工作的要求超过应对能力，我们就会感到压力。防止注意力空间过载，可以确保我们拥有应对这些情形所需的资源[86]。

·在嘈杂的环境中工作。我对“厌倦”的定义是：从亢奋状态转向低兴奋状态时所感受到的倦怠。要逐渐习惯不太令人兴奋的经历——专注时启用免干扰模式，平时启用少干扰工作模式——我们就会更少面临兴奋度落差，削弱或者忽略环境的嘈杂程度，更少体验到厌倦。

·挂念自己的私事。闭合大脑中的“开环回路”——列出任务清单、等候事项清单甚至是忧虑事项清单——我们想要专注时就不会担忧这些未解决的事项。这可以帮助我们更好地应对嘈杂的环境、搁置个人的挂念、降低任务切换的频率，也可以让我们的思维更加清晰——“注意力残留”会更少。注意力残留会影响我们有限的注意力空间。

·怀疑自己是否在做最好的事情。怀疑自己某个时刻应该做什么、能够做什么，要减少这种感受最好的方法是有目的地工作。这些感受会让我们走神，偏离想要专注的目标。

·有多余的注意力空间。调用注意力去完成最复杂的任务自然会占用更多的注意力空间，反过来，这又会防止我们走神。注意目标越小，越可能走神。

本书提供的这些战术都是有效的，这有几个主要原因：它们都可以提升专注度，也可以从根本上防止走神。在本书的后面，我们还会讨论导致你走神的其他几个因素，包括你的疲惫程度、你感受到的快乐程度（你的快乐程度会从诸多方面影响你的注意力）。

不过，现在我们要更深入地讨论我自己认为最有意思的导致走神的因素：我们多余的注意力空间。

加大工作难度的强大作用

根据任务的复杂程度，其所需的注意力空间大小是各不相同的。如果你试着冥想[87]几分钟，将注意力集中在自己的呼吸上，就会发现自己比平时更容易走神——比你跑步、深入交谈或看电影时走神要严重得多。后面这些任务更为复杂，自然会占用更多的注意力空间。

有意识地增加任务的复杂程度或者选择更为复杂的任务，是进入高度专注状态的另一种有效的方法，因为这些任务会消耗更多的注意力。你会更加投入地完成任务，降低走神的频率。

米哈里·契克森米哈赖在其开创性的《心流》一书中，就我们何时最有可能进入心流状态给出了有趣的见解：完成某个任务的挑战与我们完成该任务的能力大致相当的情况下，我们就会完全沉浸于任务之中。我们的能力大大超过任务的要求，比如，我们连续几个小时无须动脑地录入数据——此时，我们就会感到厌倦。任务的要求超过我们的能力，比如，我们没有准备好做陈述报告——此时，我们就会感到焦虑。任务的要求与我们的能力大致相当，比如，弹奏某种乐器、埋头读书、沿着刚下完雪的山坡滑下去——我们会更容易全身心地投入其中。

如果你发现自己整天都很难投入工作，就要问问自己：你的能力与任务的难度和复杂度是否适宜。如果你经常感到厌倦，就要想一想：你的工作是否能够充分发挥你的独特能力。即使你采用了前面几章给出的那些战术，还是发现自己经常走神，这就是一个明显的信号：你的任务不够复杂，没有占用足够多的注意力空间[88]。另外，即使你控制了分心物、提升了工作的目的性，但你发现自己仍然对工作感到焦虑，就要想一想：你现有的技能与手头的任务是否完全匹配。

除了要考虑任务的难度外，你还要思考工作负荷一般具有多大的挑战性。《专注力》提供的战术，可以让你在更短的时间内完成更多的任务。不过，接下来你可能会发现，你剩下的工作不足以填满多出来的那些时间。这有几种有意思的表现。

我们的工作往往会拖延到最后时刻才完成——在效能圈子里，这种现象被称为“帕金森定律”（Parkinson's Law）。但是，提前管理分心物，你会和我有一样的发现：你的工作不再拖延到最后时刻才完成；你关注的是手头还有多少工作要做。我在辅导一些公司高管时发现，他们只专注于最重要的那些任务时，只需几个小时就能完成全天的工作量。

对于这种现象，我在写上一本书时有切身的体验。我在较短的时间内完成了8万字的初稿，交出去之后，即使我的工作已经大幅度减少，但还是同样地忙碌。剩下的那些项目开始挤占我空出来的时间——我并没有为几个星期之后的演讲做准备，相反，我想得更远，远到没有必要。我频繁地登录社交媒体账号，而此时我本应该忙于工作；我不再遵循自己的那些建议，频繁地查看新的电子邮件，而非每天一次；我开启了更多的消息提醒和通知，以便有更多的任务可做；我同意参加更多的会议，其中有很多根本没有必要参加。只要我没有忙碌起来，就感到担心和内疚，一旦我忙于更多的工作，这种感觉自然就消失。

当时，我并不知道这种内疚感有两大来源：一是工作缺乏目的性；二是工作挤占了太多空余时间。几个月之后，我才最终“退”出来，开始控制那些涌入我空余时间的分心物。这样做之后，我发现自己真正要做的工作非常少。作为回应，我有意识地去做更有意义的任务——为我的网站写更多的东西、思考如何写这本书、增加演讲和辅导时间。我自认为相当有效能，因此，要承认自己失败是很艰难的事，不过，我从中学到了一个基本教训：不管是在上班还是在家里，做那些消磨时间的事情，非但没有效能，反而表明你的重要工作不够多。这也解释了为何截止日期临近时你会放下那些没有意义的琐事，因为你没有空余时间让它们挤占。

要衡量工作是否足够多，你可以看看自己每天花多少时间做那些消磨时间的事情。如果这样的事情很多，你可能就有空间去承担更多的重要任务——在此过程中，你会变得更加投入，也更有效能。

这个建议可能有些反常，如果你已经感觉自己在超负荷工作，可能会对这个想法失去兴趣。不过，它值得你考虑。如果我们是靠知识型工作谋生就会拖延，将大量的时间和注意力用于处理电子邮件和社交媒体，这些任务让我们觉得自己工作很有效能，但几乎不会带给我们什么成果。

关于机械性任务的一点提示：通常，机械性任务的效能不如复杂任务的效能，但它有一个可取的方面，就是它往往更有乐趣。研究表明，我们更喜欢的是数据录入之类的单调性任务，而不是撰写报告之类的复杂任务[89]。在本书写作期间，我访问了微软公司研究部门的员工，他们对如何管理注意力做过很多研究。我去过三次，每次那里的员工都坚定地认为，做那些不占用全部注意力的任务会感到更快乐。这是有道理的。因为有效能的任务都是重要的任务，但它们往往让人更讨厌，这就是我们不愿去做的原因——它们占用了我们独特的脑力资源。同时，无须动脑的工作会给予我们即时的反馈和某种成就感。如果某些机械性任务能带给你真正的愉悦，请不要因为某本讨论效能的书而停止做这些任务。不过，做重要的任务时必须淘汰其中的某些任务，以便空出时间和注意力空间。

扩展你的注意力空间

到目前为止，我讨论的专注策略大都与如何更好地看管自己的注意力空间有关。除了更细心地管理注意力空间外，你还可以扩展它。

回顾一下：注意力空间大小的决定因素是认知心理学所称的“工作记忆容量”，也就是你的大脑能够同时容纳的数据量（通常约为4个信息块）。工作记忆容量越大，同时容纳的信息就越多，处理复杂任务的能力就越强。

扩展注意力空间不但可以让你承担更为复杂的任务，还会带来其他的益处。研究表明，工作记忆容量越大，你专注于复杂任务时走神的情况就越少[90]。即使你的大脑走神，也会更有效能——注意力空间越大，你越容易思考（和计划）未来[91]。更大的好处还在于，注意力空间越大，就意味着你有越多的注意力去思考接下来要做什么，同时又不会忘记最初的目标。注意力空间大，还可以帮助你走神或分心后更快地回到正轨。有一项研究对此的解释令人印象深刻：拥有更大的工作记忆容量，“可以让你充分利用这些未被充分利用的资源，回归你最喜欢的专注目标”[1][92]。

那么，该如何扩展注意力空间呢？

很多“脑力训练”的App和网站都承诺可以提升人的记忆力和注意力。简单地说，这些宣传大都值得怀疑——在研究实验中，它们根本就站不住脚。少数脑力训练App可能短期内可以帮助你稍微提升记忆力和解决问题的能力，但它们的作用也就到此为止了。要想继续有效果，你必须每个星期训练几个小时，一旦停止训练，所有的效果都会消失。有一项研究对这些App的有效性进行了评估，样本数为11430人。结果发现，“没有证据证明这些App有作用”，即使这些程序的设计是用来提升脑力的，也没有任何效果[93]！

不过，有一种训练的效果不断被研究并被证实可以增加工作记忆容量，这种训练就是——冥想。

冥想，往往让人联想到山洞里打坐冥想的和尚。其实，冥想训练是非常简单的。同高度专注一样，冥想也是将注意力集中于某个注意目标——通常是你的呼吸——一旦你觉察到自己走神，就要不断地返回该目标。

对于呼吸冥想（这是最常见的冥想方式，我坚持训练了10多年），你专注的是呼吸细节：起伏深度、温度、最明显的身体部位、吸气和呼气如何转换等。专注于自己的呼吸，并不会消耗你全部的注意力，因此，你会经常走神——这正是呼吸冥想的意义所在。每次走神后再回到呼吸的细节上，你都在提升自己大脑的“执行功能”——你对自己的注意力拥有多少控制力。最终，你就可以提升注意力质量的各个维度。你可以专注更长时间，你的大脑更不容易走神，你的工作更有目的性。

在高度专注模式下，你也会体验到同样的效果。和冥想一样，高度专注也是一种自我强化的训练——练习越多，学到的注意力管理方法越多，你下次专注的时间也就越长。

冥想非常简单：坐在某个地方，闭上双眼，专注于自己的呼吸。如果你感觉自己做不到，尤其是第一次练习，这是正常的，不要过多地去想。冥想练习虽然简单，但效果真的很好。有一项研究发现，参与者进行冥想练习后，他们不但减少了分心，而且分心前专注时间更长——这是衡量注意力质量的两个维度。这项研究的参与者都是准备GRE考试（美国研究生入学考试）的学生，他们采用冥想练习，这让他们的考试成绩平均提升了16%[94]！研究还表明，冥想可以防止“高压力期间工作记忆容量出现下降”。比如，在嘈杂的环境中工作，或者担忧自己的事情[95]。在相关文献中，有一句评论对冥想的益处说得最简洁——“将走神的破坏作用降至最低、最有效的技术”[96]。

我个人最喜欢的一项冥想研究，测量了参与者积极练习冥想期间工作记忆容量的增长幅度。研究人员引导参与者每次练习冥想45分钟，每周2次，并鼓励他们在家里也要练习。几个星期后，他们发现了不可思议的事情：参加冥想练习的人，工作记忆容量平均提升了30%以上（这明显高于该研究的另外两组研究对象，其中一组研究对象进行了几个星期的瑜伽训练）。只需练习几个星期，就可以观察到这种效果[97]。

开始练习冥想时，每天只需练习几分钟。就像你专注于某个任务时所做的，先要确定你的抗拒程度。然后坐在椅子上，保持舒服的姿势，但要坐直，使你的脊柱、椎间盘呈一条直线。觉察自己的呼吸质量，只要走神，立即重新专注于呼吸。在刚开始练习时，我强烈推荐使用App——我个人喜欢的App是Headspace（“顶空”）和Insight Timer（“冥想定时器”），它们都可以指导你如何开始练习冥想。你还可以在每次冥想时看看自己会走神到什么地方。我的冥想规则很简单，而且一直坚持了好些年：冥想的时间长短不重要，只要每天都坚持训练。有些日子里，我只能挤出一两分钟，但只要每天坚持，这就足够了。我刚开始练习时，每次只能冥想5分钟，然后逐渐增加到30分钟。我绝对不会放弃冥想练习。

练习与呼吸相融，就是与生命相融。不过，冥想并不是这个“工具包”里唯一的工具。“正念”（Mindfulness）也被证明是可以扩展注意力空间的一种练习，它与冥想相似，但没有那么让人害怕。

正念练习，是将意识集中于脑子里充满的东西，或者留意当下的环境，包括你感知、感受和想到的任何东西。正念与高度专注存在一个很大的区别：正念是专注于当下的环境，而不是沉浸其中。

有一个听上去有些奇怪的说法：你根本没有真正洗过淋浴。你虽然站在那里，水冲洗着你的身体，但你的意识往往在别处——在办公室，在梳理你的每日检查单，在想需要买些什么吃的，或者在想如何解决工作中碰到的某个问题。你大脑的一小部分在运行“淋浴”的习惯行为序列，但你的意识没有和你一起专注于当下的经历。正念，就是你专注于当下的视觉、听觉和感觉，可以训练你的大脑更好地专注于眼前的事情。

开始练习正念时，可以选择某个不需要占用全部注意力的日常任务——早晨品味咖啡、走进办公室或者淋浴——有意识地体验一两分钟。将你的注意力锁定于当下的环境——从嗅觉、味觉和感觉品味咖啡；感受从办公场所的一个房间走到另一个房间时身体内动力发生的变化；淋浴时的温度和各种感觉。你可以定时，也可以不定时——只需融入当下的环境，尽可能觉察你听见的、看见的、感受到的。如果你发现自己想得出神，就将注意力重新拉回到最初专注的东西。要做到这一点很难，不过，你只需一笑了之。大脑走神后，不要苛责自己——别忘了，你的大脑天生就会走神。

关键在于：注意目标越小，大脑越容易走神，但你越专注于它，就越能扩展你的注意力空间。练习正念或冥想期间，大脑走神后回到正轨越快，你在单位和家里就越能保持专注。

冥想

冥想、正念之类的练习之所以具有强大的力量，还因为它们可以训练你的大脑在某个时段锁住某个目标。坐着冥想时，你的注意目标是自己的呼吸，直到定时器响起。正念练习也是如此：喝完咖啡（或喝到一半）、走到你想去的地方、洗完淋浴，在此之前，你都专注于自己当下所做的事情。大脑保持一个单独的目标，你当天的其余时间里也就能够更有目的地生活和工作。冥想和正念都能够增大你的注意力空间，因此，这两种练习都更能让你保持专注于目标。

如果这些益处还不够，冥想和正念还可以帮助你从自己的想法中跳脱出来，因此，你更容易检查占用注意力空间的内容。你越能觉察是什么抓住了你的注意力，就能越快将注意力重新导向自己的目标。有了足够的觉察，你甚至会发觉自己的大脑走神到了某个有效能的事情上，你还想沿着这个思路继续想下去。例如，工作记忆容量越大，意味着你的大脑越容易制订计划、设定未来的目标。有了这种觉察，你就能发觉偏离于注意力空间边缘的注意目标，比如，想寻求外在的刺激，或者快要成为诱人分心物的牺牲品。

研究结果已经表明：正念和冥想几乎可以提升注意力管理的各个方面[98]。

每隔一段时间，我都要去附近的寺庙，参加每周六下午举行的公众冥想活动。活动内容通常包括：吃“百味餐”，冥想一个小时，然后听一个和尚讲经。有一次我去的时候，一个和尚谈自己在连续几个星期打坐冥想时，都只专注于呼吸在鼻尖上的感觉——这个注意目标太小，简直不可能。第二天，我将冥想练习延长到两个小时，也试着这样做，结果我走神更多，从未有过这么多。注意目标太小，因此这并不奇怪。

然而，接下来的星期一早上，我更能专注于自己的工作，比几个星期以来都更加专注。几个小时之内，我就写了几千字，构思了3个演讲，还有时间清理我的电子邮件。当天之后，这种积极的效果并没有消失，因为那整个一周里我都更加专注。要提升效能，注意力质量是不可或缺的；注意力质量稍微提升，就能给成果带来巨大的变化。

幸运的是，你无须花几个小时专注于自己的鼻尖，也可以体验到正念和冥想的巨大益处。哪怕每天练习几分钟，都能获益匪浅。如果你从本章学到了一个经验，那应该就是：几乎没有任何练习会比冥想和正念更能提升你的注意力质量（注意力空间的大小）。虽然它们都会耗费一些时间，但你会把这些时间赚回来的，因为你思维和专注的清晰度、深度与意识程度都会得到极大提升。

在家里保持高度专注

本书给出的所有方法，不但可以帮助你工作，而且有助于你改善家庭生活。这些方法我都亲身实践过，并发现我的个人生活获得了巨大的好处。

你上次做高效能工作时，可能就处于高度专注模式；你上次在家感到最快乐、精力最充沛时，也可能是处于这种模式。你也许只专注于一件事情——和家人进行有意义的交谈、在园子里种花种菜、和朋友玩扑克牌、躺在沙滩上读书放松。你在做的那件事情占用了你全部的注意力空间。因此，你所处的环境里可能没有很多分心物——你的工作电话可能放在另一个房间，你可能决定这个周末切断与外界的联系；你的家人可能同意关闭电话享受晚餐；你也可能处于更加放松的状态，因而没有寻求新奇的环境刺激物。因此，你可以更容易专注于手头的事情。

这种完全专注于一件事情的状态，我能想到最准确的描述词语就是“高度专注”（hyperfocus），尽管它也有不好的地方，比如，听上去让人紧张、望而却步。实际上，高度专注状态可以让人很放松，除非你的工作截止日期临近或者你在超负荷工作，因而你的工作无法延长一段时间。在高度专注状态下，你的周围几乎没有任何令你感到新奇的注意目标，你手头的工作自然地占满了你的注意力空间。在家里，情况也是如此，我们也会体验到高度专注模式带来的益处。我们会更多地记住自己所做的事情，因此，我们的经历就更有意义。我们将更多的时间用于当下，更快、更轻松地完成任务。我喜欢的做法是，除了每天设定3个工作目标，我还设定了3个个人目标，哪怕个人目标里包括疯狂地观看Netflix视频。

我注意到，高度专注模式特别有益于一个领域：交谈。要深入地、有意义地交谈，秘诀很简单：将你全部的注意力集中于你的交谈对象。要做到这一点方法有很多，比如，让对方说完后你再说（一个简单但未被充分利用的技巧）。等你听到对方说完最后一句，你再去想自己接下来要说什么。我相信，大多数人都有第六感，它可以让你知道何时该真正专注于他们。和某人待在一起，你不仅花费优质的时间，也花费优质的注意力，这真是一件美妙的事情！

专注力让我的人际关系、交谈和其他方面的发展都更为深入。我认为，所谓爱情，无非是和某个人分享优质的注意力。正如作家大卫·奥格斯伯格（David Augsburger）所言：“被倾听和被爱是密不可分的，对普通人而言，两者几乎是无法分别的。”[99]

在家里，我们高度专注于某个活动——弹奏乐器、遛狗或是为家人烹饪菜肴——此时，我们屏蔽没有意义的、新奇的分心物，完全专注于自己所做的事情，就意味着我们要有意识地放下工作。这种做法会逐渐变得容易。我在本书后面部分会专门拿出一章来讨论如何恢复专注力——要做到这一点，我们需要经常放下工作，让我们的大脑休息、走神、承担不太困难的任务。更有目的性地待在家里，也会让我们感到精神焕然一新。

无论是在工作单位，还是在家里，你的注意力质量都决定着你的生活质量。在工作单位，你用于眼前之事的注意力越多，你的效能就越高；在家里，你用于面前之人的注意力越多，你的生活就越有意义。

战胜专注抗拒心理的四种方法

本章讨论了许多有助于培养高度专注习惯的战术：增加工作的挑战性；在工作单位和家里承担更多的任务；扩展注意力空间；在生活各个领域运用专注力；准确选择高度专注的时机。在结束本章之前，我们再来谈最后一个重要的、有助于巩固高度专注习惯的方法：如何战胜你对高度专注模式不可避免产生的抗拒心理。

假如你已经尝试过高度专注模式，哪怕只试过10分钟，可能也会有我当初的那种感觉：心理抗拒，不愿只专注于一件事情。你可能感到烦躁、焦虑、经受不住新奇分心物的诱惑。进入高度专注状态的初期阶段，你会发现自己比平常更渴求这些分心物。

这种对复杂而有效能的任务产生的心理抗拒，并不是均衡分布于整个工作期间——通常是集中于任务开始之初。

例如，要清理车库或卧室衣柜，你可能需要积攒几个星期的精力和耐心，可是，你一旦开始清理，哪怕是一分钟，就会持续清理几个小时。健身也是如此——战胜最初的抗拒心理后，我们就可以坚持完成健身。启动可以提供足够的动能，让我们完成目标。

大多数复杂任务也是如此：我们刚做某个任务40秒，就会成为分心物的牺牲品，这也是其中的一个原因。刚开始做任务的时候，我们的抗拒心理最强烈，会寻求更有吸引力的替代物。开始做某个新任务时，一定要坚持专注至少一分钟并限制分心物。下面是我最喜欢的、战胜初始抗拒心理的4种方法：

1. 缩短期望的专注时间，直到你不再感到抗拒。尽量缩短你专注于某个任务的时间长度，直到你不再有抗拒心理。哪怕你在心里设定5分钟的最后期限，也足以让你启动任务。

2. 留意自己何时“没有时间”做某件事情。你随时都有时间——你只是将时间用于其他的事情。当你发现自己说出这句熟悉的话时，可以试试“任务交换”。例如，如果你“没有时间”和朋友一起喝咖啡，就问问自己：看橄榄球比赛或浏览“脸书”，你是否也没有时间？如果你觉得“没有时间”做某件事情，就问问自己：去见老板或清理收件箱，你是否也无法挤出时间？如果“任务交换”表明你有时间，很可能你就是有抗拒心理。

3. 坚持专注练习。每天至少要有一个高度专注的时间段。习惯了“少干扰工作模式”，体会到自己的效能提升，你的抗拒心理就会减弱。

4. “充电！”高度专注会让你充满能量：如果你无须不断地抵御分心物、强迫自己专注于重要的任务，你用于管控自己行为的能量就会减少。尽管如此，如果你产生了抗拒心理，这也可能是一个信号，表明你需要重新“充电”。

高度专注的力量

《专注力》这本书给出的所有方法，都是为了帮助你更有意识地管理自己的注意力——这是很有必要的，因为你的注意力非常有限，也非常“抢手”。

我们来回顾一下其中的几种方法：

·了解有效能的和无效能的4种工作任务类型：可以让我们弄清楚什么才是真正重要的事情，我们工作时就不会再陷入无意识的自动模式。

·认识到注意力的有限性：可以让我们觉察到自己当下可以专注的事情是很少的。

·专注于最复杂、最有效能的任务：可以让我们激活最有效能的大脑模式，在短时间内完成大量的工作。

·设定每日目标：可以让我们做最有效能的任务。

·营造个性化的免干扰模式和少干扰模式：可以让我们更专注、更清醒地工作，同时让我们的时间和注意力远离毫无必要的分心物。

·简化工作和生活环境：清理周围的分心物，可以让我们更清晰地思考。

·列出等候事项清单、任务清单和担忧事项清单，借此清理大脑：可以让我们工作时头脑清晰，防止未解决的“开环回路”整天干扰我们的注意力。

·做自己注意力空间的好管家——必要时增加工作的复杂度、扩展注意力极限：可以帮助我们有效地管理自己有限的注意力。

你也许还记得，我在本书的开始部分说过一些“大话”：有意识地管理你的注意力，将给你带来巨大的改变。如果你依照我的建议采取过行动，我想，你和我一样也会发现：因为这些行动，你的工作和生活都发生了积极的改变。

遵循本书前五章给出的这些建议并采取行动，我希望你已经变得更有效能，更投入地工作和生活，拥有更清晰的头脑。你的记忆力可能会更好，你也会认为工作和生活更有意义。你注意力质量的3个维度也可能得到提升——你有意图地花费的时间更多；你每次专注的时间更长；你的大脑不再经常走神或者偏离你的目标。

关于如何提升专注度已有大量的研究成果，在前五章里，我尽可能从实用和战术的角度对它们做了简要的讨论。我希望你会同意我的看法：注意力是我们拥有的最为重要的资源，可以让我们过上美好而有效能的生活。

走神的力量

到此为止，本书所讨论的都是走神的负面作用。在我们需要专注的时候，大脑走神会降低我们的效能。

然而，大脑的“走神模式”——注意力和专注力分散——也具有强大的力量。事实上，走神的力量非常强大，我专门用本书的“下篇”来讨论它。我称这种模式为“发散模式”（Scatterfocus），因为在此模式下，我们的注意力是发散的，不会集中于任何具体对象。专注模式是将注意力导向外部，而发散模式是将注意力导向内部——导向我们的大脑内部。

专注模式是大脑最有效能的模式，而发散模式是最有创造力的模式。当我们原本打算专注时，发散模式会让我们的效能脱轨，但是，如果我们要创造性地解决某个问题、制订未来计划或者做出艰难的决定，这时发散模式就和专注模式同样必要。我们有目的性地走神，可以从发散模式中获得巨大的益处。

学会合理运用这两种模式，会让你更有效能、更有创造力、更加快乐。

现在，我们一起进入第二种思维模式，很快你就会发现，专注模式和发散模式是可以完美地协同的。

[1]　工作记忆容量和智力的关系非常密切——相关性高达85%[100]。智力是预测工作成就的最佳指标[101]。

[1] Wendy Wood, Jeffrey Quinn, and Deborah Kashy, “Habits in Everyday Life:Thought, Emotion, and Action”, Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 6 (2002): 1281–1297.

[2] Erik D. Reichle, Andrew E. Reineberg, and Jonathan W. Schooler, “Eye Movements During Mindless Reading”, Psychological Science 21, no. 9 (2010): 1300–1310.

[3] Timothy Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (Cambridge, MA: Belknap Press, 2004).

[4] TED, “Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the Secret to HAppiness”, YouTube,october 24, 2008, www.youtube.com/ watch? v= fXIeFJCqsPs.

[5] Nelson Cowan, “The Magical Mystery Four: How Is Working Memory Capacity Limited, and Why?” Current Directions in Psychological Science 19, no. 1 (2010): 51– 57; Edward K. Vogel and Steven J. Luck, “The Capacity of Visual Working Memory for Features and Conjunctions”, Nature 390, no.6657 (1997): 279–281; Nelson Cowan, “The Magical Number 4 in Short-term Memory: A Reconsideration of Mental Storage Capacity”, Behavioral and Brain Sciences 24, no. 1 (2001): 87–114.

[6] Giorgio Marchetti, “Attention and Working Memory: Two Basic Mechanisms for Constructing Temporal Experiences”, Frontiers in Psychology 5 (2014): 880.

[7] Klaus Oberauer, “Design for a Working Memory”, Psychology of Learning and Motivation 51 (2009): 45–100.

[8] Marchetti, “Attention and Working Memory”.

[9] Marchetti, “Attention and Working Memory”.

[10] Shi Feng, Sidney D'Mello, and Arthur C. Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts”, Psychonomic Bulletin & Review 20, no. 3(2013): 586–592.

[11] Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Science of Mind Wandering: Empirically Navigating the Stream of Consciousness”, AnnualReview of Psychology 66, no. 1 (2015): 487–518; Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an UnhAppy Mind”, Science 330, no. 6006 (2010): 932.

[12] Jonathan Smallwood, Merrill McSpadden, and Jonathan W. Schooler, “When Attention Matters: The Curious Incident of the Wandering Mind”, Memory & Cognition 36, no. 6 (2008): 1144–1150.

[13] Jennifer C. McVay, Michael J. Kane, and Thomas R. Kwapil, “Tracking the Train of Thought from the Laboratory into Everyday Life: An Experience-Sampling Study of Mind Wandering Across Controlled and Ecological Contexts”, Psychonomic Bulletin & Review 16, no. 5 (2009): 857–863.

[14] Adam D. Baddeley, Essentials of Human Memory (Hove, uK: Psychology Press, 1999).

[15] Daniel J. Levitin, “Why the Modern World Is Bad for Your Brain”, Guardian,January 18, 2015.

[16] 　如果你能习惯性地完成最有效能的任务就表明，你也许可以授权他人去做、完全排除它们或者主动减少用于它们的时间和注意力。

[17] Robert Knight and Marcia Grabowecky, “Prefrontal Cortex, Time, and Consciousness”, Knight Lab, Cognitive Neuroscience Research Lab, 2000.

[18] 　正因如此，你应该有意识地多关注最近忘记过的那些任务，比如，忘记关掉烤箱的电源。学习机制也是如此：多次关注的信息，更容易记住。

[19] Marchetti, “Attention and Working Memory”.

[20] Eyal Ophir et al., “Cognitive Control in Media Multitaskers”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 37(2009): 15583–15587.

[21] Gloria Mark et al., “Neurotics Can't Focus: An in situ Study of online Multitasking in the Workplace”, in Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2016), 1739–1744, doi:10.1145/2858036.2858202.

[22] Sophie Leroy, “Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks”, Organizational Behavior and Human Decision Processes 109, no. 2 (2009): 168–181.

[23] Sophie Leroy, “Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks”, Organizational Behavior and Human Decision Processes 109, no. 2 (2009): 168–181.

[24] Mark et al., “Neurotics Can't Focus”.

[25] Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”.

[26] Ferris Jabr, “Does Thinking Really Hard Burn More Calories?” Scientific American, July 2012; Cowan, “Magical Mystery Four”.

[27] Gloria Mark, yiran Wang, and Melissa Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College Life: An Empirical Study of Online Activity”, inProceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM 2014), 41–50, doi:10.1145/2556288.2557361.

[28] 　这种影响大多是因为心理学界所熟知的“聚光灯效应”（Spotlight Effect）——你以为大家都在看着你，而其实他们对你毫不关心。

[29] Gordon D. Logan and Matthew J. C. Crump, “The Left Hand Doesn't Know What the Right Hand Is Doing: The Disruptive Effects of Attention to the Hands in Skilled Typewriting”, Psychological Science 20, no. 10(2009): 1296–300; Sian L. Beilock et al., “When Paying Attention Becomes Counterproductive: Impact of Divided Versus Skill-Focused Attention on Novice and Experienced Performance of Sensorimotor Skills”, Journal of Experimental Psychology: Applied 8, no. 1 (2002): 6– 16.

[30] 　在这一点上，高度专注是先于米哈里·契克森米哈赖所说的心流状态，即在此状态下，我们完全沉浸于自己所做的事情，时间也过得很快。契克森米哈赖在其《心流》（Flow）一书中指出，我们沉浸于心流状态时，“其他的一切都显得毫不重要”。只专注于一件事情，其必要性还有另外一个原因：如果没有几件事情同时争夺我们有限的注意力，我们进入心流状态的概率就会成倍增加。高度专注模式就是引导我们进入心流状态的过程。

[31] Shi Feng, Sidney D'Mello, and Arthur C. Graesser, “Mind Wandering While Reading Easy and Difficult Texts”, Psychonomic Bulletin & Review 20, no. 3(2013): 586–592.

[32] Jonathan W. Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind”, Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7 (2011): 319–326.

[33] Wendy Hasenkamp et al., “Mind Wandering and Attention During Focused Meditation: A Fine-Grained Temporal Analysis of Fluctuating Cognitive States”, Neuroimage 59, no. 1 (2012): 750–760.

[34] Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, “A Wandering Mind Is anUnhappy Mind”, Science 330, no. 6006 (2010): 932.

[35] Gloria Mark, Victor Gonzalez, and Justin Harris, “No Task Left Behind?Examining the Nature of Fragmented Work”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2005), 321–330, doi:10.1145/1054972.1055017.

[36] Claire M. Zedelius et al., “Motivating Meta-awareness of Mind Wandering: A Way to Catch the Mind in Flight?” Consciousness and Cognition 36 (2015): 44–53.

[37] Peter M. Gollwitzer and Veronika Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit”, Journal of Personality and Social Psychology 73, no.1 (1997): 186– 99; Peter M. Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans”, American Psychologist 54, no. 7 (1999): 493–503.

[38] Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit”, Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans”.

[39] Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit”.

[40] Gollwitzer, “Implementation Intentions”.

[41] Allan Blunt, “Task Aversiveness and Procrastination: A Multi-dimensional Approach to Task Aversiveness Across Stages of Personal Projects” (master's thesis, Department of Psychology, Carleton university, 1998).

[42] 　微软公司投入了大量人力物力开展研究——在本书写作期间，该公司雇用的专职研究人员超过2000人。

[43] Gloria Mark et al., “Neurotics Can't Focus: An in situ Study of online Multitasking in the Workplace”, in Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2016), 1739–1744, doi:10.1145/2858036.2858202.

[44] Gloria Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible: Temporal Perspectiveson Multitasking and Communications”, in Proceedings of the 18th ACM Conference on Computer Supported Cooperative Work & Social Computing (New york: ACM, 2015), 903–916, doi:10.1145/2675133.2675221.

[45] Gloria Mark, Daniela Gudith, and ulrich Klocke, “The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM 2008), 107–110, doi:10.1145/1357054.1357072.

[46] Victor Gonzalez and Gloria Mark, “Constant, Constant, Multi- tasking Craziness: Managing Multiple Working Spheres”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york:ACM, 2004), 599–606, doi:10.1145/985692.985707.

[47] Gloria Mark, Victor Gonzalez, and Justin Harris, “No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2005), 321–330, doi:10.1145/1054972.1055017.

[48] Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”; Ioanna Katidioti et al., “Interrupt Me: External Interruptions Are Less Disruptive Than Self-Interruptions”, Computers in Human Behavior 63, (2016): 906–915.

[49] Mark, Gudith, and Klocke, “Cost of Interrupted Work”.

[50] David Mrazik, “Reconsidering Caffeine: An Awake and Alert New Look at America's Most Commonly Consumed Drug” (third-year paper, Harvard university, 2004), DASH: Digital Access to Scholarship at Harvard.

[51] Jennifer A. A. Lavoie and Timothy A. Pychyl, “Cyberslacking and the Procrastination Superhighway: A Web-Based Survey of online Procrastination, Attitudes, and Emotion”, Social Science Computer Review 19, no. 4 (2001): 431–444.

[52] Gloria Mark, Shamsi Iqbal, and Mary Czerwinski, “How Blocking Distractions Affects Workplace Focus and Productivity”, in Proceedings of the 2017 ACM International Joint Conference on Pervasive and Ubiquitous Computing and Proceedings of the 2017 ACM International Symposium on Wearable Computers(New york: ACM Press, 2017), 928–934, doi:10.1145/3123024.3124558.

[53] Mark, Iqbal, and Czerwinski, “How Blocking Distrac¬tions Affects Workplace Focus”.

[54] John Trougakos and Ivona Hideg, “Momentary Work Recovery: The Role of Within-Day Work Breaks”, in Current Perspectives on Job-StressRecovery, vol. 7, Research in Occupational Stress and Well-being, ed. Sabine Sonnentag, Pamela L. Perrewé, and Daniel C. Ganster (West yorkshire, uK:Emerald Group, 2009).

[55] Gloria Mark, yiran Wang, and Melissa Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College Life: An Empirical Study of Online Activity”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2014), 41–50, doi:10.1145/2556288.2557361.

[56] Ashish Gupta, Ramesh Sharda, and Robert A. Greve, “you've Got Email! Does It Really Matter to Process Emails Now or Later?” Information Systems Frontiers 13, no. 5 (2011): 637.

[57] Gloria Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible: Tempo¬ral Perspectives on Multitasking and Communications”, in Proceedings of the 18th ACM Conference on Computer Supported Cooperative Work & Social Computing (New york: ACM, 2015), 903–916, doi:10.1145/2675133.2675221.

[58] Thomas Jackson, Ray Dawson, and Darren Wilson, “Reducing the Effect of Email Interruptions on Employees”, International Journal of Information Management 23, no. 1 (2003): 55–65.

[59] Gupta, Sharda, and Greve, “You've Got Email!”

[60] Gloria Mark, Stephen Voida, and Armand Cardello, “A Pace Not Dictated by Electrons: An Empirical Study of Work Without Email”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2012), 555–564, doi:10.1145/2207676.2207754.

[61] Infocom, “Meetings in America: A Study of Trends, Costs, and Attitudes Toward Business Travel and Teleconferencing, and Their Impact on Productivity” (Verizon Conferencing white paper).

[62] Chris Bailey, “The Five Habits of HAppier, More Productive Workplaces”(Zipcar white paper, october 19, 2016).

[63] 　这就是利用智能手机进行社交的讽刺所在。在很大程度上，我们使用这种电子设备是为了培养人际关系，但任何智能手机在交流上，其意义都不如面对面交流。

[64] Shalini Misra et al., “The iPhone Effect: The Quality of In Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices”, Environment and Behavior 48, no. 2 (2016): 275–298.

[65] Andrew K. Przybylski and Netta Weinstein, “Can you Connect with Me Now?How the Presence of Mobile Communication Technology In fluences Face to Face Conversation Quality”, Journal of Social and Personal Relationships 30, no. 3 (2013): 237–246.

[66] 　这一点说来话长啊……

[67] Florence Williams, “This Is Your Brain on Nature”, National Geographic,January 2016.

[68] Morgan K. Ward, Joseph K. Goodman, and Julie R. Irwin, “The Same old Song: The Power of Familiarity in Music Choice”, Marketing Letters 25, no.1 (2014): 1–11; Agnes Si Qi Chew et al., “The Effects of Familiarity and Language of Background Music on Working Memory and Language Tasks in Singapore”, Psychology of Music 44, no. 6 (2016): 1431–1438.

[69] Lauren L. Emberson et al., “overheard Cell-phone Conversations: When LessSpeech Is More Distracting”, Psychological Science 21, no. 10 (2010): 1383–1388.

[70] Adrian Furnham and Anna Bradley, “Music While you Work: The Differential Distraction of Background Music on the Cognitive Test Performance of Introverts and Extraverts”, Applied Cognitive Psychology 11, no. 5 (1997): 445–455.

[71] Laura L. Bowman et al., “Can Students Really Multitask? An Experimental Study of Instant Messaging While Reading”, Computers & Education 54, no.4 (2010): 927–931.

[72] Fiona McNab et al., “Age-Related Changes in Working Memory and the Ability to Ignore Distraction”, Proceedings of the National Academy of Sciences 112,no. 20 (2015): 6515–6518.

[73] Leonard M. Giambra, “Task-unrelated- Thought Frequency as a Function of Age: A Laboratory Study”, Psychology and Aging 4, no. 2 (1989): 136–143.

[74] IoRG Forum, “Rhythms of Attention, Focus and Mood with Digital Activity—Dr. Gloria Mark”, YouTube, July 6, 2014, https:// www.you tube.com/ watch?v= 0NUlFhxcVWc.

[75] Rani Molla, “How Apple's iPhone Changed the World: 10 Years in 10 Charts”,Recode, June 2017.

[76] Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible”.

[77] Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”; González and Mark,“Constant, Constant, Multi-tasking Craziness”.

[78] John C. Loehlin and Nicholas G. Martin, “The Genetic Correlation Between Procrastination and Impulsivity”, Twin Research and Human Genetics: The Official Journal of the International Society for Twin Studies 17, no. 6 (2014): 512– 15.

[79] Kathleen D. Vohs, Joseph P. Redden, and Ryan Rahinel, “Physical order Produces Healthy Choices, Generosity, and Conventionality, Whereas Disorder Produces Creativity”, Psychological Science 24, no. 9 (2013): 1860–1867.

[80] Michael J. Larson, et al., “Cognitive and Typing outcomes Measured Simultaneously with Slow Treadmill Walking or Sitting: Implications for Treadmill Desks”, PloS One 10, no. 4 (2015): 1–13.

[81] Shawn Achor, The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work (New york:Currency, 2010).

[82] Greg Peverill-Conti, “Captivate Office Pulse Finds Summer Hours Are Bad for Business”, InkHouse for Captivate, June 2012.

[83] Faria Sana, Tina Weston, and Nicholas J. Cepeda, “Laptop Multitasking Hinders Classroom Learning for Both Users and Nearby Peers”, Computers & Education 62, (2013): 24–31.

[84] Evan F. Risko et al., “Everyday Attention: Mind Wandering and Computer use During Lectures”, Computers & Education 68, (2013): 275– 83.

[85] Jennifer C. McVay, Michael J. Kane, and Thomas R. Kwapil, “Tracking the Train of Thought from the Laboratory into Everyday Life: An Experience-Sampling Study of Mind Wandering Across Controlled and Ecological Contexts”, Psychonomic Bulletin & Review 16, no. 5 (2009): 857– 63; Paul Seli et al., “Mind-Wandering With and Without Intention”, Trends in Cognitive Sciences 20, no. 8 (2016): 605–617; Benjamin Baird et al., “Inspired by Distraction: Mind Wandering Facilitates Creative Incubation”, Psychological Science 23, no. 10 (2012): 1117–1122.

[86] Gloria Mark, yiran Wang, and Melissa Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College Life: An Empirical Study of Online Activity”, inProceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2014), 41–50, doi:10.1145/2556288.2557361.

[87] 　冥想的力量在于，你控制自己的大脑去专注于细小的、简单的注意目标，你就更容易专注于复杂的任务。因此，你会减少走神、提升专注度、延长专注时间、大大提升注意力质量。冥想练习并没有你想象的那么可怕，值得一试。

[88] 　你的注意力空间越大，你做简单的工作就越容易走神。这进一步证明：团队中最聪明的成员，应该委派他做最有挑战性的工作。

[89] Gloria Mark et al., “Bored Mondays and Focused Afternoons: The Rhythm of Attention and Online Activity in the Workplace”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york:ACM, 2014), 3025–3034, doi:10.1145/2556288.2557204.

[90] Jennifer C. McVay and Michael J. Kane, “Conducting the Train of Thought: Working Memory Capacity, Goal Neglect, and Mind Wandering in an Executive-Control Task”, Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 35, no. 1 (2009): 196–204.

[91] Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, and Jonathan W. Schooler, “Back to the Future: Autobiographical Planning and the Functionality of Mind- Wandering”,Consciousness and Cognition 20, no. 4 (2011): 1604.

[92] Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, and Jonathan W. Schooler, “Back to the Future: Autobiographical Planning and the Functionality of Mind- Wandering”,Consciousness and Cognition 20, no. 4 (2011): 1604.

[93] Adam Hampshire et al., “Putting Brain Training to the Test”, Nature 465, no.7299 (2010): 775–778.

[94] Michael D. Mrazek et al., “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering”,Psychological Science 24, no. 5 (2013): 776–781.

[95] Michael D. Mrazek et al., “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering”,Psychological Science 24, no. 5 (2013): 776–781.

[96] Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Sci¬ence of MindWandering: Empirically Navigating the Stream of Consciousness”, Annual Review of Psychology 66, no. 1 (2015): 487–518.

[97] Dianna Quach et al., “A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents”,Journal of Adolescent Health 58, no. 5 (2016): 489–496.

[98] E. I. de Bruin, J. E. van der Zwan, and S. M. Bogels, “A RCT Comparing Daily Mindfulness Meditations, Biofeedback Exercises, and Daily Physical Exercise on Attention Control, Executive Functioning, Mindful Awareness,Self- Compassion, and Worrying in Stressed Young Adults”, Mindfulness 7,no. 5 (2016): 1182–1192.

[99] David W. Augsburger, Caring Enough to Hear and Be Heard. (Ventura, CA:Regal Books, 1982).

[100] Klaus oberauer et al., “Working Memory and Intelligence: Their Correlation and Their Relation: Comment on Ackerman, Beier, and Boyle (2005)”,Psychological Bulletin 131, no. 1 (2005): 61–65.

[101] Roberto Colom et al., “Intelligence, Working Memory, and Multitasking Performance”, Intelligence 38, no. 6 (2010): 543–551.

下篇 发散模式

第6章 大脑隐秘的创造性模式

流浪的人，并不都是迷路的人。

——托尔金

（J.R.R.Tolkein）

发散模式简介

本书的“下篇”将讨论走神和注意力导向内部的力量。

是的，你没听错——我在本书的“上篇”建议你摆脱这种思维模式，现在，我要告诉你走神的力量。“走神”的名声不好是有部分道理的：当我们想专注时，“做白日梦”会破坏我们的效能。然而，如果我们想解决问题、要更有创造性地思考、想出新的点子或者“充电”，做白日梦就拥有非常强大的力量。就提升创造力而言，走神是最好的方法。

回想一下，你上次获得有创造性的灵感，很可能就是你没有专注于某件事情的时候。事实上，你可能根本就没有保持专注。你可能在超长时间地洗淋浴、在午休时间散步、在参观博物馆、在阅读某本书或者躺在沙滩上喝酒放松。也许就在你早上品尝咖啡的时候，一个绝妙的想法犹如一道闪电，不知从哪儿就冒出来了。不知为什么，你的大脑会选择在你休息和“充电”的时候，将你头脑中运转的一堆“信息点”中的几个连接起来——我们将“信息点”理解为你记忆中的某个想法或信息。

专注模式是你大脑最有效能的模式，而发散模式是你大脑最有创造力的模式。

要进入发散模式很容易：不要去管你的思维。在专注模式下，你是有意识地将自己的注意力导向某件事情；而在发散模式下，你是有意识地让自己的思维四处“流浪”。你只要释放当下所做事情之外的注意力空间——跑步、骑自行车或其他任何不会占满注意力空间的事情——你就会进入发散模式。

对于效能和创造力，发散模式可以同时带来三大益处。

1. 正如我将在本章中讨论的，发散模式可以让你制订未来的目标和计划。如果你沉浸于现在，就不可能设定未来目标。只有退出来，将注意力导向内部，你才能关闭自动模式，思考接下来做什么。休息时，你的大脑会自动地计划未来——你只需要给它空间和时间。

2. 发散模式可以为你“充电”。整天专注于任务，即使你采用“上篇”提及的那些战术管理自己的注意力空间，也会消耗大量的大脑能量。发散模式可以补充能量，这样一来，你就可以专注更长时间。

3. 发散模式可以激发创造力。这种模式可以帮助你：连接旧的想法，创造新的想法；让潜伏的想法浮出注意力空间；让你拼合出问题的解决办法。分散注意力、不专注于任何具体的东西，可以为你的大脑提供连接“信息点”的能量。你的工作或任务越需要创造力，你就越应该有意识地进入发散模式[1]。

发散模式

我们为什么讨厌发散模式

尽管发散模式可以提升我们的效能和创造力，但大多数人对它多少会有些抵触。我们很容易为自己的高效能和高度专注感到激动，但不会为注意力分散而感到兴奋，至少表面上是如此。如果我们身边有很多新奇的或者令人兴奋的注意目标，大多数人都不会闲着胡思乱想。

在美国最近的一项调查中，83%的受访者回答说，在接受调查前的24个小时内，他们压根儿没有将任何时间用于“放松或思考”[2]。另一项研究试图准确测量受试者对走神的抗拒程度。在该研究的第一阶段，研究人员将两个用于电击的电极绑在受试者的脚踝上，启动电击，然后问他们愿意付多少钱不再接受电击[3]。约有3/4的受试者同意付钱不再接受电击。在第二阶段，受试者被独自留在那里胡思乱想，时间为15分钟。在此期间，研究人员让电极保持开启状态，想碰碰运气，看是否有人不愿胡思乱想而再次电击自己。正是在这个地方，该研究变得有意思，也让人感到有些悲哀。多达71%的男性受试者不愿胡思乱想而选择了电击自己；女性受试者的情况要好得多：只有26%的人选择再次电击自己（想想你愿意做什么）。这个结果与受试者的年龄、教育程度、经济状况和分心水平无关。这样的结果让人特别沮丧，你想想：研究人员允许进入第二阶段的受试者，都是同意付钱不再被电击的受试者——那些不介意被电击的受试者都没有进入第二阶段。

如果你读过很多自我管理类的书，就可能熟悉这个概念：我们的大脑天生就是为了生存和繁殖的——不是为了日复一日地处理知识的。我们的“默认设置”只会专注于某些目标，因而人类才得以幸存。我们已经讨论了吸引注意力的第一类注意目标：新奇物。正因如此，智能手机和其他电子设备才具有那么大的诱惑力，而那些不够新奇的任务（比如写报告），不管它们能带给我们多大的成就，都会让人感到厌烦。

我们还会专注于令人愉悦的和有威胁性的目标[4]。这是因为生存本能所致。性和食物等令人愉悦的事情，可以让我们繁育后代和存储脂肪，以防食物短缺。关注环境威胁，比如，我们的远古祖先生火时会关注在附近爬行的毒蛇，这样使他们又能够活过一天。我们精心改造了周围的世界，以迎合我们对新奇的、令人愉悦的和有威胁性的注意目标的渴求。你再打开电视、打开YouTube、浏览新闻网站、查看社交媒体时，请仔细想想这些途径是否能稳定地满足上述三种渴求（注意目标）。

今天，这3种注意目标之间的平衡已经被打破。我们周围永远不缺新奇的分心物，令人愉悦的东西也很多，而真正有威胁的东西少之又少。在进化过程中的储存糖和性交的生存机制，如今却让我们沉溺于快餐食品和色情制品。我们现在能“搜索”到的威胁，就是总想某封负面的电子邮件或者老板不经意的一句话。曾经帮助我们生存下来的机制，现在却在破坏我们的效能和创造力。它让我们感觉最紧急的任务要比实际的重要得多。

当我们走神、将注意力转向内部的时候，我们还容易成为新奇的、令人愉悦的和具有威胁性的东西的牺牲品。我们最大的威胁、忧虑和恐惧不再来自外部环境，而是位于我们的意识深处。走神的时候，我们的意识就会沉湎于我们说过的蠢话、成功或失败的辩论，以及对工作和金钱的担忧。令人愉悦的想法也是如此——我们会遐想难忘的美食、快乐的假期，或者想象自己机智地反驳此前说过的某句话时的美妙感觉。下次冥想时（如果你已经开始这样做），你可以留意一下，你的意识是多么自然地被飘浮于脑海中的那些有威胁性的、令人愉悦的和新奇的想法所吸引。

但实际上，我们经历的负面性走神并没有那样频繁。想到过去的时候，我们的意识才会游荡于负面的事情，但我们思考过去的时间只占了12%[5]——其余时间，我们都在思考现在和未来，这使得发散模式具有很高的效能。因为进化，我们会关注新奇的和负面的东西，但也因为进化，当我们的注意力转向内部时，我们的大脑就有着巨大的创造力。我认为，这种能力其实是一种超能力。

与其他哺乳动物相比，我们人类具有一种独特的能力[1]：思考那些不是近在眼前的事情。因为这种能力，我们可以计划未来、从过去中学习，通过做白日梦获得非凡灵感。它帮助我们向内搜寻外部问题的解决办法——不管是解决数学问题，还是告诉服务员我们惯常的鸡蛋吃法。最神奇的是，发散模式可以让我们退出来，更有意识地工作和生活。

我们意识的游荡之处

在写《专注力》期间，我阅读的有关注意力管理的书没有几千也有几百。在读到的所有研究中，我最喜欢的是关于我们走神时意识去了哪里的研究。它的研究者是加州大学圣塔芭芭拉分校的本杰明·贝尔德（Benjamin Baird）、乔纳森·斯库拉（Jonathan Schooler）以及纽约大学的乔纳森·史默伍德（Jonathan Smallwood）。他们的研究非常精彩，通过科学证据证明了发散模式为何如此富有成效。

走神时，我们的意识会去3个地方：过去、现在和未来[6]。正因如此，注意力发散可以让我们涌现创造力，让我们穿越时空，将我们已知的东西、正在做的事情和想要实现的目标连接起来。因此，我们在思考未来、想想现在应该怎么做才能将未来变成现实的时候，就会更有目的性地工作。

即使我们用于思考过去的注意力发散时间只占12%，相较于思考现在或未来，我们更可能记住那些思维“插曲”（有趣的事实是，我们对过去的思考，38%与早年事件相关，42%与前一天的事件相关，20%与更早发生的事情相关）。我们大脑的天生机制不但要识别威胁，还要记住威胁，就像某一封让我们无法忘记的负面电子邮件的内容（大脑这样做，可以让我们从错误中学习，尽管它整天向我们扔来随机记忆也让人很烦恼）。在某种程度上，这些过去的思考正好证明了发散模式的力量：我们做白日梦的时候，往往会经历真实般的想法。那些尴尬的记忆毫无来由地冒出来劫持我们的注意力，让我们对自己说过的蠢话或做过的蠢事羞愧不已[2]。

除了思考过去，我们的意识28%的时间里还游荡于现在。在意识游荡期间，我们无法推进工作，不过，它依然是有效能的。抽象地思考眼前的事情，我们可以考虑眼前问题的替代解决办法。比如，要告诉某位同事他应该喷点儿香体露。对于这个尴尬的谈话，我们会思考如何找到最佳的谈话方法。我们对当下所做事情进行的胡思乱想，被证实具有较高的效能——我们需要反思自己的任务，以便更有目的性地工作。从神经学上讲，我们不可能既专注于某件事情，同时又反思该事情[7]。因此，进入发散模式是至关重要的。不进入发散模式，你永远不会思考未来。只有从写电子邮件、写论文草稿或制订预算中退出来，你才能考虑该任务的替代解决办法。

最后，我们的意识在游荡时48%的时间是在思考未来——比思考现在和过去的时间总和还多。我们思考的通常是即期的未来：44%与当天晚些时候有关，40%与第二天有关[8]。这些思考时间大都用于计划[9]。因此，发散模式可以让我们更聪明、更有目的性地行动[10]。

我们生活中的每个时刻，都像是一个“选择冒险角色”故事——不断地提供各种不同的选择，让我们定义自己未来的道路。发散模式可以让我们更好地想象这些道路：我要和坐在咖啡馆对面的那位帅哥说话吗？我要接受那个工作机会吗？我要点哪种做法的鸡蛋？这种模式还可以让我们更好地权衡每个决定、每条道路的后果。思考未来的时候，我们赶走了自动模式，因而就有了空间，在习惯和惯例替我们做出决定之前去考虑自己要怎么做。

我们大脑游荡未来的这种倾向，研究人员称为“预期偏差”（prospective bias）。正是因为这个倾向，我们才将一半的注意力发散时间用于计划[3]。在专注模式下，我们几乎没有任何时间用于思考未来；而在发散模式下，我们思考未来的可能性会提高4倍。发散模式让我们的工作更有目的性，因为我们的大脑会对我们渴望的未来和现在进行比较，因而需要做出相应的改变才能将这个未来变为现实[11]。专注于当下所做的事情时，我们只有4%的时间在考虑目标，而在发散模式下，我们有26%的时间都在思考目标[12]。在任务间隙处于发散模式的时间越多——而不是沉溺于分心物——你的行动就越缜密，越有效能。

研究表明，除了有助于计划未来、“充电”和连接想法，发散模式还可以让你：

·更有自我意识；

·更深入地酝酿想法；

·更有效地记住和处理想法和有意义的经历；

·反思自己经历的意义；

·更有同理心（发散模式可以给你换位思考的注意力空间）；

·更有同情心[13]。

发散模式的三种类型

从某个方面来讲，发散模式是一种写起来很奇怪的思维模式，因为你不需要什么指导就可以让自己的意识游荡。专注模式是很困难的，但我们每天47%的时间都处于某种发散模式，只要我们的专注力减弱或在走神，都可以毫不费力地进入该模式。

我们走神有两种方式：无意识的走神和有意识的走神。在无意识走神时，你自己并不知道，也没有主动选择进入该模式。这一点就是走神和发散模式的区别。发散模式往往是有意识的走神。

有意识地放松对注意力的控制，这听上去很奇怪。但实际上，在其他思维状态下，我们对注意力的控制程度更低，包括专注模式。

对于这一点，研究走神的两位杰出的专家乔纳森·史默伍德和乔纳森·斯库拉都持有相同的看法。我和史默伍德闲聊时，他给我讲了一个看电影的例子：“假设你坐下来观看《低俗小说》（Pulp Fiction），该电影的导演昆汀·塔伦蒂诺已经安排好了所有情节限制你的想法。看这部电影的时候，你什么都不需要做——正因如此，看电影的经历才让人放松。他控制着你的意识。”

研究还表明，在大约一半的时间里，我们可以觉察到自己走神时意识去了哪里。专注工作时，我们几乎觉察不到这一点。斯库拉比史默伍德走得更远，他认为，今天人们对走神最大的一个误解是“所有走神都是无意识的，是无目的性的”。

正因为走神有目的性，发散模式才具有非常强大的作用。发散模式往往是有意识地采用，并且同心协力地觉察你的意识去了哪里。

我觉得，有必要对发散模式的几种不同类型加以区分：

1. 捕获模式：让你的意识自由地游荡，并捕获冒出来的想法。

2. 问题解决模式：轻轻地抓住某个问题，让你的思维绕着它转。

3. 习惯性发散模式：做某个简单的任务，捕获冒出来的有价值的想法和计划。研究发现，这种模式最为强大。

在这3种模式中，捕获模式最有利于识别你的意识内容；问题解决模式最有利于仔细思考某个具体的问题或想法；习惯性发散模式最有利于“充电”和连接大量的想法。

捕获模式

在第5章中，我提到过，闭合大脑的“开环回路”是一种高效能战术。因为大脑中储存的待办事项、日程安排和未解决的清单越少，你专注时占用注意力空间的东西就越少。

多年来，我每个星期都要安排一两个15分钟的时段，让我的意识自由地游荡，并捕捉任何有价值的、可操作的想法。这种做法非常简单，比如，找个地方坐下来，一边喝咖啡，一边准备好笔和笔记本，然后等着想法冒出来。这个过程结束后，我的笔记本总会写得满满的：我记下了要继续联络的人的名字、一直等着要做（并跟进）的事情、应该重新取得联系的人的名单、解决问题的办法、忘记做的任务、家务事、应该设定的目标等。写完之后，我通常会觉得精力充沛，因为我让大脑休息了一会儿。

在第4章中，我谈到过，未解决的任务、项目和承诺会给我们的大脑施加沉重的压力，这可能是因为我们的大脑会将它们视为威胁。在捕获模式下，所有未决的项目或想法都会移至意识最前端，随时都会被写下来并随后被实施。我们的意识倾向于朝这些未决的想法游动，在某种程度上，这正是发散模式非常宝贵的原因——那些“开环回路”变得更可接近。

举例来说吧，我将电脑设置为睡眠模式，定时15分钟，捕获浮出意识表面的所有东西。在这短短的期间内，我记下了下面这些待办事项：

·绘制何时写完《专注力》的时间轴；

·联系我的编辑，告诉他要在我上一本书的“致谢”部分增添一个人的名字；

·今天记得去取我的“无犯罪证明”（我做志愿者的某个夏令营需要它）；

·这个周末将“无犯罪证明”送到渥太华；

·预约本周晚些时候去按摩；

·列出我今天需要完成的大事情：写完本书的这一节；做1个小时关于无聊的试验；为我的网站写一个简介，征集有关该实验的意见和想法。

除了捕获这些任务，我的意识主要游荡的地方是可以想到的：主要去了未来和现在，某个时候也在思考过去。值得指出的是，就在几天之后，我再次做了同样的“捕获”，又写满了几页纸。

在发散模式的这3种类型中，你可能会发现，捕获模式是最令人讨厌的——至少一开始是如此。很多人觉得这个过程很无聊，但正是在这种模式下，你的意识才会游荡，从而创造空间，让想法浮出注意力空间。屏蔽分心物，你的注意力自然就会导向内部，因为你的想法比外部环境中的任何东西都更有吸引力。

问题解决模式

想解决某个问题而做“头脑风暴”时，问题解决模式是最有作用的。

进入这个模式时，你要想着某个问题，让意识绕着它转，从不同的角度探索、思考。只要你的意识离开这个问题，去想一些不相关的事情或困在某个地方，就轻轻地将它“推”回到你想思考的事情或想解决的问题上。

问题解决模式可以让你更有创造性地解决复杂的问题——它提供的非线性解决方案，不一定是用纸笔和逻辑思考能得到的。采用发散模式思考习惯性任务，你也会得到同样的解决问题的益处，因此，我建议你有节制地采用问题解决模式——只把它用于处理最重大的问题。例如，下面这些情况，就值得你采用该模式：

·仔细思考是否要辞掉现在的工作，接受新的工作；

·仔细琢磨如何给公司领导团队写一封电子邮件；

·思考某个艰难的人际关系决定；

·思考将公司规模做大的各种办法；

·决定购买三幢房屋中的哪一幢；

·为团队挑选应聘者。

在思考本书的结构时，我经常进入问题解决模式。划船时，或者口袋里只揣着记事本在城里漫步时，我也会进入该模式。想好结构后，在向出版商推销本书之前，我还有2.5万字的研究笔记完全不知道该放在哪里。在我的脑子里，这些素材简直是一团乱麻。我决定试验我的研究成果，分散我的注意力，希望能给我的思维需要的空间，将我捕获的想法连接起来。我将研究笔记打印出来——在进入问题解决模式之前，这样做有助于检查问题——然后，在大自然中散步、听音乐或坐飞机的时候，让我的意识绕着它们转一两个小时。几个星期后，我慢慢地解开了“乱麻”，大致将它们变成了一本书。

问题解决模式可以让你的意识获得空间和自由，从而实现思维的飞跃。如果你有某个具体的、非线性的问题，通过传统方法还没有解决，不妨试试进入这个模式。通常，我每次进入问题解决模式的时间为30～60分钟——超出这个时间，我就会变得焦躁不安。试试吧，看看多长时间最适合你。

习惯性发散模式

发散模式的三种类型中，最强大的是习惯性发散模式，也是我经常采用的模式（我把它放在最后来谈，是因为担心你会忽略其他两种模式，它们同样有作用，只是方式不同）。

同其他两种模式一样，要进入习惯性发散模式也相当简单：你只需做某件习惯性的、不会消耗你全部注意力的事情，因此，你的意识就有空间去游荡并连接想法。像这样处于习惯性发散模式具有很多益处。

习惯性发散模式

首先，你做着某项令人愉悦的、习惯性的活动，此时进入发散模式其实是很有乐趣的。意识绕着某个想法转或者捕获你的想法，有时候你会感到单调乏味。但是，如果你在做某件喜欢的习惯性事情——比如，散步、去咖啡馆、做木工活、游泳——发散模式就要有趣得多。你进入发散模式越感到快乐，获得的益处就越多。事实上，积极的情绪会扩大你的注意力空间，因而你的思维会更加开阔[14]。和专注模式一样，发散模式也需要注意力空间——它是你的大脑用来连接想法的记事本。积极的情绪还可以让你的意识更有效能地游荡，因为你没有老是想着过去的那些负面事情[15]。做着令人愉悦的事情，你会更多地思考未来[16]——你大脑的“预期偏差”会变得更加强大[17]。此外，做简单的、令人愉悦的事情，几乎不费任何精力（也不需过多地自我管控），因此，你可以一边发散注意力，一边“充电”。

研究中，习惯性发散模式除了更加有趣，还表明：相较于切换到另一个艰巨的任务、放松或休息，习惯性活动带来的创造性灵感是最多的[18]。特别是你退出某个问题时，情况更是如此，比如，你不知道如何写短篇小说的结尾，或者思考某个重要报告如何运用措辞。做某件习惯性事情的时候，你还更容易觉察自己的想法，因为你会有更大的可利用的注意力空间，容纳你觉察到自己想法的意图[19]。这种觉察是非常关键的：某个创造性的想法如果未被察觉，那么它就是没有用处的。

习惯性发散模式还可以鼓励你的意识继续游荡。当你让意识放松或游荡时，很可能你就想继续处于这种发散模式，直到完成最初的意图。习惯性活动具有类似于“锚定”的作用，可以引导你的意识，直到你完成该工作。这能让你保持更长的时间。

练习习惯性发散模式，你可以挑选自己喜欢做的某件简单的事情，然后只做这一个任务——其他任何事情都不要做——直到你开始走神。这个任务越简单越好，与听音乐和读书相比，散步能挖掘到更好的灵感、连接更多的想法。只要你有剩余的注意力，好的想法就会冒出来。

如果你觉察到自己的意识游荡于过去或某个没有效能的地方，就任由它去（或者，如果它去了某个没有效能的地方，你可以引导它去思考其他事情）。这就是问题解决模式和习惯性发散模式的不同之处：在问题解决模式下，你要将思维拉回到要解决的问题上；在习惯性发散模式下，你要让自己的思维自由地游荡。

你还可以利用生活中的固定任务来练习习惯性发散模式。这些任务很简单，每做一个会让人感到美和“简洁”——喝咖啡、走路去上班或者洗衣服。任务间隙是发散模式最为重要的时刻。刺激性的电子设备和分心物不只是让我们的注意力脱轨，还会像水一样渗入我们的日程安排中，偷走我们通常用于计划未来和连接想法的宝贵时间和注意力。

我们中有很多人感到筋疲力尽的一个主要原因是：我们根本没让自己的注意力休息。你今天就可以试试走路去喝咖啡或吃午餐时，不带手机，并且要让你的意识随意漫游。只需做出这个简单的决定，就能带来明显的效果。和你聚餐的人每次起身上卫生间的期间，如果你都不去翻看手机，这顿晚餐就更有意义、更难忘记。你的注意力得到休息，你就有注意力空间去回想刚才的谈话和他对你的意义。

要练习习惯性发散模式，关键在于：你要经常检查你的注意力空间里有什么想法和念头。这对于习惯性发散模式是非常重要的，因为有很多东西都在争夺你的注意力。要牢记这一点，因为你很容易全神贯注于自己选择的那个习惯性任务。有时，我用iPad玩简单的、机械的电子游戏也会进入习惯性发散模式。这个游戏会解放我的意识，从而可以积极地思考，这个过程让我收获了大量的想法。（谁说电子游戏就一定没有效能？）由于是习惯性地玩游戏，我就有多余的注意力——但我必须记得要经常检查注意力空间的内容，因为电子游戏是非常新奇的、令人愉悦的注意目标。不经常检查，这个做法在很大程度上是浪费时间和注意力的。

和其他两种发散模式一样，进入习惯性发散模式时，身边一定要准备好记事本，你肯定会用得着的。

如果你还没有尝试过，就找个时间试验这些发散模式。只有尝试书中的建议，本书才会有用。安排一个时段，进入捕获模式或问题解决模式，抑或选择你每天喜欢做的某件简单的事情或你必须做的某件令人愉悦的事情进入习惯模式，让你的意识随意漫游。然后，捕捉冒出来的有价值的东西和连接想法。你的意识已经游荡了一整天，因此，大部分时间里可能既无趣也不是刻意为之。今天你就可以刻意地设定目标进入该模式，哪怕只有几分钟。乔纳森·斯库拉也支持这一看法。他告诉我：“我希望每个人都知道如何亲自试验发散模式。我们每个人都有独特的走神方式——走神对每个人的作用是不同的。我们都需要弄清楚它对我们的生活具有怎样的帮助，这样我们才能更有效地利用它。它的美妙之处在于，它是你觉察和反思自己的私人体验。”

专注模式如何有助于发散模式

有意识地练习发散模式时，有很多方法都可以引导你的意识更有效能地漫游。幸运的是，你在本书的“上篇”中已经学会了这些方法。

专注模式和发散模式在很多方面都具有天壤之别。专注模式是将注意力集中于一件事情，发散模式是不专注于任何具体的事情。专注模式下，你的注意力是导向外部的；发散模式下，你的注意力是导向内部的。一个是注意力集中，另一个是注意力不集中。在神经学层面上，这两种思维模式甚至是反相关的——支持发散模式的大脑网络被激活，支持专注模式的大脑网络的活跃度就会大幅降低，反之亦然[20]。尽管如此，这两种模式也是彼此强化的，特别是你有意识地进入这两种模式。因此，刻意地练习两种模式是非常重要的。

练习专注模式，有意识地管理你的注意力，具有诸多益处：它可以扩展你的注意力空间，让你同时关注更多的任务；提升你的记忆力；你更能觉察到自己大脑里到处乱飞的想法。事实证明，这3点对发散模式是有益处的。

注意力空间的大小，是决定发散模式效果好坏的重要因素之一。注意力空间越大，发散模式的效果越好，因为你处于发散模式时可以注意更多的东西。这两种思维模式都需要注意力空间：专注模式下，你所做的任务会占满你的注意力空间；发散模式下，它可以让你构思新的想法、整体性地思考未来。

有意识地管理注意力，还可以让你记住更多的东西。这是经常练习专注模式的第二个益处：专注时收集并记住的信息越多，发散模式下就越能更好地构思想法和思考未来。科学杂志《自然》（Nature）最近有一篇评论文章指出：“可以将大脑视为一个基本上是预期性的器官，它天生就是利用过去和现在的信息产生对未来的预测。记忆可被视为预期性大脑用于模拟未来可能事件的一种工具。”[21]

记住过去可以帮助我们想象未来，因为如果我们根本没有关注的想法和信息，要拼合它们是不可能的。我们在专注时注意力管理得越好，发散时可利用的信息就越多。在本书后面的一章中，我们会谈到选择吸收和关注的信息的重要性：“吃什么，你就是什么”，你吸收的信息也是如此：你选择关注什么，你就是什么。吸收的信息越有价值，发散模式就越有效能。

第三点益处已在前面谈论过，元意识以及不断查看注意力空间内容的重要性。这样做，不但可以让你更专注，也有助于发散模式。

你可能有过这样的体验：走神几分钟后，你就会觉察到自己走神，哪怕你是处于冥想状态。乔纳森·斯库拉所做的一项研究发现：我们觉察到自己走神平均为每小时5.4次[22]。还记得前面那个数字吧：我们47%的时间里都在走神。这两个数字合起来可以看出，我们毫无觉察地走神有多长时间。我们很快就会意识到自己走神，这有一个有趣的原因。一项研究指出，这样做“会劫持识别走神所需的那个脑区”[23]。因此，经常检查注意力被什么占用，就显得愈加重要。

你越是经常地做这样的检查，走神期间的效能就越高，你就越能将自己的思维从过去移开，转而思考现在的想法和未来。同扩展注意力空间一样，研究表明，元意识练习可以让发散模式更为积极、更有建设性。

反思无聊

请诚实地回答这个问题：你上次感到无聊是什么时候？

请认真思考这个问题。你还记得吗？

很可能是很久以前，也许是在电子设备进入你的生活之前。在人类历史上，我们从未像现在这样将注意力分散于那么多的事物上。在当下，你可能觉得这是好事，因为我们随时都有事可做，但其坏处在于：这些令人分心的电子设备基本上消除了我们生活中的无聊。

你可能会问：消除无聊难道不是一个积极的变化吗？不一定。无聊是我们进入低兴奋期体验到的感受。我们感到无聊，大都是在我们突然被迫适应低兴奋度状态的时候，比如，星期天下午我们发现自己得找点儿事做，或者写完电子邮件后坐在那里开会。

毫不令人觉得奇怪的是，无聊时，我们会受不了诱惑，总要伸手去拿身边的电子设备或者登录某个娱乐网站——那里随时都有令人兴奋的东西。因此，我们往往不必适应低兴奋度状态。事实上，该做某个任务时，我们是被迫将注意力从这些电子设备中拉回来。

我非常喜欢试验我提出的建议，因为很多听上去不错的建议实际上并没有作用。之前，我就做了一个实验来彻底弄清楚无聊是否具有积极的作用。适度的无聊具有效能吗？无聊与发散模式有何区别？抗拒无聊是正确的做法吗？

在为期一个月的实验中，我每天都刻意让自己无聊一个小时。在此期间，我屏蔽所有的分心物，将时间和注意力都用于极度无聊的任务，这些任务是基于我网站的读者提出的30个最离奇的想法：

1. 阅读苹果公司iTunes音乐软件的服务条款；

2. 盯着天花板看；

3. 观看有线电视C-SPAN第3频道的节目；

4. 在加拿大航空公司行李提取处等候行李；

5. 观看有线电视C-SPAN第2频道的节目；

6. 看着我的宠物龟爱德华在水族箱里游来游去；

7. 盯着缓慢转动的风扇其中一个叶片；

8. 用一种颜料画一幅小油画；

9. 看着油漆变干；

10. 望着办公室窗外；

11. 用镊子夹一颗草莓上的籽并数出其数量；

12. 看着草生长；

13. 望着火车窗外；

14. 观看在线国际象棋比赛；

15. 望着天空中的一朵云；

16. 在医院等候就医；

17. 盯着水龙头滴水；

18. 把我所有的衣服熨烫一遍；

19. 数出圆周率小数点后1万位中有多少个0；

20. 看着我的女朋友读书；

21. 在一张纸上点点；

22. 不带书或电话，一个人在餐馆吃饭；

23. 阅读维基百科中关于“绳索”的文章；

24. 盯着一只钟表；

25. 看着电脑中的所有文件复制到硬盘（然后再复制回去）；

26. 给五个土豆削皮；

27. 望着锅里的水慢慢沸腾；

28. 用拉丁语参加教堂礼拜；

29. 观看有线电视C-SPAN频道；

30. 将小石头从一个地方搬到另一个地方，不断地重复。

每个小时里，我都随机抽查几次脑子里在想什么：我的想法是积极的、消极的还是中性的；我的意识是集中的还是在走神；这些想法有多大的建设性；我的感觉如何；距离上次检查大概过去多长时间……

这个实验的某些发现并不令人觉得奇怪。一旦外部环境的刺激性降低，我的注意力自然就转向内部，因为我的想法肯定更有趣、更刺激。从这个意义上讲，无聊就是令人讨厌的发散模式。我还发现，我的意识在计划未来、处理想法，在过去、现在和未来之间来回跳跃，就和习惯性发散模式一样，不过我不太喜欢这个过程，也不想继续下去。

这个实验还产生了一些意想不到的副作用。让我感到特别心神不定的是：由于缺乏刺激性，我本能地寻找分心物来占用我的注意力空间。用镊子夹出草莓籽、阅读维基百科关于“绳索”的文章，在做这些事情的时候，我发现自己想做别的事情：清理杂乱的东西、拿出电子设备等，任何事情都行——只要能让我分心、离开脑子中的那些想法，让我平静下来的任何事都行。如果当时我能够电击自己，我肯定会那样做。我们的大脑习惯了不断的刺激，随时都在寻求刺激，仿佛任何刺激都是好东西——事实并非如此。

本书给出的许多战术，都与降低你的生活和工作的刺激性有关，这并不是巧合——你受到的刺激越低，你的思考就越深入。每次我们躲避无聊、寻求刺激的时候，我们都无法做计划、挖掘意识中潜伏的想法，也无法“充电”或是为随后的工作准备更多的能量和决心。

这并不是说，无聊都是有用的。与习惯性发散模式不同，无聊会让我们感到焦虑、心神不定和难受——试验期间，我总有这些感受。我希望大家拥有的不是无聊，而是走神。好在，不管是在发散模式中还是在无聊期间，我们的意识都是走神到同样的地方，因此，发散模式具有同样积极的作用——在我们的兴奋度降低时，它会让我们走神——有目的地走神。

以前，安装Windows操作系统的电脑都预装有一个叫作“磁盘碎片整理”（Disk Defragmenter）的程序。如果你的电脑运行缓慢，这个程序就会尽职地重新整理凌乱的文件，让它们更为集中，使你的电脑运行速度明显加快。

不管你的技术如何，运行这个程序总是让人感到满足，甚至看上去也让人高兴。因为这个程序运行时，将凌乱区域的图像、文件进行了重新整理和清理。

我们大脑的运行机制也是如此。当我们的注意力空间被任务分割时，我们就会重新整理自己的想法。这可以帮助我们清晰地思考，让我们有额外的注意力空间去处理人际关系、体验、想法和无法解决的问题。在这些时刻，无聊和发散模式就具有强大的作用，因为它们能进行有益的自我检查。

我希望你同意我的看法：这些任务间隙同任务本身一样有价值。现在就是利用它们的时候。

[1]　这一点也有例外：有研究观察到，加州蓝鸟经常藏匿食物供日后食用，原因是此前有过食物被偷的经历[24]。在该研究的研究员看来，这挑战了“‘计划未来’是人类独特的能力这一假说”。另一项研究发现，“羚羊和火蜥蜴能预估此前经历的事件的后果”。不过，不管动物能够怎样计划和思考未来，这种能力似乎是原始的、有限的[25]。

[2]　我们大脑的预设网络——进入发散模式后思维活跃的网络——具有异常强大的功能，这不只是因为它会让我们经历真实般的想法。该网络活动异常——尤其是无法抑制该网络——与抑郁、焦虑、多动症（ADHD）、创伤后应激障碍（PTSD）、自闭症、精神分裂症、阿尔茨海默病等均有相关性[26]。一般而言，这片大脑区域的活动性越强，就越有利——一项研究发现，“IQ得分高的人注意力放松时，其大脑该预设模式的连通性，尤其是长程连通，要强于IQ得分一般的人”。[27]

[3]　我们更喜欢浏览“脸书”使自己分心，而不喜欢遐想，其中的一个原因可能就是这种“预期偏差”。正是因为它，我们才想理解和预估未来。看见朋友更新的近况可以帮助我们更好地理解未来——研究分心的人员指出，我们本该做白日梦的时间，却被刺激性的分心物所占用，这就是其中的一个原因[28]。

第7章 给你的注意力“充电”

休息并非无所事事，

夏日炎炎时躺在树底下的草地上，

听着潺潺的水声，看着飘过的白云，亦非浪费时间。

——约翰·卢伯克

（John Lubbock）《生命的价值》（The Use of Life）

你什么时候应该“充电”

发散模式除了让你经常设定目标、提升你的创造力，还可以帮助你“充电”。

能量水平会影响到我们的专注力。你少睡了几个小时或连续工作没有休息，可能就感受过它的影响。你注意力质量的3个维度都会降低：专注时间变短；更频繁地因为其他任务或兴趣而分心、切换任务；你经常发现自己工作时处于自动模式。

本章的重点很简单：越是经常地进入发散模式补充能量，我们就越有能量去做最重要的任务。一天当中，我们的精神能量是逐渐减少的，我们的专注力也是如此。因此，“充电”是至关重要的，值得花时间去做。

研究表明，注意力空间会随精神能量的高低而成比例地扩展或收缩。例如，足够的睡眠可以让注意力空间增大58%，经常休息也具有同样的效果[29]。这会影响你的创造力：注意力空间增大60%，创造力也会同等提升，特别是在做艰巨任务的时候。我们休息得越好，创造力就越高。

专注模式是相当令人疲倦的——它需要我们管控自己的行为，因而会逐渐消耗本就有限的能量。能量耗尽时，我们就更难专注于手头的任务。我们的注意力空间会收缩，因此，我们需要重新“充电”。

注意力空间的变化

很多迹象都会表明，你的能量即将耗尽，应该有意识地进入发散模式，为你的注意力“充电”：

·频繁切换任务，无法将注意力保持在一件事情上；

·失去对目标的控制，工作更像是条件反射；

·任务完成速度明显降低（比如，同一封电子邮件，要读几遍才能读懂）；

·选择不太重要的、不太用脑的任务（比如，查看电子邮件和社交媒体）；

·无意识地陷入发散模式。

多休息、提神醒脑

很多人做自己不喜欢的工作时，如果时间过长，就会感到身心疲惫；而做自己喜欢的工作时，其消耗的能量明显低于做不喜欢的工作——对于后者而言，专注更具强迫性。你越喜欢的事情，你的注意力保持的时间就越长。研究表明，做你真正喜欢的事情，你更不容易走神[30]。

除了其他的益处，发散模式还可以提供小段的时间，让你不必管控自己的行为，从而有助于恢复能量。进入发散模式，哪怕只有5～10分钟，也能让你的大脑得到休息，因而有助于补充有限的精神能量。

研究表明，工作期间休息、提神醒脑，应该具有下面这3个特征[31]：

·不太费力的习惯性任务；

·你真正喜欢的事情；

·不是杂务活儿（除非你真心喜欢它）。

简而言之，你休息时做的应该是某件让人愉悦的、不太费力的事情。

工作间隙做些有趣的、悠闲的事情，其带来的益处与习惯性发散模式同样巨大：你的意识会漫游于未来，你的注意力空间可以容纳更多的想法和洞见。令人愉悦的休息还可以为你恢复工作时提供能量[32]。

在工作间隙，我们往往不会感到提神醒脑，因为我们马上就会不停地查看社交媒体和新闻或者沉溺于其他的娱乐方式，没有退出来让大脑得到真正的休息。这些所谓的“休息”，其实是与工作无关的活动的代名词——它们仍然需要我们的注意力，因此，我们根本没有机会“充电”。因此，恢复工作时，我们并不能清晰地思考。相反，我们能够利用的能量，只能让我们以自动模式工作——查看是否有新的电子邮件，或者做些不必要的、消遣性的工作。

在工作间隙，很多事情都可以让人愉悦、提神醒脑，这些事情都会让你体验到习惯性发散模式的益处，同时又不会在休息结束后让你失去专注的能力。

选择某项你喜欢的并且可以在工作场所每天做一两次的活动。设定好目标，明天就做这项活动。比如，在办公室里散步，去附近的健身房健身，或者和那些能激励你的同事待在一起。这些活动是让你的大脑得到真正休息的方式。在这小段的时间里，要抵御进行无需动脑的消遣活动的冲动。在工作间隙，我每隔一个小时左右就会退出来，让我的大脑“充电”。我喜欢放下手机、漫步于附近的咖啡馆、去健身室健身，或者和一两个同事聊聊近况，抑或听听广播。

下面这几种休息活动，对我和我辅导的那些人都有效果：

·去大自然中散步[1]；

·去外面跑步，或者去公司健身房（如果你的公司有的话）或外面的健身场所健身；

·冥想（尤其是你的公司有休息室的话）；

·阅读与工作无关的、有趣的东西；

·听听音乐、广播或有声书；

·和同事或朋友待在一起；

·将时间用于创造性的业余爱好，如绘画、木工或摄影。

选择你喜欢的休息活动，你休息和“充电”的时候，仍然可以体验到习惯性发散模式的那些益处。

时机

你什么时候应该退出工作休息一下呢？多久休息一次呢？

人各有异，因此，休息的频率和时间长度取决于多种因素。正如你必须从多种试验中选择适合你的才能创建个性化的专注模式，你也可以通过试验找到能给你最多能量的休息方式。例如，如果你比较内向，你的工作需要和很多人打交道，并且还有大量的社交活动，那你可能就需要多休息[33]。同样，如果你比较内向，又在开放的办公场所工作，你也需要更多地退出工作去休息[34]。

如果你发现自己对某个具体项目或任务失去了动力，可能就需要经常“充电”。你越需要管控自己的行为——抵御分心物和诱惑，或者强迫自己完成任务——就越要经常“充电”（正因如此，截止日期才非常有用——它会强迫你专注于一件事情）。做的任务具有内在的激励性，专注就会轻而易举——如果你无法忍受自己的工作，那么任何效能建议都不会有用[35]。

如果你是管理人员，你做出的最佳决定，就是雇用那些高度认同公司价值观的人。管理人员通常是事后再想办法提升团队的效能。他们顺利地招聘到高技能人才，但这些人只是为了薪水做这份工作。

关于休息的价值，相关研究均指向两大简单的法则：

1. 每隔90分钟，至少休息一次；

2. 每工作1小时，休息15分钟。

每个人每天工作8个小时，这样休息看似会占用太多的时间，不过，它也就相当于午休1个小时以及上午和下午各休息15分钟。大多数情况下，这两个法则都是实用的，不会影响你的工作安排。

为什么“90分钟”这个数字如此神奇呢？我们的精神能量的波动周期往往就是90分钟。我们的睡眠周期也是90分钟，经历浅睡期、深睡期和快速眼动期（REM）。醒来后，我们的能量仍然以这种节律流动：90分钟内我们感到精力充沛，然后就进入短时间的疲劳期——20～30分钟。每隔90分钟短暂休息一下，就可以利用能量周期的自然高峰期和低谷期。如果你觉察到自己的专注力在减弱，或者完成某个艰巨任务之后，都要休息一下——这样做，意味着你走神时的注意力残留会更少[36]。

通过有策略的休息，我们就能够利用精力更旺盛的时间段，获得最大的效能——并在精力自然减弱时补充能量。研究表明，我们在这些低能量的时间段更有创造力，因为在此期间，我们的大脑最不受束缚，可以让更多的想法冒出来。因此，低能量时段是进入发散模式的最佳时机。我们可以从早上就留意自己能量水平的消长，感觉自己能量开始减弱时，就想办法退出工作状态。下午的能量水平会更加稳定，也不会降得过低——但也应该坚持同样的休息节奏。

那么，我们为什么每工作1小时就应该休息15分钟呢？关于这个问题，还没有太多可靠的研究结果，不过，有一家公司想办法研究了这些数字。一款名为“DeskTime”的时间追踪App对效能最高的10%的用户的休息时间数据进行了评估，它可以自动追踪你打开的电脑程序，这样一天结束时你就可以看见自己的效能有多高。他们发现，平均而言，这些用户每工作52分钟就休息17分钟[37]。

你可以根据自己的工作习惯安排休息时间。如果你上午要喝一杯茶或咖啡，那就工作90分钟后再喝，让你的大脑在此期间得到“合法的”休息。不要在电脑前匆忙吃午餐，要享用真正的午餐休息——为你下午的工作“充电”。午休时跑步或阅读喜欢的书籍，要将电话留在办公室里，进入发散模式，以确保捕获冒出来的所有想法和点子。下午的时候，可以喝一杯不含咖啡因的咖啡，或者充分利用公司的休息室、冥想空间或健身室。

最佳的休息时机，是在你需要休息之前。你感到口渴时可能已经脱水了，同样，你感到疲乏时，你的专注力和效能可能早已开始衰减。

睡眠

说到休息，不谈谈睡眠就是我的失职了。

我自己有一条睡眠法则（不过有些伪科学），我认为也值得你效仿：每失去1个小时的睡眠时间，第二天就会失去2个小时的效能。这个法则没有任何的科学依据——和休息一样，我们每个人都是不同的——但我们获得充足的睡眠是非常重要的，尤其是对知识型工作者来说。牺牲睡眠时间加班工作非常得不偿失。

睡眠不足，我们的注意力空间会缩小60%——复杂的任务需要加倍的时间才能完成，然后我们就会疲乏[38]。我们的自我意识会降低，检查注意力空间的频率也会降低[39]。注意力空间缩小后，做那些不用动脑的任务（如将数据录入电子表格）是没有问题的，但如果要专注于复杂的任务，我们的专注力和创造力就会减弱。在大多数情况下，我们最好减少工作时长、获得足够的睡眠，不要整天疲倦地工作。有些人自认为比其他人睡眠时间短也没有问题，但这可能是因为他们的工作不太复杂，或者他们如果精力更充沛，本来可以完成更多的工作。更糟糕的是，睡眠不足会让我们误以为自己的创造力比实际情况高[40]。

虽然我们一生中大约1/3的时间基本上都处于昏睡状态，但我们对睡眠知之甚少。原因有很多：我们的大脑非常复杂；大脑扫描设备很昂贵；扫描仪的噪声会干扰受试者后期（浅层）睡眠[41]。不过，现有的对大脑睡眠机制的初步研究是非常精彩的，尤其是对睡眠和发散模式相似之处的那些研究。

将一个在睡梦中的人和一个在做白日梦的人放到脑扫描仪下，你会有一个奇怪的发现：两人大脑的扫描结果竟然非常相似。睡梦与发散模式中的白日梦二者激活的是同一脑区，尽管该脑区在我们入睡时更为活跃。从神经学层面上讲，做梦就是“加强版”的发散模式[42]。

这两种模式是可以讲得通的。睡眠和发散模式都可以让我们恢复能量。不管是睡眠还是做白日梦，我们的意识所到之处很多都是相同的，包括对过去的遗憾、对未来的幻想和对人际关系的忧虑（不过，我们做梦时，意识的跳跃性要大得多）。在睡眠和走神的时候，大脑都可以整理思维碎片，同时整合正在学习和处理的信息。此外，在这两种模式下，大脑还会被随机地激活，从而产生突破性的想法以及某些随机的、无用的想法。许多伟大的想法都是人们在睡梦中产生的，这就不足为奇了，比如保罗·麦卡特尼（Paul McCartney）创作歌曲《昨日》（Yesterday）、门捷列夫发现元素周期表以及杰克·尼克劳斯（Jack Nicklaus）改进高尔夫球挥杆动作。

睡眠不足除了造成效能上的重大损失，还会让我们付出其他多种代价。研究表明，如果我们睡眠不足，就会：

·工作时压力更大；

·专注时间缩短（甚至会低于40秒）；

·更频繁地点开社交媒体网站；

·经历更多的负面情绪；

·主动寻求不太困难的任务（杜绝那些因注意力空间缩小而无法再容纳的任务）；

·一天中用于上网的时间更多[43]。

对于19～29岁的人来说，情况更是如此：根据统计数据，这个年龄段的人比其他人睡得更晚——通常都是晚上12点左右才睡觉[44]。我们大多数人都需要大约8个小时的睡眠时间，如果半夜才上床睡觉，第二天的效能肯定不会好，除非你的工作时间很灵活，可以睡懒觉。

要获得充足的睡眠、提升睡眠质量，最好的一种办法是：养成固定的夜间习惯。结束一天的工作后，我们的能量水平消耗殆尽，因此，晚上的大部分时间，我们通常都处于自动模式。要建立固定的例行活动，在上床睡觉前放松自己。我们可以养成这样的习惯：阅读、冥想、断绝外界联系、喝杯药茶或者搬走卧室里的电视机。电视机是很方便的注意目标，肯定比睡觉更令人兴奋。在适宜的时间上床睡觉，就是获得充足睡眠的最佳办法。我们大多数人的起床时间都是固定的，但我们可以更灵活地安排夜间活动。

休息不是偷懒

工作没做完而时间又不够，此时退出工作去休息，你总会感觉不对——甚至你会感到内疚和痛苦。通常，这只是自我怀疑在作祟：一想到休息时付出的机会成本，你就会开始想到自己本应该在做的那些事情。与真正的做事相比，休息会让人觉得没有效能，因此，哪怕只是有了放下工作的念头，你也会觉得是不对的。

这种逻辑其实是站不住脚的。事实上，你能做的最有效能的一件事情就是休息。我们在前面谈到过，大脑的能量池是有限的，一旦蓄积的能量耗尽，你的专注力和效能也会耗尽[45]。休息不但可以为你“充电”，还会防止你筋疲力尽。

任何时候，只要是休息，我们都是在用时间换取能量。不管是短暂的休息，还是晚上美美地睡上一觉，都是如此。你投资的时间是不会凭空蒸发的，相反，你应该为自己没有休息而感到内疚。

在本书中，我经常要求你回顾自己的工作和生活，比如，你认为自己什么时候最专注、最有创造力。这是有原因的：你可以通过简单回顾学到很多东西。其实，你已经拥有大量的、可供利用的“数据库”，如果你想提升自己的效能和创造力、对工作更加投入，你需要做的就是反思自己何时最有效能、最有创造力、最快乐，然后想想导致这种状态的情境是什么。

在这里，你也有必要做做这个练习。回想一下：你上次工作精力最充沛是什么时候？很可能就是午休运动或比平常休息更多的那个时间段。在那些时间段里，你完成的任务有多少呢？

多休息，肯定会让你更聪明地工作，完成更多的任务——有意思的是，你越忙，就越需要休息。忙碌的时候，你更容易精疲力竭，此时，发散模式就会带给你益处。

本章的篇幅很短，因为我要强调的观点非常简单：发散模式可以为我们的专注模式“充电”，还可以帮助我们计划未来、提升创造力。

[1]　如果本书将所有帮助提升专注力的问题都讨论一遍，那它的厚度会超过1000页，不过，花时间去大自然“充电”、恢复能量，这一点是有必要重点谈谈的。这个活动可以将你创造性地解决问题的概率提升50%，将你身体中的应激激素水平降低16%，让你更加平和，提升你的情绪。有一项研究甚至发现，“居住在绿化更好的小区，可以改善心脏健康状况和代谢的问题，相当于收入增加2万美元所起到的效果”[46]。我们虽然经过了进化，但是能让我们茁壮生长的是大自然，不是“水泥丛林”。

第8章 连接信息点

并不是我很聪明，我只是和问题相处得比较久一点而已。

——爱因斯坦

提升创造力

发散模式除了帮助你计划未来、补充精神能量，还有助于提升创造力。发散模式有两种提升创造力的方式：第一，连接更多的信息点（“信息点”是指大脑储存的任何一条信息）；第二，搜集更多有价值的信息点（这一点将在下一章中加以讨论）。

专注模式是将注意力集中于一件事情。在此模式下，你的大脑就能产生效能，将信息和经历编码为记忆，并同周围世界保持联系。发散模式则刚好相反：你退回去连接大脑中的“信息点”。

从神经学上讲，我们的大脑是由信息点组成的集群网络——所有新的经历，都在不断地增加信息点。创建家人的记忆、研究历史、阅读历史人物传记，我们都在搜集信息点——帮助我们理解构建当今世界的那些知识序列。每次犯错（并从中学习）、每次坦诚地承认自己的错误，我们都在累积信息点——用新的信息点替换大脑中旧的信息点。每次给人启迪的交谈，我们都会收获信息点，让我们凝望知识渊博或世界观不同的人大脑中的信息点“星空”。每个信息点都会被编码为记忆，供我们今后使用。

发散模式

大脑进入发散模式后的工作机制，最好的一个描述词语就是“随机性”。发散模式会激活大脑的默认网络——你不专注于任何事情时返回的网络[1]。这个网络广泛分布于大脑，就如同被编码为记忆的信息[47]。发散模式之所以能产生那么多的灵感，有着诸多的原因，其中一个原因是：在发散模式下，我们会自然地开始连接分散的既有信息点。就像是在大脑里撒下一张捕捉新奇连接的大网，在休息和计划未来时我们就可以连接想法。

我们的思维活动无法随时觉察到注意力空间里的想法——就像是大部分位于水下的冰山，这个过程大都发生于我们的意识深处。我们只能同时专注于少量的信息，因此，只有少量活跃的连接才会闯入我们的注意力空间。不过，只要这些随机的连接被激活，就会让我们觉察到。正是在这个时刻，我们觉察到应该雇用的是谢丽尔而不是吉姆，应该设定今后的目标，或者突然产生某个灵感。

灵感“扳机”

未完成的任务和项目，比那些已完成的任务和项目更让我们心事重重——闭合这些令人分心的“开环回路”，专注力就会到来。我们天生就能记住尚未做完的事情，而不是已经完成的事情。在心理学领域里，这个现象被称为“蔡格尼克效应”（Zeigarnik Effect）；它得名于该现象的第一个研究者布鲁马·蔡格尼克（Bluma Zeigarnik）[48]。我们想专注时，蔡格尼克效应会让我们感到烦恼；我们想分散注意力时，也是如此。事实上，它会给我们正在思考的问题带来不可思议的灵感。

你也许体验过这样的顿悟时刻。你在做早餐、接收电子邮件或是漫步于美术馆的时候，可能突然就产生了某个想法。对你思考了几个小时的某个问题，你的大脑突然就发现了意想不到的解决办法。这些拼图瞬间就完美地拼合到位。

关于这个时刻，有两点可能是正确的：第一，这个时刻的顿悟是对困扰你的问题的一个反应；第二，你在做某件不需要全部注意力的事情时，你的意识很可能在走神。

由于“蔡格尼克效应”，我们将眼下困扰自己的问题储存在意识的前端。任何未解决的问题——未写完的报告、尚未做出的决定、正在回复的一封重要邮件——都是我们大脑急于闭合的一个“开环回路”。因此，为了找到新的解决办法，我们将所有新的经验和这些未解决的问题连接起来[49]。习惯性发散模式可以将这些连接带入我们的注意力空间。

当我们处于习惯性发散模式时，潜在的灵感“扳机”来自两个地方：走神的意识本身和外部环境。为了说明这一点，我们最好来看一个例子。

假设我邀请你来我的神秘效能实验室。我请你坐下，定时30分钟，要求你解决下面这个看似简单的问题：8549176320可能是世界上最独特的一个十位数，它和其他数字有何不同？假设你在规定的时间内无法给出答案——这并不是没有道理的，因为这是一个特别古怪的问题，你离开时会感到非常沮丧，使得这个问题一直就压在你的心上：8549176320有什么特别之处呢？

现在，你已经陷入僵局，将这个问题编码为记忆。你只要闭上眼睛，就会看见这些数字（你越记得一个复杂的问题，想出创造性解决办法的概率自然就越大）。事实上，这个“难题”可能根本就不会让你备受折磨。出于举例的缘故，就假设你备受折磨吧。

由于“蔡格尼克效应”，你的意识会自动地将新的经验和这个问题连接起来，不管你是否觉察到。你继续思考印在脑子里的这串数字，但还是感到沮丧。你发现自己的意识不断地去想，有时甚至会违背你的意愿。事实上，你会比平常更容易走神——尤其是解决复杂问题的时候——因此，你会比平常犯更多的错误[50]。

当天晚上，你去做一项习惯性发散模式的活动：按字母顺序整理你的书架。你正在收拾理查德·科克（Richard Koch）的著作《二八法则》（The 80/20 Principle）。这个时候，你心里在想：应该把这本书放在书架的什么位置呢？

好吧，不管书名中的“The”这个单词啦。

第一个数字是8，那就把它和其他书名以数字开头的书籍放在一起吧。

哈，克里斯实验中的那个数字也有8。

如闪电划过，你突然想到了解决办法。你感觉脑子里的几十块拼图瞬间就拼合到位。

8549176320

8（Eight），5（Five），4（Four），9（Nine）……

A，B，C，D，Eight（8），Five（5），Four

（4），G，H……

实验中的这个数字，每位数都是按字母顺序排列的！

上面这个灵感“扳机”并不是太复杂——通常，它们会更加微妙，助推你的大脑改变思维方向、重构代表某个问题的那些信息点。我举出这个例子，是为了说明这样一个概念：习惯性发散模式可以让我们的思维将正在处理的问题、我们的经历以及我们的意识碰巧到达的地方连接起来。

灵感是众所周知的研究难题。要研究灵感，你必须引导人们陷入解决问题的僵局，并让他们保持足够的兴趣，渴望稍后解决这个问题。好在，你不需要研究结果就能证明这些发现，因为在你过去的经历中，也许就有足够多的可用数据。

灵感“扳机”的奇妙作用，再怎么强调也不为过。看见一只小鸟在啄薯片包装袋，你就会意识到，你一直储存零食的橱柜里的那些薯片应该扔掉，这样你才能减掉最后的10磅体重；清晨淋浴时，有意识地做白日梦，你想起自己过去是如何解决某个工作问题的，于是你意识到今天也可以采用同样的办法；逛书店的时候，你看到一本菜谱，于是就想起自己正打算换掉家里的那套厨房用具，进而可能还会想起街角处就有一家售卖厨房用具的商店。总之，环境越丰富、经历越丰富，你能发现的灵感就越多。

想想历史上那些最伟大的顿悟时刻，那些著名的思想家陷入了解决问题的僵局，受到某个外部因素的触发，突然就找到了解决办法。阿基米德注意到澡盆里的水溢出，就想到了如何计算不规则物体的体积；牛顿看到树上掉下的苹果——这可能是历史上最著名的灵感“扳机”——就想出了万有引力定律；著名物理学家、诺贝尔奖获得者理查德·费曼（Richard Feynman）经常进入习惯性发散模式，他喜欢去半裸酒吧，喝着汽水，坐在那里“‘观看表演’，一旦灵感迸发，就用鸡尾酒纸巾匆匆写下方程式”[51]。

连接更多的信息点

只要进入习惯性发散模式，你就能体验到前面提及的那些奇妙益处。不过，如果你还想更上一层楼，可以采用下面这6种方法。

1. 在更丰富的环境中发散注意力

你能采取的最有效能的做法，就是留意并控制自己的环境。除了要营造有利于专注的环境（采用本书“上篇”中讨论的那些方法），你还要刻意地暴露于新的环境，被其中的提示物影响，让自己进入发散模式，从而有助于产生灵感。

融入含有潜在灵感“扳机”的环境，是一种非常有效的做法。所谓丰富的环境，是指那些可以不断地碰到新人、新想法和新情境的地方。逛书店、在餐馆观察别人，这类休息活动的价值，要远高于那些没有任何潜在新提示物的活动。可以将这些活动结合起来——有的活动可以让你有思维空间走神、连接信息点，有的活动可以让你的思维接触新的、稍后再连接的信息点。

你还可以利用环境提示物抓住自己需要完成的事情。带着记事本绕着你的房子散步，写下你需要完成的任务清单。这个清单就代表着你的外部提示物。在办公室或浏览电脑文件夹时这样做，也可以捕捉到同等价值的信息。刚开始的时候，你可能会感觉受不了，但很快你就能够更好地安排手头事情的优先次序。如果你想加深朋友关系，可以翻看手机通讯录，对那些有一段时间没有联系的人加以备注。如果你想建立更深的职场关系，可以翻看“领英”（LinkedIn）的联系人名单。刻意地融入新的环境提示物，可以在这些方面和其他方面为你带来帮助。

2. 写下你想要解决的问题

当我看着为《专注力》收集的2.5万字的研究笔记时，就碰到了一个大的僵局：如何将这些杂乱的笔记重新组织成一本书？这2.5万字的笔记真是让我犯难。我把它们打印出来，经常翻阅——在页面的顶端标注出最大的挑战，比如，如何让这本书更实用，如何安排结构，如何增加这些研究成果的趣味性，等等。

我经常翻阅这些问题和笔记的目的就是让自己随时记住这个项目。经常进入习惯性发散模式（比如，有一天下午，我翻看了100多本书的目录，看看它们是如何安排结构的），让自己周围具有可以解决问题的提示物——发散注意力的环境更加丰富。最终，我找到了答案。

详细地写下要解决的工作和家庭问题，可以帮助你的思维在后台不断地处理它们。写下你要处理的任务、项目和其他承诺，你就不用再去想着它们，就可以将你的注意力集中于其他的工作。对于尚未解决的问题，也是如此：写在纸上，可以帮助你更好地厘清、处理和记住这些问题。

这个方法也适用于大的项目——写论文、改造厨房或招聘新的团队成员，制定大纲可以帮助你在后台处理这些想法，因而就能够继续搜集和连接相关的新信息点。

对于那些待解决的小问题，还有一种有效的方法：当天结束时，除了设定第二天的3大目标，还要标明你面临的最大问题。你会惊奇地发现，第二天早上你会想出很多解决办法。

3. 带着问题入睡

正如我在前面谈到的，做梦是“加强版”的发散模式：你睡着的时候，你的潜意识仍在连接信息点。

睡梦中突然顿悟、找到灵感，这样的例子不胜枚举。为了利用睡眠的力量，爱迪生上床睡觉时，手里会握着玻璃弹子；著名画家萨尔瓦多·达利（Salvador Dali）打盹儿的时候，手里会攥着悬挂在金属板上的一串钥匙。这两个人在浅睡眠阶段都会一直握着那些物品，一旦进入深睡眠阶段，物品会掉落，于是他们就会醒过来，这样可以捕捉到当时产生的所有灵感[52]。爱迪生说过一句让人难忘的话，他劝告我们：“不对潜意识提出要求，就绝不睡觉。”

在快速眼动期（REM）做梦，深层的、无束缚的连接来得尤其强烈。有一项研究让受试者解决一个难题，结果发现：在快速眼动期，受试者“表现出更强的整合无关信息的能力”，从而帮助他们找到了解决办法[53]。

睡眠还可以增强你的记忆——它会强化你当天搜集到的信息点并将其变为长期记忆，同时刻意地忘记那些不太重要的、不太相关的信息点[54]。你在一天当中会吸收很多“噪声”，而睡眠可以让你的大脑清除那些没有连接价值的信息点。

要想从良好的睡眠中获得回报、充分利用这个工具，你可以在上床睡觉前，回顾自己面临的问题以及编码为记忆的那些信息。这样，你睡着的时候，你的大脑会继续处理这些信息。

4. 后退一步

如果你采用了本书“上篇”中的那些战术，特别是你已经开始冥想，你的注意力空间很可能已经扩大。随着注意力空间的扩展，你越来越有必要进入发散模式，以便有意识地发散注意力。

研究表明，注意力空间越大，就越可能解决棘手的复杂任务。这是发散模式强于专注模式的地方——发散模式更有利于整合出复杂的、非线性问题的解决办法。你的专注力越强，就越不容易走神，因而就越有必要刻意地发散注意力[55]。

花时间解决创造性任务中的那些问题也是值得的。刻意地推迟做出创造性决定——只要不是逼近截止日期——可以让你继续寻找更有价值的连接。例如，回复重要电子邮件前等待的时间越久，措辞就可能越好、表达会更清楚。从几个应聘者中选择聘用谁、琢磨重新设计公司的标志、编写课程的教学大纲，这类任务也是如此。

5. 刻意地不完成任务

创造性任务停止得越突然，你切换到其他任务时就越会想着它。注意力空间有一些残留，你的大脑就会继续处理最初的任务。例如，写某个复杂的报告时，可以试试某个句子写到一半就停止[56]。

留下部分任务不完成，遇到外部和内部的解决办法信号时，它们就会处于意识的前沿。

6. 吸收更有价值的信息点

我们吸收什么，我们就是什么。你可以更充分地利用发散模式，慎重地吸收信息。吸收新的信息点，可以暴露大量的新信息和触发物，用来解决复杂的问题。

这个问题，我将在下一章进行探讨。这些信息点会极大地影响我们专注的目标，决定着我们的创造力和效能的高低，也是我们看待这个世界的镜子。

[1]　有意思的是，这个支持发散模式的默认网络，是偶然发现的。起初，这个网络并没有引起人们的注意。后来，由于实验错误，它也被忽略——认为它只是脑扫描仪的背景噪声。最终，科学家们发现了自己的这个错误，此后它就一直是神经学的一大研究课题[57]。

第9章 搜集信息点

聚合

位于我们意识前端的，并不只有那些未解决的问题。我们累积的那些信息点，也同等重要。这些知识会帮助我们在发散模式中更有创造力：我们搜集的信息点越有价值，得到的连接就越多。

事实上，我们吸收和连接的信息点之所以重要，是因为我们关注的焦点往往要经过已知信息的过滤。望着大海，生物学家思考的可能是潜藏于水面下的那些生物，艺术家想到的可能是要用什么颜料画出大海，海员关注的是风浪情况，作家想的可能是用什么语言描绘大海。

人们以经历、知识和实践的形式积累和连接大量的相关信息点，就可以成为某个领域的专家。我们大脑的天生机制就是聚合相关的信息点。举个简单的例子：想想你开始学习写字的情境。你可能首先学习的是字母——它们的形状、读音等。这些是你积累的关于写字的第一批信息点：

d，s，c，h，s……

此时，你的大脑开始连接这些信息点，按字母顺序组合排列、区分辅音和元音、学会不同音节的读音：

doe，sa，ha，sh……

接着，你开始将这些信息点进一步聚合为单词。为了更深入地处理这些新的信息，你可能会把它们和各种图片以及周围的物品连接起来：

Dog（狗），sat（坐），cup（杯子），seven（七），had（有），shatter（破碎、碎裂）……

接下来，你开始将单词和概念聚合为词组、句子和段落：

The dog sat on the shattered cup and had to get seven stitches.

（那只狗因为坐在了破碎的杯子上，所以缝了七针。）

在阅读这本书的时候，词汇、句子和段落知识早就嵌入了你的大脑，使得阅读成为一种“内隐”的行为：你根本不用想到它。

“阅读”这个例子很好地说明了搜集和连接信息点的强大作用。通过学习新的东西，你将来自外部环境的信息点转换为记忆，这样今后就可以连接和利用它们。从你出生到死亡，你的大脑随时都在进行这个过程。

随着我们累积的关于某个问题的信息点越来越多，我们自然就拥有了专业知识，反过来，这又可以帮助我们更好地管理注意力空间。有意思的是，我们对某个领域了解得越多，该信息占用的注意力空间就越小。还记得吧，我们的注意力空间可以同时容纳4个“信息块”。我们搜集的信息点越多，就越能有效地利用该空间，因为信息连接在一起，我们能容纳和处理的信息就会多得多[58]。我们处理单词和句子的效率，要比处理单个的字母高得多。与只学了几个星期钢琴的人相比，钢琴家能够更好地处理一首乐曲的各个要素——旋律、和弦、节奏等——这意味着他可以更加有效地利用自己的注意力空间，甚至在弹奏时可以做做白日梦。

通过搜集更多的与工作相关的信息点、建立相关的知识和技能，我们也能做到这一点。不管是利用积累的信息去专注于某个任务，还是在发散模式下拼合新的信息，我们都可以更有效地利用注意力空间。我们的工作会变得更加专业、更有创造力，因为我们已经完成了该信息的聚合[59]。

工作时可利用的信息越多，越能帮助我们做出更多的自觉性决策，因为我们可以下意识地调用记忆中的既有知识。这个信息会促使我们对某个情境做出恰当的反应，即使我们并未意识到自己在这样做。例如，在交谈的时候，我们可以凭直觉知道，某个团队成员不高兴、有些东西他没有讲出来。我们知道这一点，是因为我们过去有过同样的经历，并在某种程度上记得显露其不安的那些迹象。这就是直觉的作用机制：直觉作用于我们记忆中无法有意识找回的信息[60]。

我们关注什么，我们就是什么。影响我们效能和创造力的莫过于我们过去吸收的那些信息。积累大量有价值的信息点，可以带给我们无数的帮助。我们可以将学到的经验和面临的挑战连接起来。我们连接的有价值的信息点越多，接触新信息点时对新的灵感“扳机”就越敏感，我们的发散模式也就越有效能。我们的专注模式也会更有效能，因为我们可以更有效地利用注意力空间，避免犯错，发现走捷径的机会并做出更好的决策，带着更多的知识做好手头的工作[61]。

信息点的价值

我们的专注程度是有限的，同样，我们能够搜集的信息量也是有限的。虽然我们的大脑拥有近乎无限的存储空间，但我们的注意力受到很大的限制。信息进入我们的大脑，类似于用浇花水管去注满一个奥运会规格的游泳池，它的容量巨大，只能慢慢地注满。

因此，我们有必要刻意地吸收信息点。

没有两个信息是“生而平等”的。阅读一本书或与比你聪明的人进行愉快的交谈，你从中搜集到的信息点的价值，要高于看电视或八卦杂志。这并不是说，消费流行文化就没有乐趣——不偶尔看看Netflix的视频，生活将是多么糟糕。如果将所有的空闲时间都用于阅读大部头书籍和学术期刊，你肯定会感到非常无聊。

同时，你必须经常检查和提升自己吸收的信息点的质量。最有效能和创造力的人，会近乎虔诚地“捍卫”自己的注意力空间，只允许最有价值的信息点被编码。

那么，你如何衡量信息点的价值呢？

首先，最有价值的信息点，不但要实用，而且要有趣味性，比如TED演讲。有用的信息点具有长期的相关性和实用性。它们的趣味性可以让你更投入。判断某个东西的趣味性是比较容易的，但要衡量它的实用性，你可以采用下面这几种方法。

有用的信息通常是可执行的、有助于你实现目标的信息。例如，听几个人在电视节目里喋喋不休地辩论政治问题，这就是不可执行的信息。它们不仅无助于你的个人目标，还会浪费你本该用来吸收更为重要的信息点的时间。

阅读科学书籍或历史人物传记的价值要高得多。这些著作可以带给你新的视角，比较实用，可以帮助你达到短期和长期的个人目标。此外，它们所包含的信息的“使用寿命”也更长。

除了可执行性和实用性，有价值的信息点还与你过去吸收的信息点相关，或者与你已经知道的东西毫无关联。

吸收的新信息与你此前吸收的信息相关，你就可以围绕某个想法建立起信息点集群。如果你是一位软件工程师，要学习一门新的编程语言或阅读工程管理书籍，你所花费的时间、注意力和精力显然是有效能的。任何信息只要能提升你现有的技能，都值得付出时间。你的信息点集群越大，你能够建立的连接就越有价值。在吸收有助于现有信息的新信息时，你的大脑会分泌多巴胺（一种令人愉悦的化学物质）[62]。

同时，吸收与已知信息毫无关联的信息点，也具有极大的价值。吸收新奇的信息，你就有机会质疑自己是否只吸收了那些确认现有想法的信息，还可能为你提供灵感“扳机”。而且，你的大脑天生就对新奇的信息更感兴趣，也能记得更牢。

如果你怀疑自己吸收的某个信息是否具有价值，可以问问自己：知道这个信息后，你认为自己的生活会发生怎样的变化？本书中的所有战术，其目标都是帮助你有意识地管理自己的注意力。这里也是如此——你的创造力实际上就是你连接的信息点的总和，因此，以自动模式吸收信息，是最无效能的活动之一。

搜集更有价值的信息点

一般而言，实用性往往不等于趣味性：

当然也并不总是如此。例如，你可能会觉得，阅读某些严肃的书籍比观看电视真人秀更有趣。不过，你吸收的信息，大都是符合图中这种情况。

我们可以将信息进一步分为最有价值的信息和最没有价值的信息：

在上图的左侧，是我们吸收的最有价值的信息点。这些信息是可执行的、精确的，有助于实现我们的目标，也具有长期的价值性。它可能与我们已知的信息相关——因此，我们可以连接和聚合更多有价值的信息点——也可能与已知信息无关，带来更偶然的连接。对我来说，非文学书籍、网络课程和关于效能的期刊文章就属于这类信息点。

在这三类信息中，有价值的信息往往是富集程度最高的。书籍就是一个很好的例子：有时，读完一本书用不了10个小时，但要写一本书可能需要数十年的时间，它包含着作者终生学到并总结出来的教训。书籍可以让我们进行高质量的思考，其包含的信息点也是最有价值的。

我们一整天都投入无限的精力去吸收有价值的信息，这当然是理想的，但显然是不可能的——即使我们不断地补充精神能量。不管我们的大脑是多么强大的信息搜集器，只吸收毫无趣味的信息，我们很快就会觉得无聊。正因如此，我们还必须寻求平衡的信息点——既有价值也有趣味的信息。这类信息非常多，包括小说、博客、纪录片和TED演讲。这种信息的趣味性使我们更容易全神贯注，因而更可能坚持吸收和参与其提供的信息的处理。

最后，我们吸收的第三类信息是有趣味的和无价值的垃圾信息。和垃圾食品一样，吸收这类信息可以带来即时的快感，但它的富集程度最低，不实用，也无助于你达到自己的目标。这类信息包括：我们酷爱的电视节目、阅读不费脑子的书籍，以及大多数社交媒体网站。通常，我们是以自动模式被动吸收这些信息的。其中某些信息确实非常有趣——大概占50%——剩下的都是垃圾信息，往往具有新奇性、娱乐性和危险性，因为这些特征，你很容易渴求它。

一般而言，我们应该：

·吸收有价值的信息，特别是我们有精力处理富集度高的信息的时候；

·能量较低的时候，吸收平衡的信息；

·有计划或者能量不足、需要“充电”的时候，吸收有趣味的信息；

·少吸收垃圾信息。

要提升所搜集信息的质量，可以采用下面两个步骤：

1. 评估你吸收的所有信息；

2. 有意识地吸收更有价值的信息。

吸收更有价值的信息点，不是说要你变成自动机器，而是指在闲暇时间只吸收有价值的信息。它的乐趣在什么地方呢？重点在于：它可以让你从正在吸收的东西中退出来，以便更有意识地决定要吸收哪些信息。如果你不首先反思自己的工作和生活，就不可能提升效能和创造力——正是因为这一点，确定最有效能的任务、设定目标、有意识地走神等战术才具有那么强大的力量。确定最有价值的信息点，也是这种战术。

要对信息进行评估，首先就要对你吸收的信息进行归类：有价值的、平衡的，以及有趣味的和无价值的。包括你下意识打开的App、经常访问的网站、闲暇时阅读的书籍、在电视和Netflix上观看的节目和电影以及你吸收的其他相关信息。随身带着记事本，记下你吸收的所有信息（如果你喜欢，还可以记下时间长度），这样做是有帮助的。在家里和工作单位都要这样做。如果你在工作上要吸收大量的书籍、课程和其他信息，可以列出两个清单：一个清单列出你吸收的与工作相关的信息，另一个清单列出你为了个人的好处或快乐而吸收的那些信息。

你很快就会发现自己希望做出一些改变——特别是你用于浏览社交媒体网站、浏览新闻网站或看电视的时间。你还会发现让你吃惊的模式。例如，美国人平均每周要看34个小时的电视。如果你也是这样更要做出改变，将这么多的时间用于追求更有价值的信息[63]。你还会觉察到自己缺少什么。比如，你本来很喜欢读小说，却没有阅读任何小说，或者你很久都没有花时间去学习一种新的业余爱好。

完成信息评估后，你就可以采用下面这10种方法改变自己的习惯，有意识地吸收更有价值的信息。可以先从你最有共鸣的两三种方法开始。

1. 吸收你喜欢的信息，尤其是其他人几乎都不喜欢的那些信息

列出你吸收的信息清单的时候，你可能就已经发现了哪些是你喜欢做的但其他人都不愿意做或敬而远之的事情。

你可能喜欢在业余时间学习编程——这个活动，大多数人都会觉得它非常无聊；或者，你喜欢听有关效能的电子书籍。

要加倍地发展你觉得有趣味的那些技能和知识。同时，也要选择你最喜欢的途径——如果你通过听的方式学习效果最好，那就试试电子书籍；如果你喜欢的是视觉学习，那就观看TED演讲，不要听电子书籍。

2. 杜绝某些垃圾信息

被动地吸收毫无价值的垃圾信息，不会给你的生活带来任何益处。你可以选择两件不会带来真正快乐的事情，并且要提防那些当下很刺激但事后并没有给你满足感的事情。要坚决地保卫自己的注意力。每次停止吸收垃圾信息，你就留出了注意力空间去做那些能增加生活价值的事情。

3. 多做几件有价值的事情

你阅读的书籍、选修的课程、进行的交谈，哪些是事后证明有价值的？关于某个问题，你能够吸收更加复杂的信息从而提升你的专业水平吗？在家里或单位，你希望自己提升什么能力、渴望更多地了解什么？

你每杜绝一件毫无价值的事情，都要增添一件有价值的事情。你要鞭策自己：你吸收的最有价值的信息，就是那些给你挑战、需要你付出全部注意力的东西。

4. 留意在自动模式下吸收的那些信息

要特别注意自己能量不足或切换任务时想做的那些事情。这些注意目标通常只是方便的事情，不会给你的生活带来太多的价值。

你和朋友一起吃饭时，他离开餐桌的几分钟里，你会不假思索地点开手机上的App吗？你一觉醒来，马上就会伸手去拿手机吗？你在自动模式下会浏览哪些网站呢？

5. 有目的地放松

无论什么时候，只要你完成了自己的目标，你的效能就是最佳的。不管你的目标是阅读教科书的某一章，还是看四集《权力的游戏》（Game of Thrones），都是如此。

如果你想休息，就要做到有目的地休息——为你想要做的事情设定标准，比如，你要看完几集电视剧，观看时要吃什么东西，看完后要做什么，等等。这样做，你的行为不但具有目的性，还可以减轻你的内疚感，并从中获得真正的快乐。

6. 吸收信息时，重新评估自己吸收的新信息

除了要更好地选择吸收的信息，你还应该在吸收时重新评估信息的内容——凡是不值得付出时间的信息，都要跳过或忽略。由于“蔡格尼克效应”，我们总想完成已经开始的事情，但在毫无价值的事情上浪费的每一分钟，都是我们损失的本该用于更有价值的事情的一分钟。

开始阅读一本书、观看某部电影或电视剧之后，要随时评估是否应该读完或看完它。

7. 找些事情争夺你的注意力

博客、电视节目、电影和书籍的描述文字，要把它们视为争夺你时间和注意力的推销伎俩。

你不必听完自动缓存的所有博客视频或者是看完录下的每一个节目、读完朋友推荐的每一部书籍。决定某个东西是否值得你付出注意力，这需要你付出额外的努力，但这个决定可以为你节省几个小时的时间，用于更多有价值的事情。

8. 缩放时间

如果你很难从几种不同的信息中进行选择，可以试试缩放时间框架。

如果你访问过社交媒体网站，肯定看过那些让人很快乐的烹饪视频，半分钟就可以做完一道菜，比如，菠菜1秒就煮熟，鸡块2秒钟就做好了。考虑要吸收什么信息的时候，也可以采用类似的方法。假设你有一个小时可随意支配的时间，就后退一步，从远处观察自己的生活。如果这一个小时快进为30秒的视频，你希望看见自己在做什么呢？

你希望看见自己缩成一团躺在沙发上用Netflix观看连续剧《神探夏洛克》（Sherlock）或者无意识地点击平板电脑，还是愿意看见视频中的自己在专心地阅读一本100页的书籍？退出来观察自己的行为，你就会渴望吸收更有价值的信息。

9. 为新发现投资

突破自己的专业限制、吸收有挑战性的信息，会迫使你建立更多迥然不同的连接。你连接的信息点越不相干，最终建立的连接就越有价值。

你可以将维基百科的“随机百科条目”（Random Article）设置为电脑浏览器的主页；也可以浏览“红迪网”的“有问必答”（AMA）版块，那里有很多世界知名的专家回答普通人提出的常见问题；去观看某个你从未听说过的乐队的演出；阅读一本你完全不了解的书籍；选修一门你一直渴望学习的课程，比如：缝纫课、舞蹈课或公众演讲课；阅读某个你只知其名但不知其人生故事的历史人物的传记。几个月前，我报名参加了iPhone App编码网络课程。现在，它已经成为我在业余时间里最喜欢做的事情之一。

10. 加倍投入有价值的信息

有些问题，你可能比世界上所有人都知道得更多；有些事情，你可能比世界上任何人都更擅长。围绕着这些问题或技能搜集的信息点越多，你就越可能成为专家。

每杜绝一件没有价值的事情，就要考虑加倍投入你擅长的技能或非常了解的领域。例如，如果你是一位老师，下课后就不要进入自动模式点开Netflix视频，而要考虑选修某门课程，投入新的专业技能。加倍投入有所成就的事情，你会惊奇地发现自己的效能和创造力会得到极大的提升。

魔法般的力量

坚持搜集某个领域的信息点，各种想法就会开始相辅相成。最终，想法就会产生魔法般的力量。

我非常喜欢英国科幻作家阿瑟·克拉克（Arthur C.Clarke）的名言：“所有足够先进的科技，都与魔术无法分别。”[64]我想更进一步指出，所有足够复杂的决策或想法，也都与魔法无法分别。如果我们无法理解带来某种结果的信息点的复杂结构，就会把它归因于魔法或天才。

从记事起，我就对魔术非常痴迷，但我发现，弄清楚复杂魔术背后的原理，比观看魔术表演更有满足感。一旦发现魔术背后的原理，它就不再神奇——明白魔术的原理时会有一种茅塞顿开的感觉，就像是一堆杂乱的拼图突然拼合到位。

和魔术师的手法一样，天才的方法也具有神秘感——除非你解开产生这些方法的连接网络。通常，与其他人相比，这些人的经验更为丰富、投入练习的时间更多，最重要的是，连接的信息点也更多。

正如作家马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）在书中所写的：“练习不是你变得优秀后才做的事情，练习是让你变优秀的事情。”[65]

毫无疑问，爱因斯坦是一位天才——他连接的信息点比任何人都多，方式也更加独特。同我们每个人一样，他的脑力也是有限的。为了想出“广义相对论”这样的理论，他必须搜集和连接大量的信息点，才能联通自然和数学概念，生成其他人所没有的连接[66]。为了进入习惯性发散模式，他会连续几个小时地拉小提琴[1]。爱因斯坦是通过努力才获得天才地位的。正如他所说：“我并没有特别的才华，我只有激情和好奇心。”[67]“如果我和一束光赛跑，会发生什么样的情形？”提出这个问题后，他编织出复杂的信息点网络，构想出了“相对论”[68]。即使获得了巨大的成就，爱因斯坦也受到“冒牌货综合征”的折磨。有一次，他听见宾馆房间外数千人的欢呼声，对妻子艾尔莎说道：“我感觉我们是骗子。到头来我们会坐牢的。”[69]

我们经常觉得某个孤独天才的故事引人入胜，但所有天才都是投入时间和精力才获得巨大成功的。莫扎特也是如此，他8岁时就创作了第一部交响曲。《音乐感知的科学》（This Is Your Brain on Music）一书的作者丹尼尔·J. 列维京（Daniel J.Levitin）提出了一种理论，解释了莫扎特的音乐成就。他在书中写道：“我们不知道莫扎特做过多少练习，但如果他从2岁就开始练习，每个星期练习32小时（鉴于他的父亲是一个严厉的监督者，这是非常可能的），那么，他8岁时就已经练习了10000小时。”[70]现在，很多人都知道这个“10000小时法则”，有人认为，某项技能要达到专家级的水平，就需要这么多时间的练习量。虽然这个法则并不适用于所有情况——不需要那么多的时间，你也能成为吃巧克力棒的世界级大师——但它是相当可靠的衡量标准。10000小时的时间足够为某个问题或技能聚合起丰富的信息点。

养成发散习惯

写到这里，但愿我已经向你讲清楚了发散模式的巨大益处。发散模式可以让你找到毫不相关的想法和经历之间的连接，为你“充电”和计划未来。要获得这些好处，你只需让自己的大脑休息和漫游，最好同时做某件习惯性的事情。

进入发散模式的频率，取决于多种因素。例如，它与你进入专注模式（需要重新“充电”）的频率相关。专注模式会消耗脑力，而发散模式有助于恢复脑力。

你的工作需要连接更复杂的、毫不相干的想法，此时，发散模式就特别有用。例如，如果你是负责实验设计的研究人员或是负责建构故事情节的电子游戏设计师，就应该经常进入发散模式。你的工作越需要创造力，就越应该经常进入发散模式。对于今天的知识型工作，大多数情况下，我们投入的创造力越多，工作效果就越好。

最后，进入发散模式的频率，还应该考虑找到正确的工作方法的重要性。我最喜欢亚伯拉罕·林肯的一句名言：“给我6个小时砍一棵树，我会先花4个小时磨快斧头。”无论是计划改造房屋、分配团队预算，还是设计研究项目，我们采用什么方法完成手头的任务都是非常重要的。制订计划时处于发散模式的时间越多，后面节省的时间就越多。

大脑需要几分钟的时间才能完成专注模式和发散模式之间的切换[71]。因此，退出专注模式后，我们要通过发散注意力休息至少15分钟，其产生的效果要好于充分利用碎片时间。短暂的休息还可以帮助你提升创造力，在这段时间里，你可能没有足够的时间拼合出复杂的灵感，但你完全可以计划接下来要做的事情、重新“充电”和捕捉大脑中的“开环回路”。发散模式的3种类型——习惯性、捕获和解决问题——既适用于碎片时间，也可用于大段时间，尽管处于发散模式的时间越长，益处会越大。

不但在工作间隙可以进入发散模式，你每天有很多机会都可以进入发散模式：

·晚上8点到第二天早上8点，断开互联网连接；

·完成某个任务就是你应该进入发散模式的一个信号；

·买一个闹钟，这样你醒来后就不会马上被你的手机分心；

·只带记事本，走路去喝咖啡；

·把手机留在家里一天，挑战一下自己；

·洗一次超长时间的淋浴；

·让自己无聊5分钟，觉察你脑子里冒出的那些想法；

·控制分心物、简化你的环境，以确保自己做某个创造性任务时注意力不会“外溢”；

·做饭时听音乐，不要看娱乐节目；

·去大自然散步；

·参观美术馆；

·健身时，不放音乐，也不看博客。

客观地说，发散模式似乎是没有效能的。你在公交车上望着窗外；你不戴耳机在大自然中散步或慢跑；你在候机室里用记事本写东西，而不是不停地翻看手机——虽然你看上去不忙碌，但你的大脑肯定在忙碌。

发散模式是大脑最有创造力的模式，同专注模式一样，你值得尽可能地多花时间进入发散模式。

[1]　通过走神连接想法，这样的例子不胜枚举。《汉密尔顿》（Hamilton）可能是百老汇有史以来最好的音乐剧，为了创作它，作曲家林－曼努尔·米兰达（Lin-Manuel Miranda）用电脑循环播放音乐，然后在房间里四处走动，进入发散模式，直到想出歌词[72]。

第10章 协同作用

专注模式和发散模式的结合

在很多方面，专注模式和发散模式都是截然相反的。在某个时刻，我们要么在做事情（注意力集中于外部），要么在想事情（注意力集中于内部），我们无法同时进入专注模式和发散模式。

尽管这两种模式具有诸多的不同之处，但也有很多方法可以让二者发挥协同作用。专注模式下，我们在吸收和搜集信息点；发散模式下，我们在连接这些信息点。专注模式让我们记住更多的东西，为发散模式提供更多有价值的连接。发散模式让我们重新“充电”，反过来又为专注模式提供更多的能量。发散模式下产生的灵感，可以帮助我们更聪明地工作。我们通过这些方式有意识地管理注意力，可以获得叠加的好处。

你可以采用下面这些策略，更充分地利用专注模式和发散模式。不管你处于哪种模式，这些策略都会带来益处。

为你的快乐投资

费力地读完许多讨论快乐的书籍、文章和研究报告之后，你可能会发现，它们给出的大量建议都让你感到沮丧。尽管有些建议是有用的，但大部分都是“空头支票”。

你必须区分正确的快乐投资与简单的积极思维。坦率地说，积极思维对你提升快乐感和效能是没有作用的。事实上，有研究表明，它会产生相反的效果。在一项研究中，肥胖的女士越想象自己变苗条的样子，一年后减掉的体重越少[73]。在另一项研究中，术后患者越想象自己康复，其病情康复的速度越慢。在其他研究中，积极地想象未来，参与者的考试成绩变得更糟糕，重新恋爱的概率下降，日常生活的掌控力降低，甚至对慈善机构的捐款减少。

积极思维可以给我们“成功”的感觉，但我们付出的代价是：不为今后的成功制订实际的计划。事实上，积极思维和一厢情愿的幻想没有多大差别。

提升快乐感真正有效的办法，就是花时间去做那些提升正向情感（我们的感觉有多好）的事情。大量研究表明，快乐有助于我们管理注意力，这些研究还给出了行之有效的提升快乐的方法。有意思的是，我们为快乐投资越多，我们在专注模式下就越有效能，在发散模式下就越有创造力。

在讨论原因之前，我有必要指出：只需实践本书中的这些方法，你就会发现自己更快乐。无意识地走神，即使不是消极的东西，你的满足感也会大大降低。你的大脑无意识地漫游到积极的东西，与你专注于某件单调的事情，两者带来的快乐感是相同的[74]。进入专注模式心无旁骛地工作，更多的注意力就会集中于眼下。有意识地走神，你就不会为自己走神而感到内疚、怀疑和压力，因为你走神是刻意选择的，不是无意识的。一般而言，走神会降低我们的快乐感，除非我们想的是自己感兴趣的、有用的或新奇的东西。发散模式——有意识的走神——可以让我们体验到上述的感觉[75]。

那么，为快乐投资，为什么可以提升效能和创造力呢？

第一点，也是最重要的一点，积极的情绪可以扩展你的注意力空间，不管你处于哪种模式[76]。

你感到快乐的时候，负责逻辑思维的脑区中多巴胺水平会上升，因此，你就有更多的能量和热情投入工作。同时，你可利用的注意力空间更大，因而拥有所需的资源去保持更深入的专注、完成更多的任务[77]。良好的情绪状态，还可以让你更好地“找回”运行中的信息。你还会更积极地吸收信息：你越快乐，越有可能采用新的、有趣的方式拼合想法，就越能够战胜“功能固着”（functional fixedness），为熟悉的东西找到新的用处。快乐还会激励你寻求更多的改变，但不是冒险性的改变[78]。

第二点，负面的情绪会让你的注意力空间缩小。不快乐的人，其效能是比较低的——绝对是这样。你越不快乐，就会越经常无意识地走神，集中于眼前任务的注意力就越少[79]。你越不快乐，就越需要控制分心物，因为你用于抵御分心物的注意力空间和能量会越少。有负面情绪的时候，你走神时意识漫游到的地方也会不同——你更容易想到遥远的过去，沉湎于过去发生的事情[80][81]。回忆过去的经历，虽然有时候会给我们带来好处，但短时期内会损害效能——走神时更容易想到过去，你就不会计划未来，产生的有效能的想法就会更少。无意识的走神越多，你的快乐和效能越会降低。因此，情绪低落时，必须搁置你正在处理的任务。感到痛苦的时候，往往也是你要应对大量严峻问题的时候。因为“蔡格尼克效应”——让未解决的问题保持在意识前端——会迫使你更多地想到这些问题[82]。

不快乐的人，受到干扰后要花更长的时间才能重新集中注意力，更容易纠结于自己的失败。有一项研究表明，训练大脑减少走神的习惯——比如正念和冥想练习——甚至可以“有效地减少抑郁症患者康复期的疾病复发”[83]。

你感到快乐时，你的注意力空间究竟会扩展多少，这尚无研究结论，不过，快乐专家、哈佛大学毕业的心理学家肖恩·埃科尔（Shawn Achor）发现，更快乐的人，其效能要比那些处于负面或中性情绪的人高31%[84]。快乐情绪还可以帮助你提升发散模式下的创造力。拥有积极的心态，你更容易产生灵感，找到问题的解决办法——这并不奇怪，因为你的大脑拥有更多可利用的注意力空间和能量[85]。

那么，我们如何科学地为快乐投资呢？

我最喜欢的一项研究（发现我们47%的时间里都在做白日梦的那项研究），抽样调查了数千名参与者，问他们两个问题：他们接受抽样调查时（参与者会接到电话通知）在做什么事情？做这件事情他们感到有多快乐？研究报告发布的时候，研究人员共收到来自几千名参与者的25万条回复[86]。让他们感到最快乐的五大活动如下：

5. 听音乐；

4. 玩耍；

3. 和爱人交谈、相处；

2. 运动；

1. 做爱。

值得指出的是，做爱的时候，我们最不容易走神，这是因为做爱给我们的快乐感远高于其他事情——其他的任何事情都无法与之相比（要想真正地投入注意力，可以试试同时做上述五件事情）。

除了上述活动外，其他许多习惯也被证明可以让我们更快乐。关于快乐的研究，我最喜欢的是肖恩·埃科尔的著作《快乐竞争力》（The Happiness Advantage）。在这本书中和他的TED演讲中，肖恩给出了几种提升快乐的科学策略[87]，包括：

·每天结束时，回忆三件让你心存感激的事情（可以和第3章讨论的“三法则”结合使用）；

·每天结束时，将你的一次美好的经历写在日记里；

·冥想（参见第5章）；

·做一件随机的善事。

虽然情绪和心态不一定是你关注和记住的信息点和想法，但它们会极大地影响你对注意力空间中内容的认知和关联方式，影响你注意力空间的大小。快乐是我们放在注意力空间上面的“玫瑰色”的乐观镜子，让我们更有效能、更有创造力地关联我们的经历。

如果你需要提升情绪，可以从中选择一些方法试一试。看看它们会给你带来怎样的变化。试完上面这9种方法后，保留对你有效的那些方法。每天结束的时候，这些策略不但会让你更快乐，还会让你更有效能、更有创造力。

根据能量水平变通工作

正如你可能感受过的，一天中的能量水平绝不是稳定的。根据你天生的身体能量节律（比如，你生来就是早起的鸟儿或是夜猫子）、运动频率、饮食状况和睡眠质量，你的能量水平会发生波动。

同能量水平一样，你的专注力和效能也是不稳定的。在能量最充沛的时候做复杂而有意义的任务，你的效能就会最高。

如果你读过我的前一本书《别让无效努力毁了你》（The Productivity Project），你可能就已经知道这个概念：能量处于峰值——我称为“生物性黄金时段”（BPT）——专注是最有效的，而且每天当中这个黄金时段是因人而异的（记录你的能量水平状况，坚持一两个星期，就可以发现自己的能量水平模式）。你在“生物性黄金时段”做的任务越多，就越有效能。

但是，这不利于发散模式。能量水平最低的时候，发散模式的作用最强大。在这些时段，你的大脑最不受束缚，因而无法控制想法的产生。解决分析性问题时，你需要集中注意力；但解决创造性问题时，你需要的是连接大量的想法[88]。一项研究发现，我们在一天当中的非黄金时段，也就是最疲惫的时候，我们解决的创造性问题要比其他时段多27.3%[89]。

这些能量水平最低的时段，我称为“创造性黄金时段”（CPT）。

我们的能量水平什么时候最高，相关的研究并不少。对大多数人而言，它出现在午前（上午11点左右）到午后（下午2点或3点左右）的这个时间段。刚吃完午饭的时候，我们的能量水平通常是最低的。

一周当中的能量水平也会发生波动：星期一，经历过最无聊的周末后，我们对工作通常是最不投入的；而在星期五，我们是最投入的[90][91]。当然，这是因人而异的：如果你习惯早起——凌晨5点起床，那么你的黄金时段可能就会提前，下午才可能是你进行创造性工作的最佳时段。同样，夜猫子也可能发现，别人上床睡觉的时候是他们的效能最高的时间。

要想更聪明地工作，有一种很不错的方法，就是将那些需要集中注意力的任务安排在“生物性黄金时段”，将那些需要创造力的任务安排在“创造性黄金时段”。试着在你的日程安排中为这些任务留出时段吧。

有策略地喝酒、喝咖啡

说到“解除束缚”“释放自我”，你也许就会想起酒精的作用。与疲乏的效果一样，喝酒也被证明可以帮助人们更好地解决创造性问题（为了验证这个理论，我一边喝着有柠檬条的伏特加苏打水，一边对本章的部分内容进行改写。是否比其他部分写得更好，这由你来评判）。

我在本书写作过程中，读到了一项我最喜欢的研究，其内容是让参与者喝到微醉，观看由皮克斯动画制作室制作、华特迪士尼影片出版的动画电影《美食总动员》（Ratatouille）。研究人员将参与者分为两组。一组参与者一边吃面包圈配伏特加越橘酒（酒量依据参与者体重而定），一边观看《美食总动员》；另一组参与者就没有这么幸运了，他们也看这部电影，但在观看的过程中既不吃任何东西，也不喝酒[92]。

该研究获得了惊人的发现：看完电影后，有些醉意的参与者解出的创造性字谜，要比那些没喝酒的参与者多38%。不仅如此，他们解出字谜的速度也更快（你可能也猜到了，这些微醉的参与者不擅长解决逻辑问题）。我们对自己的注意力控制越少，就越能解决创造性问题。

这并不是要鼓励大家喝酒，酒精显然是有负面作用的。这项观看《美食总动员》的研究，检测的是完成只需创造力的任务的情况——大多数任务既需要创造力，又需要专注力。如果某件事情需要你集中注意力，此时，酒精肯定会毁掉你的效能。

如果你喜欢冥想，可以试试下次冥想前先喝一两杯酒。你会感受到它的效果：喝酒会让你更频繁地走神，同时降低你的元意识。酒精会对注意力质量的两个方面造成影响：你保持专注的时间会缩短；你要花更长的时间才会觉察到自己走神[93]。

喝醉后，你的注意力空间会变小，因而很难专注于任何事情[94]。你喝得越多，就越容易走神，越不会觉察到自己必须停止走神，注意力空间会变得越小。难怪，我们喝上几杯酒后，记住的东西会变少——我们根本就没注意到的东西，是不可能记住的。

事实上，只有某些非常特别的任务，才值得我们喝酒。一天结束后，你想做“头脑风暴”，那么喝一杯低度酒是有帮助的。但是，要记住：喝酒之所以有帮助，完全是因为它可以降低我们对自己注意力的控制程度。

我认为，喝酒这种做法是在预支第二天的能量和快乐。有时候，付出这个代价是值得的。比如，和很久未见面的朋友出去喝两杯——但通常是不值得的。喝酒就要讲究策略：偶尔你想让自己的思维更自由地漫游，或者你想偷走明天的快乐，此时，你就可以喝酒。

咖啡是另一种需要讲究策略的“兴奋剂”。对于注意力管理，咖啡的作用和酒精是完全相反的：酒精有助于发散模式，而咖啡有助于专注模式。

研究得出的确凿结论是：咖啡可以在多个方面提升大脑（和身体）的效能。

·它可以强化我们的专注度，不管是简单的任务还是复杂的任务，我们大多更容易专注于任务（但进入发散模式会变得困难）。

·它可以帮助我们坚持完成任务，尤其是那些长期性的、枯燥的任务（它会强化我们完成任务的决心，不管我们有多疲倦）。

·它可以提升我们完成任务的效能，尤其是那些需要记忆文字、快速反应或视觉空间推理的任务（比如，拼图游戏[95]）。

一般而言，喝完200毫升咖啡（一杯咖啡通常为125毫升），然后，上述作用就会减弱。不要超过400毫升，因为喝这么多咖啡，你会感到更焦虑，效能也会受损[96]。同样，只有你发觉咖啡对自己有用，才能喝咖啡。我们每个人对咖啡因的反应都是不同的：有些人的代谢会比较快，咖啡耐受量较高；有些人只喝几口，就会发现自己全身颤抖。同大多数效能建议一样，关键是要看它们对你的实际效果如何，然后采取个性化的做法。

咖啡还可以提升体力劳动和运动的效能——它有助于提升运动效能，提升力量训练的效果，增强运动期间的疼痛耐受度。

同酒精一样，咖啡也有缺点——即使你喝的是红茶咖啡、绿茶咖啡、抹茶咖啡（我最喜欢）等不加糖的、更为健康的含咖啡因饮料——随着你的身体代谢掉咖啡因，你的能量会耗尽，效能就会降低。咖啡因还会扰乱你的睡眠，因而第二天的效能会更差。

因此，你只有在真正地需要借助咖啡提升你的精神或身体效能的时候，才能选择喝它。如果不是太晚，你也可以在专注于某个任务或者到健身馆准备高强度健身之前喝一点儿咖啡[1]。早上醒来后不要立刻就喝咖啡，最好是等到开始工作后再喝，这样，你在完成最有效能的任务时就可以从中受益。如果你上午要做的第一件事情是参加企划会，就在会后喝，以便降低你注意力空间的“围墙”，让更多的想法溢出来。然而，如果你参加的是推介会，就反过来做。

开放式办公室

我在许多不同的办公场所都发表过关于效能的演讲，随着时间的推移，我注意到很多公司采用的都是开放式的办公室。对于专注力和效能而言，开放式办公室有利也有弊。

在可控的环境中工作，我们最容易集中注意力，因此，在开放式办公室里，我们对环境的控制力会降低，因而注意力的集中程度也会降低。这一点，已经得到研究的证明：在开放的环境中办公，我们分心的频率会增加64%，也更容易受到他人的干扰[97]。如果你的很多工作都需要集中注意力，开放式办公室会严重削弱你的效能。

当然，开放式办公室也有好处。其中的一个好处是，它可以帮助你在切换任务前更长久地坚持做某个任务。其原因很有趣：在开放的环境中，虽然同事对我们的干扰会更大，但他们要打扰我们时也会考虑更多。他们可以看见我们的工作状况，因此，他们会留意我们休息的时间节点——开完会后返回办公桌、接完电话、做完某件事情后站起身来。在这样的工作环境中切换任务时，我们会受到更多的干扰，因此，我们无需太多时间和精力就可以重新集中注意力[98]。

虽然本书讨论的重点是个人效能，但我们不是在真空中工作：我们手头的项目往往是和其他人的工作交织在一起的。对于高协同性的工作，我们与他人互相从对方那里获得信息的速度越快，协同的效果就会越好，因而团队的整体效能会更高。

采用开放式办公室，有一条底线：如果你和你团队所做的工作需要高度的协同，或者需要大量的创造力和想法，那么，尽管开放式办公室有弊端，也是值得的。如果你工作中的大量任务都需要不受干扰、需要专注（越来越多的工作都是如此），那么，开放式办公室就不利于你的效能。

如果你是管理者，打算采用开放式办公室之前，就要考虑你团队的工作性质。如果你认定，即使可能带来效能损失，也值得采用这种办公环境，一定要教育你的员工如何管理干扰。有一项研究发现，团队成员清楚干扰造成的巨大损失后，干扰降低了30%[99]。

你还要研究你（和你的团队）面临的大多数干扰是否来自同一个地方。例如，如果你领导的一个编程团队，受到的干扰主要是询问产品的功能，就创建一个工具手册，内容是告知团队以外的人产品功能，并提供更有用的介绍资料，这样，即使有干扰，也不会那么频繁，代价也会更低[100]。如果你不得不采用开放式办公室，一定要设计一个安静的区域，让员工可以不受干扰、保持专注地工作。

创建专注“仪式”

到此为止，我们已经讨论了如何在生活中将专注模式和发散模式结合起来，养成每天进入两种模式的习惯。

每天至少进入一次专注模式，处理最需要效能的那些任务；杜绝分心物，专注于一件重要的事情。每天多次进入发散模式，特别是习惯性发散模式，这样你就可以计划未来，连接想法，为专注力“充电”。在家里也要这样做：需要进行有意义的交谈，就进入专注模式；需要做计划、休息或遐想时，就进入发散模式。

有些时候，你会发现，你更需要进入另一种模式。我每周最喜欢的一个例行“仪式”是：每个周日晚上或周一上午，我都用来制订一周的计划。在此期间，我会设定一周的“3个目标”评估未来几天需要进入专注模式和发散模式的时间。如果我说自己花了很多时间计划进入两种模式的时间，我就是在撒谎——谁都不需要这样做。不过，我确实简单考虑过这一周哪种模式会带来更多的好处。

制订这个计划的时候，你可以问问自己下面这些问题：

·这周我需要多少效能和创造力？某个任务即将截止，我是否需要比平常更多的专注？我有更多的注意力空间来计划未来和连接想法吗？

·我做的哪些承诺很快需要兑现，会妨碍我进入专注模式和发散模式（比如旅游、参加令人精疲力竭的大会或过多的会议）吗？我提前做什么可以应对这些障碍？

·我可以为专注模式和发散模式投入多少时间？我能在日程安排中空出这些时段吗？

觉察

本章讨论了让你更充分利用自己的注意力的多种方法：为你的快乐投资；根据能量水平变通工作；有策略地喝酒、喝咖啡；考虑你的办公环境；结合专注模式和发散模式制订每周计划。通过这些方法，你就可以有意识地提升注意力管理的水平。

要管理好注意力，还不能忽视最后也是至关重要的一点：觉察。

随着你能更好地觉察自己的注意力空间被什么占用、你的能量水平如何、你的注意力空间有多满，你就会变得更加敏捷，更适应情况的变化。例如，如果你的某个问题陷入僵局，觉察能够让你确定，解决这个问题需要的是分析还是创造性的灵感，然后你就可以相应地进入专注模式或发散模式[101]。

要提升大脑的觉察力，最好的训练方法就是我在第3章中提到的“觉察整点报时”。报时铃声响起后，你就反思自己注意力空间的内容以及注意力状况。你可能还没有逐一试验本书给出的方法，如果是这样，现在就可以试试这个方法。除了“觉察整点报时”，还可以选择工作单位和家里每天都会见到的提示物，让它们提醒你检查自己的注意力空间。

觉察是贯穿本书大部分战术的一种能力。觉察到是什么控制了你的注意力，你就可以将注意力导向更重要的、更有意义的事情。你的工作会更有目的性，保持专注的时间也会更长，更少做白日梦——所有这些都会提升你的注意力质量和生活质量。

觉察其实就是一个留意的过程，而且需要留意的事情有很多。我希望你已经觉察到自己的注意力具有某些奇妙的工作方式。也许你已经觉察到自己的注意力质量：你有意图地使用的时间有多少、保持专注的时间有多长、走神后多久才会发现自己走神；也许你已经觉察到自己关注那些新奇的、令人愉悦的或危险的事情有多频繁；也许你已经觉察到注意目标穿过你的注意力空间有多快。

最重要的是，我希望你已经变得更有效能、更有创造力、更有目标导向性。

管理好注意力的力量

有效地管理注意力，可以带来无穷的益处。

关闭自动模式、有意识地管理注意力，你会更有控制力。你会明白注意力的有限性，也会更好地利用注意力来工作——知道什么时候可以一心多用，什么时候不能一心多用。最后，你的生活会更有意义，因为你更加关注的是有意义的经历，并且更深入地处理这些经历。因此，意义不是我们努力寻找的东西，而是我们努力觉察的东西。你的成就会更大，因为你能够专注于重要的事情。你能够更清晰地思考，更投入地工作。你会经常计划未来、设定目标。你会更好地休息，不会为自己退出工作而感到太内疚。你会连接更多的想法，同时在大脑里聚合大量的想法，让自己的好奇心走得更远。你会受到激励，变得更有创造力，你会更聪明地工作，让你的创造性项目更有效能。

专注模式可以让你在较短的时间内完成大量的工作。发散模式可以让你连接想法，帮助你发现潜藏的灵感、提升创造力、计划未来和放松休息。这两种模式协同作用，可以让你有意义地工作和生活。

要想工作和生活更有效能、更有创造力、更有意义，注意力就是你可利用的最强大的工具。管理好注意力，你就可以将更多的时间和精力用于最有意义的任务，更有目的性地工作，延长专注时间，少做无意识的白日梦。

我希望，你可以明智地利用自己的注意力。

[1]　如果你想立即提升效能，可以试试嚼含咖啡因的口香糖。通过口腔组织，身体吸收咖啡因的速度会更快。[102]

[1] J. R. Binder et al., “Conceptual Processing During the Conscious Resting State:A Functional MRI Study”, Journal of Cognitive Neuroscience 11, no. 1 (1999): 80–93.

[2] Paul Seli, Evan F. Risko, and Daniel Smilek, “on the Necessity of Distinguishing Between Unintentional and Intentional Mind Wandering”, Psychological Science 27, no. 5 (2016): 685–691.

[3] university of Virginia, “Doing Something Is Better Than Doing Nothing for Most People, Study Shows”, EurekAlert!, July 2014.

[4] Amit Sood and David T. Jones, “on Mind Wandering, Attention, Brain Networks, and Meditation”, Explore 9, no. 3 (2013): 136–141.

[5] Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, and Jonathan W. Schooler, “Back to the Future: Autobiographical Planning and the Functionality of Mind- Wandering”,Consciousness and Cognition 20, no. 4 (2011).

[6] Benjamin Baird, Jonathan Smallwood, and Jonathan W. Schooler, “Back to the Future” Jonathan W. Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind”, Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7 (2011): 319–326.

[7] Jonathan Smallwood, interview with the author, November 28, 2017.

[8] 　你可能已经注意到，这些百分数加起来不到100%——剩余16%的时间里，我们的意识是在别的某个地方，比如：在连接想法、处于麻木或空白状态。

[9] Jessica R. Andrews-Hanna, “The Brain's Default Network and Its Adaptive Role in Internal Mentation”, The Neuroscientist: A Review Journal Bridging Neurobiology, Neurology and Psychiatry 18, no. 3 (2012): 251; Baird,Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”

[10] Jonathan Smallwood, Florence J. M. Ruby, and Tania Singer, “Letting Go of the Present: Mind-Wandering Is Associated with Reduced Delay Discounting”, Consciousness and Cognition 22, no. 1 (2013): 1–7.

[11] Gabriele oettingen and Bettina Schwörer, “Mind Wandering via Mental Contrasting as a Tool for Behavior Change”, Frontiers in Psychology 4(2013): 562.

[12] Baird, Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”

[13] Rebecca L. McMillan, Scott Barry Kaufman, and Jerome L. Singer, “ode to Positive Constructive Daydreaming”, Frontiers in Psychology 4 (2013): 626.

[14] Jonathan Smallwood et al., “Shifting Moods, Wandering Minds: Negative Moods Lead the Mind to Wander”, Emotion 9, no. 2 (2009): 271–276.

[15] Baird, Smallwood, and Schooler, “Back to the Future.”

[16] Giorgio Marchetti, “Attention and Working Memory: Two Basic Mechanisms for Constructing Temporal Experiences”, Frontiers in Psychology 5 (2014): 880.

[17] Jonathan Schooler, interview with the author, November 28, 2017; Jonathan Smallwood, Louise Nind, and Rory C. o'Connor, “When Is your Head At?An Exploration of the Factors Associated with the Temporal Focus of the Wandering Mind”, Consciousness and Cognition 18, no. 1 (2009): 118–125.

[18] Benjamin W. Mooneyham and Jonathan W. Schooler, “The Costs and Benefits of Mind-Wandering: A Review”, Canadian Journal of Experimental Psychology/Revue canadienne de psychologie expérimentale 67, no. 1 (2013): 11–18;Benjamin Baird et al., “Inspired by Distraction: Mind Wandering Facilitates Creative Incubation”, Psychological Science 23, no. 10 (2012): 1117–1122.

[19] Paul Seli et al., “Intrusive Thoughts: Linking Spontaneous Mind Wandering and OCD Symptomatology”, Psychological Research 81, no. 2 (2017): 392–398.

[20] 　如果你感兴趣可以继续了解：大脑的“正任务”网络（task-positive network）支持的是专注模式，“负任务”网络（task-negative network）或“默认模式”支持的是发散模式；专注于外部的某件事情时，“正任务”网络就被激活，而内部专注度高的时候，默认模式网络就被激活。

[21] Daniel L. Schacter, Randy L. Buckner, and Donna Rose Addis, “Remembering the Past to Imagine the Future: The Prospective Brain”, Nature Reviews Neuroscience 8, no. 9 (2007): 657–661.

[22] Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind.”

[23] Schooler et al., “Meta-awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind.”

[24] Sérgio P. C. Correia, Anthony Dickinson, and Nicola S. Clayton, “Western Scrub-jays Anticipate Future Needs Independently of Their Current Motivational State”, Current Biology 17, no. 10 (2007): 856–861.

[25] Dan Pink, When: The Scientific Secrets of Perfect Timing (New york:Riverhead Books, 2018).

[26] Zoran Josipovic et al., “In fluence of Meditation on Anti-correlated Networks in the Brain”, Frontiers in Human Neuroscience 183, no. 5 (2012).

[27] Mary Helen Immordino-yang, Joanna A. Christodoulou, and Vanessa Singh,“Rest Is Not Idleness: Implications of the Brain's Default Mode for Human Development and Education”, Perspectives on Psychological Science 7, no. 4(2012): 352–364.

[28] Smallwood interview.

[29] Kenichi Kuriyama et al., “Sleep Accelerates the Improvement in Working Memory Performance”, Journal of Neuroscience 28, no. 40 (2008): 10145–10150.

[30] Jennifer C. McVay, Michael J. Kane, and Thomas R. Kwapil, “Tracking the Train of Thought from the Laboratory into Everyday Life: An Experience-Sampling Study of Mind Wandering Across Controlled and Ecological Contexts”, Psychonomic Bulletin & Review 16, no. 5 (2009): 857–63; Paul Seli et al., “Increasing Participant Motivation Reduces Rates of Intentional and Unintentional Mind Wandering”, Psychological Research (2017), doi:10.1007/s00426-017-0914 2.

[31] John Trougakos and Ivona Hideg, “Momentary Work Recovery: The Role of Within-Day Work Breaks”, in Current Perspectives on Job-Stress Recovery, vol. 7,Research in Occupational Stress and Well-being, ed. Sabine Sonnentag, Pamela L.Perrewé, and Daniel C. Ganster (West yorkshire, uK: Emerald Group, 2009).

[32] John Trougakos and Ivona Hideg, “Momentary Work Recovery: The Role of Within-Day Work Breaks”, in Current Perspectives on Job-Stress Recovery, vol. 7,Research in Occupational Stress and Well-being, ed. Sabine Sonnentag, Pamela L.Perrewé, and Daniel C. Ganster (West yorkshire, uK: Emerald Group, 2009).

[33] Sophia Dembling, “Introversion and the Energy Equation”, Psychology Today,November 2009.

[34] Rhymer Rigby, “Open Plan Offices Are Tough on Introverts”, Financial Times,october 2015.

[35] 　有一个评论很有意思：一个人越不为金钱而工作，到头来赚到的金钱就越多。金钱、名声和权力都是外在的目标——它们对你来说都是外在的，其激励性远低于成长、社群、帮助他人等内在目标。

[36] Peretz Lavie, Jacob Zomer, and Daniel Gopher, “ultradian Rhythms in Prolonged Human Performance” (ARI Research Note 95 30, U.S. Army Research Institute for the Behavioral and Social Sciences, 1995).

[37] Julia Gifford, “The Rule of 52 and 17: It's Random, but It ups yourProductivity”, The Muse, no date.

[38] Kuriyama et al., “Sleep Accelerates the Improvement in Working Memory Performance.”

[39] James Hamblin, “How to Sleep”, Atlantic, January 2017.

[40] Bronwyn Fryer, “Sleep Deficit: The Performance Killer”, Harvard Business Issue, october 2006; Paula Alhola and Päivi Polo-Kantola, “Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance”, Neuropsychiatric Disease and Treatment 3, no. 5 (2007): 553.

[41] G. William Domhoff and Kieran C. R. Fox, “Dreaming and the Default Network: A Review, Synthesis, and Counterintuitive Research Proposal”,Consciousness and Cognition 33 (2015): 342–353.

[42] G. William Domhoff and Kieran C. R. Fox, “Dreaming and the Default Network: A Review, Synthesis, and Counterintuitive Research Proposal”,Consciousness and Cognition 33 (2015): 342–353.

[43] Gloria Mark et al., “Sleep Debt in Student Life: online Attention Focus,Facebook, and Mood”, in Proceedings of the Thirty-fourth Annual SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2016), 5517–28, doi:10.1145/2858036.2858437.

[44] Gloria Mark, yiran Wang, and Melissa Niiya, “Stress and Multitasking in Everyday College Life: An Empirical Study of Online Activity”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2014), 41–50, doi:10.1145/2556288.2557361.

[45] Trougakos and Hideg, “Momentary Work Recovery.”

[46] Florence Williams, “This Is Your Brain on Nature”, National Geographic,January 2016.

[47] J. Gläscher et al., “Distributed Neural System for General Intelligence Revealed by Lesion MApping”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 107, no. 10 (2010): 4705–4709.

[48] E. J. Masicampo and Roy F. Baumeister, “unfulfilled Goals Interfere with Tasks That Require Executive Functions”, Journal of Experimental Social Psychology 47, no. 2 (2011): 300–311.

[49] Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Restless Mind”,Psychological Bulletin 132, no. 6 (2006): 946–958.

[50] Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Restless Mind”,Psychological Bulletin 132, no. 6 (2006): 946–958.

[51] Jonah Lehrer, “The Eureka Hunt”, New Yorker, July 2008.

[52] S. Dali, The Secret Life of Salvador Dali (London: Vision Press, 1976); David Harrison, “Arousal Syndromes: First Functional Unit Revisited”, in Brain Asymmetry and Neural Systems (Cham, Switzerland: Springer, 2015).

[53] Denise J. Cai et al., “REM, Not Incubation, Improves Creativity by Priming Associative Networks”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 25 (2009): 10130–10134.

[54] Carl Zimmer, “The Purpose of Sleep? To Forget, Scientists Say”, New York Times, February 2017.

[55] Marci S. DeCaro et al., “When Higher Working Memory Capacity Hinders Insight”, Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition 42, no. 1 (2016): 39–49.

[56] Colleen Seifert et al., “Demystification of Cognitive Insight: opportunistic Assimilation and the Prepared-Mind Hypothesis”, in The Nature of Insight,ed. R. Sternberg and J. Davidson (Cambridge, MA: MIT Press, 1994).

[57] Randy L. Buckner, “The Serendipitous Discovery of the Brain's Default Network”, Neuroimage 62, no. 2 (2012): 1137.

[58] Nelson Cowan, “What Are the Differences Between Long-term, Short-term,and Working Memory?” Progress in Brain Research 169 (2008): 323–338.

[59] 　如果你曾经感觉自己是所在领域里的冒牌货和骗子，你并不孤独，很多人都会这样。下次出现这种感觉时，你只需想想：相对于其他人，你搜集和连接的关于某个问题的信息点有多少。很可能，同其他任何人相比，你对该问题的细微之处和复杂性拥有同样多的了解。

[60] Annette Bolte and Thomas Goschke, “Intuition in the Context of Object Perception: Intuitive Gestalt Judgments Rest on the unconscious Activation of Semantic Representations”, Cognition 108, no. 3 (2008): 608–616.

[61] 　智力和创造力具有相似的建构。智力和创造力都要连接信息点，但方式不一样。智力需要连接信息点，以便更精准地理解某个问题；创造力也需要连接信息点，但方式是不同的。这样看来，智力和创造力都不是天生的能力。这些能力是随着我们搜集和连接足够的信息点而发展起来的。

[62] Elizabeth Kolbert, “Why Facts Don't Change Our Minds”, New Yorker,February 2017.

[63] “The Cross-Platform Report: A New Connected Community”, Nielsen,November 2012.

[64] “Hazards of Prophecy: The Failure of Imagination”, in Profiles of the Future: An Enquiry into the Limits of the Possible (New york: Harper & Row, 1962, rev. 1973), 14, 21, 36.

[65] Malcolm Gladwell, Outliers: The Story of Success, (New york: Little, Brown and Co., 2008).

[66] Walter Isaacson, Einstein: His Life and Universe (New york: Simon & Schuster, 2008), 352.

[67] Isaacson, Einstein, 548.

[68] Isaacson, Einstein, 548.

[69] Isaacson, Einstein, 548.

[70] Daniel Levitin, This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession (New york: Dutton, 2008).

[71] John Kounios, The Eureka Factor: Aha Moments, Creative Insight, and the Brain (New york: Random House, 2015), 208.

[72] Nick Mojica, “Lin-Manuel Miranda Freestyles off the Dome During 5 Fingers of Death”, XXL Mag, october 2017.

[73] Gabriele oettingen and Bettina Schwörer, “Mind Wandering via Mental Contrasting as a Tool for Behavior Change”, Frontiers in Psychology 4 (2013): 562; Gabriele Oettingen, “Future Thought and Behaviour Change”, European Review of Social Psychology 23, no. 1 (2012): 1–63.

[74] Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an UnhAppy Mind”, Science 330, no. 6006 (2010): 932.

[75] Michael S. Franklin et al., “The Silver Lining of a Mind in the Clouds:Interesting Musings Are Associated with Positive Mood While Mind-Wandering”, Frontiers in Psychology 4 (2013): 583.

[76] Jonathan Smallwood et al., “Shifting Moods, Wandering Minds: Negative Moods Lead the Mind to Wander”, Emotion 9, no. 2 (2009): 271–276.

[77] F. Gregory Ashby, Alice M. Isen, and And u. Turken, “A Neuropsychological Theory of Positive Affect and Its Influence on Cognition”, Psychological Review 106, no. 3 (1999): 529–550.

[78] F. Gregory Ashby, Alice M. Isen, and And u. Turken, “A Neuropsychological Theory of Positive Affect and Its Influence on Cognition”, Psychological Review 106, no. 3 (1999): 529–550.

[79] Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Science of Mind Wandering: Empirically Navigating the Stream of Consciousness”, Annual Review of Psychology 66, no. 1 (2015): 487–518.

[80] 　研究人员在实验室中采用的测量方法是，给参与者播放快乐或悲伤的音乐，看看他们说的是积极的还是消极的话。有些参与者听的是莫扎特的《小夜曲》这种振奋人心的音乐，说的是“我对自己充满信心”之类的话；有些参与者听的是巴伯的《弦乐柔板》，他们说的是“就在我觉得情况开始好转的时候，其他事情总会出状况”这样的话。

[81] Jonathan Smallwood and Rory C. o'Connor, “Imprisoned by the Past:UnhAppy Moods Lead to a Retrospective Bias to Mind Wandering”, Cognition & Emotion 25, no. 8 (2011): 1481–1490.

[82] Jonathan W. Schooler, interview with the author, November 28, 2017.

[83] Jonathan Smallwood and Jonathan W. Schooler, “The Restless Mind”,Psychological Bulletin 132, no. 6 (2006): 946–958.

[84] Shawn Achor, The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work (New york:Currency, 2010).

[85] Karuna Subramaniam et al., “A Brain Mechanism for Facilitation of Insight by Positive Affect”, Journal of Cognitive Neuroscience 21, no. 3 (2009): 415–432.

[86] Killingsworth and Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.”

[87] Shawn Achor, “The Happy Secret to Better Work”, TED.com, 2011, www.ted.com/ talks/ shawn achor the happy secret to better work.

[88] Mareike B. Wieth and Rose T. Zacks, “Time of Day Effects on Problem Solving: When the Non- optimal Is Optimal”, Thinking & Reasoning 17, no.4 (2011): 387– 401.

[89] Mareike B. Wieth and Rose T. Zacks, “Time of Day Effects on Problem Solving: When the Non- optimal Is Optimal”, Thinking & Reasoning 17, no.4 (2011): 387– 401.

[90] 　该研究还有一个随机的有趣发现：星期四，我们做的机械性任务是最多的（约占我们整个星期所做的例行性任务的1/3）；如果你发现自己也是这种情况，也许就应该将星期四定为“维护日”——做完那些接下来几天里都不愿再关注的任务。

[91] Gloria Mark et al., “Bored Mondays and Focused Afternoons: The Rhythm of Attention and Online Activity in the Workplace”, in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2014), 3025–3034, doi:10.1145/2556288.2557204.

[92] Andrew F. Jarosz et al., “Uncorking the Muse: Alcohol Intoxication Facilitates Creative Problem Solving”, Consciousness and Cognition 21, no. 1 (2012): 487–493.

[93] Michael A. Sayette, Erik D. Reichle, and Jonathan W. Schooler, “Lost in the Sauce: The Effects of Alcohol on Mind Wandering”, Psychological Science 20, no. 6 (2009): 747–752.

[94] Jarosz, Colflesh, and Wiley. “Uncorking the Muse.”

[95] Tom M. McLellan, John A. Caldwell, and Harris R. Lieberman, “A Review of Caffeine's Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance”,Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71 (2016): 294–312.

[96] Tom M. McLellan, John A. Caldwell, and Harris R. Lieberman, “A Review of Caffeine's Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance”,Neuroscience & Biobehavioral Reviews 71 (2016): 294–312.

[97] Laura Dabbish, Gloria Mark, and Victor González, “Why Do I Keep Interrupting Myself? Environment, Habit and Self-Interruption”,in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2011), 3127–3130, doi:10.1145/1978942.1979405; Gloria Mark, Victor Gonzalez, and Justin Harris, “No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work”, Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New york: ACM, 2005), 321– 30, doi:10.1145/1054972.1055017.

[98] Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”

[99] R. van Solingen, E. Berghout, and F. van Latum, “Interrupts: Just a Minute Never Is”, IEEE Software 15, no. 5 (1998): 97– 103; Edward R. Sykes,“Interruptions in the Workplace: A Case Study to Reduce Their Effects”,International Journal of Information Management 31, no. 4 (2011): 385–394.

[100] van Solingen, Berghout, and van Latum, “Interrupts.”

[101] Claire M. Zedelius and Jonathan W. Schooler, “Mind Wandering ‘Ahas’Versus Mindful Reasoning: Alternative Routes to Creative Solutions”,Frontiers in Psychology 6 (2015): 834.

[102] McLellan et al., “A Review of Caffeine's Effect.”

致谢

这本书的问世，是数十人共同参与的结果。他们的总体贡献，可能比我的贡献更大。

首先，我要感谢许多素未谋面的人，没有他们，本书是不可能问世的。他们都是专家，我是站在他们的肩膀上写成此书的。我将他们的著作收藏于本书的注释部分，以表达诚挚的谢意。我要特别感谢微软研究院的格洛丽亚·马克、玛丽·泽文斯基和沙姆西·伊克巴尔，感谢他们和我面谈，不是一次，而是三次。还要感谢乔纳森·斯库拉、乔纳森·史默伍德、彼得·戈尔维策和索菲·勒罗伊，感谢他们慷慨地和我分享看法。

我的著作代理人露辛达·布鲁曼菲尔德一开始就对本书的理念深信不疑，她是我能找到的最好的出版合作人。露辛达从来不害怕坦言自己的想法，但同时一如既往地支持我，这样的合作者是不多见的。能和她这样才华横溢、慷慨大方的代理人合作，我深感荣幸。我在维京出版公司的杰出编辑瑞克·考特也自始至终相信《专注力》的理念，允许我按照自己的意愿写作。本书写作过程中最美妙的一件事情就是和瑞克共事——他是我见过的最聪明、最有才华、最善良的人之一（我不需要说好话，因为他已经将本书的修订稿寄给我了）。感谢我在加拿大“兰登书屋”的编辑克里格·皮耶特，他才华横溢、慷慨大方，帮助本书变得更加流畅。我还要感谢迭戈·努涅斯、康纳·艾克、诺玛·巴克斯代尔，感谢他们为本书的出版提供了宝贵的支持。

我还要感谢希拉里·达夫和维多利亚·克拉森对本书的研究和编辑工作提供的帮助。我喜欢写得冗长，希拉里删掉了书中数千字的废话。她将你们生命中的几个小时还给了你们，所以，你们也应该感谢她。维多利亚为我提供了两种帮助，不但校对了文稿，还设计了注释部分的版式——让我得到极大的解脱，这样的任务，我连碰都不想碰。谢谢你，维多利亚！

本书的问世，除了上面这些人，还有很多人也发挥了作用。我要感谢哈尔·费森登和詹妮弗·崔帮助我们联系美国和加拿大之外的优秀出版人——包括英国麦克米伦公司的罗宾·哈维。我要感谢卡洛琳·科尔伯恩、本·佩特隆、莉迪亚·希尔特、萝拉·艾丽莎·德米克以及艾利克斯·麦吉尔，感谢他们帮助在美国和加拿大推广本书的理念。我还要感谢露易丝·约根森，和她共事已有4年，我深感荣幸，她是我不可或缺的人（这绝不是夸张）。

我要感谢我的读者们，你们中有些人阅读我的书籍已有多年。我希望，这本书也值得你付出时间，这本书和我下一本书都能为你未来的人生带来红利。

最后，我要感谢艾汀。艾汀是我的第一个读者，我希望她永远是我的读者。我最信赖她，不只是因为她为这本书的理念做了“强度试验”，还因为她帮助我建构这些理念。但最重要的是，艾汀是我的终身所爱，在本书的写作过程中，她成了我的未婚妻。艾汀，你对我而言是独一无二的，感谢你让我变成被爱的人。

Table of Contents

- 克里斯·贝利的《专注力》赢得广泛赞誉！

- 献词

- 序言 注意力无处不在

- 前言 如何专注地阅读本书

- 上篇 专注模式

- 第1章 关闭自动模式

- 自动模式

- 自动模式下的一天

- 任务的四种类型

- 第2章 注意力的限度

- 注意力的限度

- 认识你的注意力空间

- 你的注意力空间有什么

- 任务的匹配

- 注意力过载

- 代价的叠加

- 注意力的质量

- 第3章 高度专注模式的力量

- 高度专注模式简介

- 习惯性任务的专注模式

- 高度专注模式的四个步骤

- 如何设定更强大的目标

- 启动高度专注模式

- 培养你的专注力

- 第4章 控制分心物

- 40秒

- 我们为什么喜欢分心

- 分心物的四种类型

- 免干扰模式

- 少干扰工作模式

- 简化你的环境

- 音乐

- 清理你的大脑环境

- 有目的地工作

- 第5章 养成高度专注的习惯

- 我们为何会走神

- 加大工作难度的强大作用

- 扩展你的注意力空间

- 在家里保持高度专注

- 战胜专注抗拒心理的四种方法

- 高度专注的力量

- 走神的力量

- 下篇 发散模式

- 第6章 大脑隐秘的创造性模式

- 发散模式简介

- 我们为什么讨厌发散模式

- 我们意识的游荡之处

- 发散模式的三种类型

- 专注模式如何有助于发散模式

- 反思无聊

- 第7章 给你的注意力“充电”

- 你什么时候应该“充电”

- 多休息、提神醒脑

- 时机

- 睡眠

- 休息不是偷懒

- 第8章 连接信息点

- 提升创造力

- 灵感“扳机”

- 连接更多的信息点

- 第9章 搜集信息点

- 聚合

- 信息点的价值

- 搜集更有价值的信息点

- 魔法般的力量

- 养成发散习惯

- 第10章 协同作用

- 专注模式和发散模式的结合

- 为你的快乐投资

- 根据能量水平变通工作

- 有策略地喝酒、喝咖啡

- 开放式办公室

- 创建专注“仪式”

- 觉察

- 管理好注意力的力量

- 致谢